Dodano: 02.02.2026

Narciarstwo zjazdowe -przygotowanie do sezonu

Sezon narciarski coraz bliżej, więc to dobry moment na rozpoczęcie treningów, które pomogą nam poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie, a tym samym zmniejszyć ryzyko różnego rodzaju kontuzji. Poznajcie ćwiczenia przed nartami, które pomogą wzmocnić kolana, nogi oraz tułów jeszcze przed wyjazdem na narty. Pamiętajcie że taki trening przeprowadzamy codziennie ( 15-20 minut) przez min 30 dni co tydzień zwiększając (rozsądnie) ich zakres. A potem robimy to co uwielbiamy a więc szusujemy.

Co mamy wzmocnić , rozciągnąć i uruchomić?

• ćwiczenia wzmacniające kolana, stawy skokowe oraz uda – skup się na mięśniach czworogłowych uda i grupie kulszowo-goleniowej. Postaw na różnego rodzaju przysiady – z masą własnego ciała, wolnymi ciężarami lub z dodatkiem przeskoków, aby dodatkowo wzmocnić stawy kolanowe i skokowe;
• ćwiczenia wzmacniające pośladki – jazda na nartach w głównej mierze odbywa się w pozycji pochylonej, co przekłada się na mocne zaangażowanie mięśni pośladkowych. Aby je wzmocnić, wykonuj wykroki i zakroki w różnych płaszczyznach, wznosy bioder w leżeniu na plecach, przysiady ze wspięciem na palce lub z wyskokiem;
• ćwiczenia wzmacniające tułów – najlepsze będą ćwiczenia stawiające na tzw. core stability. Wzmocnią one mięśnie stabilizujące korpus (mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przeponę i mięśnie dna miednicy). Wykonuj podpory przodem lub na przedramionach w oparciu o podłoże.
• ćwiczenia na stabilizację oraz równowagę – składają się na nie ćwiczenia już wcześniej wymienione, czyli wszelkiego rodzaju deski, klęki podparte.

A poza tym jeśli czas i aura pozwala:

• ćwiczenia wytrzymałościowe – uwzględnij w swoim planie treningowym takie aktywności, jak: jazda na rowerze, bieg na bieżni, marszobiegi w terenie, pływanie

No to na początek siedem ćwiczeń, róbcie powoli i systematycznie zwiększajcie wysiłek raz na tydzień.

Przysiad jednonóż (tzw. pistolet)
Wykonanie:
Stań tyłem ok. 10-15 cm od podwyższenia. Ustaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ręce wyprostuj przed siebie na wysokość barków lub trzymaj je złączone na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół, otwórz klatkę piersiową. Utrzymując pozycję wyjściową, przenieś prawą nogę prostą w kolanie do przodu i lekko ją unieś. Wykonaj przysiad zginając jednocześnie staw biodrowy i kolanowy aż do dotknięcia podwyższenia, jednocześnie unosząc prawą nogę prostą w kolanie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech.

Martwy ciąg na jednej nodze (Single Leg Deadlift)
Wykonanie:
Stań na szerokość bioder i delikatnie ugnij nogi w kolanach. Ramiona wyprostuj i ułóż wzdłuż tułowia. Obciążenie trzymaj blisko ud. Utrzymując proste plecy i głowę w przedłużeniu kręgosłupa, zrób wdech i zegnij się w biodrach pochylając tułów do przodu. Równocześnie unieś jedną nogę w tył aż ustawi się równolegle do parkietu.

Krzesełko (Wall Sit)
Wykonanie:
Stań przy ścianie i oprzyj się o nią plecami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Zejdź do pozycji krzesełka, tak aby między udem i podudziem utrzymać kąt prosty (uda ustawione jest równolegle do parkietu, kolana znajdują się w linii biodra). Ramiona luźno opuszczone wzdłuż tułowia, plecy neutralne, mięsnie brzucha aktywne. Utrzymaj pozycję od 30 do 60 s. Odpocznij i ponów 3-5 razy.

Deska (Plank)
Wykonanie:
Zejdź do klęku podpartego, dłonie ustaw pod barkami na ich szerokości (w wersji niskiej łokieć znajduje się pod barkiem). Przesuń kolana dalej niż biodra, ustaw stopy na szerokość bioder i skieruj palce stóp do parkietu. Patrz w podłoże, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Napnij pośladki i brzuch (skieruj pępek w stronę kręgosłupa), ściągnij łopatki i unieś kolana w górę. Biodra powinny znajdować się równolegle do parkietu i w jednej linii z ramionami. Utrzymaj pozycję 20-40 s. Powtórz kilka razy zmieniając np. parkiet na piłkę fitnessową.

Wznosy bioder leżeniu na plecach (Glute Bridge)
Wykonanie:
Połóż się na macie na plecach. Nogi ugnij w kolanach i ustaw stopy na szerokość bioder. Napnij pośladki oraz brzuch (odcinek lędźwiowy nie powinien się wyginać). Unieś biodra w górę, odrywając pośladki i plecy od parkietu. Zatrzymaj ruch, gdy biodra ustawią się w jednej linii z udami. Przytrzymaj pozycję przez chwilę (1-5 s) i opuść biodra.

Przysiad kozacki (Cossack squat)
Wykonanie:
Stań w szerokim rozkroku, skieruj palce stóp do zewnątrz. Ramiona unieś do wysokości klatki piersiowej. Zrób wdech i uginając prawą nogę w kolanie równocześnie cofnij biodra przenosząc ciężar ciała na prawą stronę. Pilnuj, aby kolano poszło nad kostkę. Druga noga jest prosta w kolanie i ustawiona na całej stopie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

The Dead Bug
Wykonanie:
Połóż się na plecach. Unieś nogi nad kolce biodrowe i zegnij je w kolanach do kąta prostego. Ramiona ustaw na wysokości klatki piersiowej. Weź wdech i równocześnie opuść prawą nogę oraz lewą rękę (za siebie) nad parkiet. Opuszczaj kończyny do momentu, gdy możesz utrzymać odcinek lędźwiowy w stabilnej pozycji, a brzuch napięty. Wróć i powtórz ruch opuszczając lewą nogę i prawą rękę.

A tak będziecie jechać slalom, wierzę w to!

Nie mogę się doczekać pierwszej rozgrzewki z Wami!

Mariusz Strutyński
Instruktor Narciarstwa Zjazdowego
Tekst i zdjęcia