Dodano: 20.11.2025

Dieta DASH – przepisy

W skład diety wchodzi dużo warzyw i owoców, produkty mleczne o zmniejszonej ilości tłuszczu, cenne źródła białka roślinnego, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pestki oraz chude mięso, drób, ryby. Sól w diecie jest znacząco ograniczana, tak samo jak sód. Z diety wykluczone są czerwone mięsa, produkty wędzone, ser pleśniowy, sód, produkty wysoko przetworzone, pszenica, biały cukier, tłuszcze trans.

Założenia diety DASH w dużym stopniu pokrywają się z zasadami diety śródziemnomorskiej. Posiłki przygotowane zgodnie z zasadami diety DASH są nie tylko bardzo zdrowe, ale również smaczne i łatwe do przygotowania. Dieta charakteryzuje się nieskomplikowanymi przepisami, dlatego z wykonaniem dań poradzi sobie każdy. Nawet osoba, która nie ma wybitnych zdolności kulinarnych. Ponadto do ich przyrządzenia potrzebne są tylko łatwo dostępne produkty spożywcze.

Poniżej przepisy na niskokaloryczne i smaczne potrawy!

Owsianka na chudym mleku z malinami i nasionami chia

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych zwykłych
• ¾ szklanki mleka 1,5 % tł.
• pół szklanki świeżych lub mrożonych malin
• łyżka nasion chia
• 5 łyżek jogurtu naturalnego 2 % tł.

Sposób wykonania: Płatki owsiane wysp do miseczki i zalej ciepłym mlekiem. Naczynie przykryj talerzykiem i ostaw, by wchłonęły płyn i zmiękły. Następnie dodaj jogurt, maliny oraz nasiona chia.

Ryżowy pudding

Składniki: płatki ryżowe, mleko, miód pszczeli, ekstrakt z wanilii. Przygotowanie jak wyżej.

Barszcz grzybowy

Składniki:

• barszcz biały na zakwasie,
• woda,
• śmietana,
• czosnek,
• liść laurowy,
• grzyby suszone,
• natka pietruszki,
• olej rzepakowy,
• sól i pieprz,
• ziele angielskie.

Sposób wykonania: Barszcz grzybowy z suszonych grzybów to zupa o intensywnym aromacie i głębokim smaku, którego zasługą są różnorodne suszone grzyby tj. borowiki czy podgrzybki. W procesie suszenia nie tracą one swojej wyjątkowości, dlatego chętnie przyrządza się z nich sosy czy właśnie barszcz grzybowy. Przygotowując barszcz grzybowy z suszonych grzybów należy je wcześniej namoczyć, odsączyć a następnie gotować, by uwolnić ich pełen smak i aromat w zupie. Gotować, aż będą miękkie. Na koniec warto doprawić barszcz przyprawami, dodać do wywaru olej, dwa-trzy ząbki czosnku, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz. Na finale można zaprawić łyżką śmietany, a także posypać pokrojoną drobno natką pietruszki.

Przepis na rybę w diecie DASH to zazwyczaj pieczony łosoś lub inna chuda ryba, podana z warzywami i pełnoziarnistymi produktami, np. ryżem lub kaszą. Sól i tłuszcz są ograniczone, dlatego dania przygotowujemy z ziołami, sokiem z cytryny, czosnkiem i oliwą z oliwek, a wszystko pieczemy w piekarniku.

Pieczony łosoś z gotowanymi brokułami

Składniki:

• mały kawałek fileta z łososia (ok. 100 g)
• 6 łyżek suchego brązowego ryżu lub makaron z pszenicy durum
• 2 szklanki różyczek brokułu
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• pieprz i zioła prowansalskie

Sposób wykonania: Łososia wkładamy do naczynia żaroodpornego i wstawiamy do nagrzanego do 180°C piekarnika na ok. 15 minut. W tym czasie gotujemy ryż w nieosolonej wodzie oraz brokuły. Gotową rybę doprawiamy ziołami, pieprzem i sokiem z cytryny. Ryż mieszamy z wcześniej podprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

Sałatka z ciecierzycą i komosą ryżową

Składniki na sałatkę:

• 6 łyżek ugotowanej ciecierzycy lub z puszki/słoika (należy dokładnie opłukać ją pod bieżącą wodą z zalewy)
• 2 garści liści świeżego szpinaku
• ½ dojrzałego awokado
• 4 łyżki suchej komosy ryżowej
• 1 łyżeczka nasion słonecznika

Składniki na sos:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka musztardy

Sposób wykonania: Komosę ryżową gotujemy w wodzie bez soli. Awokado kroimy w kostkę, a pomidorki koktajlowe na połówki. W miseczce mieszamy oliwę, sok cytrynowy, miód i musztardę tworząc sos. Na talerzu rozkładamy liście szpinaku, dodajemy awokado, pomidorki, ugotowaną komosę, cieciorkę i podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika. Gotową sałatkę polewamy sosem.

Dietę DASH można określić jako jedną z najzdrowszych diet na świecie. Od 2012 do 2018 roku zajmowała pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet. Przez ostatnie lata plasuje się na miejscu drugim, tuż za dietą śródziemnomorską. Warto wiedzieć, że wspomniany ranking przygotowują światowi, wybitni eksperci z dziedziny medycyny i dietetyki. Wyniki publikowane są na początku roku na łamach amerykańskiego miesięcznika informacyjnego U.S. News & World Report.