Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w naszych organizmach.[1] Pełni przy tym szereg istotnych funkcji, zwłaszcza strukturalnych. Buduje bowiem większość naszych narządów i tkanek, w tym kości, ścięgna, chrząstki czy stawy. Biorąc pod uwagę te ostatnie, ich forma jest szczególnie ważna m.in. u sportowców, których układ kostno-stawowy podlega nieraz dużym obciążeniom. Jak dokładnie wspomagać swoje stawy? Skąd czerpać prozdrowotne składniki? Jak mądrze stosować suplementację i ile kolagenu dziennie warto spożywać?
Spis treści:
- Kolagen – co to właściwie jest?
- Obecność kolagenu w ciele
- Cenne działanie kolagenu
- Kolagen – żywienie z suplementacją
- Sportowcy na celowniku
- Co jeszcze warto wiedzieć o suplementacji kolagenu?
Kolagen – co to właściwie jest?
Jak to zostało wspomniane, kolagen to jedno z najistotniejszych dla ludzkiego organizmu białek. Jest obecny w strukturze tkanki łącznej, zapewniając m.in. jej sprężystość, elastyczność i wytrzymałość. Kolagen jest również białkiem występującym przy budowie naczyń krwionośnych oraz skóry [4]. Wszystko dzięki jego unikatowej strukturze – kolagen jest bowiem bardzo bogaty w aminokwasy.
Obecnie znanych jest 29 rodzajów kolagenu. Różnią się one od siebie genetycznie, pełnią odmienne funkcje, znajdują się w innych obszarach organizmu i w różnych ilościach [1,5]. Dzieli się je na dwie grupy:
- kolageny fibrylarne
- kolageny niefibrylarne.
Szczególnie interesujące są te pierwsze, które stanowią 90% wszystkich kolagenów, jakie znajdują się w organizmach zwierzęcych (w tym także ludzkich) [1].
Co ciekawe, znaczną większość włókien kolagenowych określa się jako heterotypowe – oznacza to, że składają się z różnych typów kolagenu. Odbiciem tego jest obraz poszczególnych tkanek i narządów, przykładowo w kościach znaleźć można zarówno kolagen typu I, jak i typu V, zaś w chrząstkach łączą się typy: II, XI, IX bądź II i III itd. [1]
Obecność kolagenu w ciele
Poziom kolagenu w organizmie nie jest stały. Białko to jest cały czas zarówno syntetyzowane, jak i degradowane. To, w jakim tempie oraz ilościach, zależy od wielu aspektów. Wpływają na to m.in. różnego rodzaju czynniki wewnętrzne oraz warunki zewnętrzne (w tym np. narażenie na zbyt niskie lub wysokie temperatury) [3].
Istotne oddziaływanie ma w tym zakresie także wzmożone uprawianie sportu. Aktywność fizyczna, zwłaszcza ta wykonywana na wysokim poziomie intensywności, wpływa na zwiększoną eksploatację włókien kolagenowych [4].
Niestety, na niekorzyść działa w tym kontekście także wiek – poziom kolagenu zaczyna spadać już od około 25. roku życia. U 50-latków spadek ten gwałtownie się zwiększa, a po około 60. roku życia synteza kolagenu zostaje właściwie zatrzymana [4].
Co ważne, dla odpowiedniej syntezy kolagenu istotna jest też dieta, w tym przede wszystkim obecność w jadłospisie witaminy C– gdy dostarcza się odpowiednią jej ilość, wspomagane są procesy naturalnej odnowy kolagenu.
W celu zadbania o prawidłowy poziom tego składnika warto zwrócić uwagę także na stres oraz palenie papierosów – czyli elementy, z którymi współczesny człowiek styka się właściwie na co dzień, a które nie są sprzymierzeńcem zdrowia [3,4,7].
Cenne działanie kolagenu
Odpowiednia ilość kolagenu – o którą można zadbać, spożywając wraz z dietą wspomnianą witaminę C – jest szczególnie istotna dla zachowania zdrowia układu motorycznego. Dzięki temu możemy zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości (w tym zębów), chrząstki, dziąseł i skóry.
Kolagen – żywienie z suplementacją
Do naturalnych źródeł kolagenu należą produkty odzwierzęce. Są to przede wszystkim różnego rodzaju galarety, żelatyny, salceson, podroby czy golonka [7]. Warto jednak wiedzieć, że rodzaje mięsa różnią się dostarczanym kolagenem. Przykładowo kolagen pochodzenia wieprzowego zawiera głównie typy I i III, drobiowego jest bogaty głównie w kolagen typu II, wołowego to w większości przypadków typ I (czasami też II i III), a rybi – typ I [5].
Poza dodaniem do swojego menu odpowiednich produktów, wsparciem dla organizmu może być w tym zakresie uzupełnienie żywienia o suplementację. Suplementy diety, które zawierają kolagen, mogą przybierać różne formy: kapsułek, saszetek do rozpuszczania, kropli.
Co ważne, tego typu produkty często zawierają w sobie nie tyle sam kolagen w podstawowej jego formie, co hydrolizaty. Powstają one z żelatyny zwierzęcej, która pozyskiwana jest właśnie w procesie częściowej hydrolizy enzymatycznej (jest to początkowy etap procesu trawienia, który umożliwia pozyskanie rozpuszczalnych peptydów [5]). Dużą zaletą hydrolizatów kolagenu jest to, że cechują się wysoką jakością i efektywnością – nawet podczas długofalowej suplementacji [3].
Co więcej, warto zwracać szczególną uwagę na produkty, które złożone są nie tylko z kolagenu, lecz także innych składników, jak np. chondroityny, witaminy C, ekstraktu z imbiru, glukozaminy czy kwasu hialuronowego. Przykładem jest suplement diety Orton Flex. Zawarty w nim imbir lekarski wykazuje właściwości wspomagające ruchomość i elastyczność stawów. Z kolei witamina C wspiera produkcję kolagenu, co oddziałuje na zapewnienie optymalnego funkcjonowania kości i chrząstki. Dodatkowo w suplemencie znajdują się również glukozamina i chondroityna, które w organizmie człowieka są jednymi z podstawowych składników strukturalnych chrząstki[6], a także kwas hialuronowy – główny składnik mazi stawowej.
Sportowcy na celowniku
Jak to zostało wspomniane, intensywne uprawianie sportu może przyczyniać się do zwiększonej eksploatacji włókien kolagenowych. Co więcej, dużą rolę odgrywa tu nie tylko sama intensywność treningów, lecz także odpowiednie wykonywanie poszczególnych ćwiczeń – ważna jest prawidłowa technika, która chroni zdrowie układu ruchu i poziom kolagenu w ciele. [4,6]
A jak mądra suplementacja kolagenu wpływa na stawy? M.in. pozwala zachować ich mobilność i prawidłową pracę.Chcąc osiągnąć tego typu efekty, ważne jest jednak odpowiednio długie przyjmowanie wybranych preparatów (co najmniej 3-miesięczne) oraz regularność w tych działaniach. Jest to istotne zwłaszcza dlatego, że – jak wspomniano powyżej – kolagen „pracuje” w organizmie przez cały czas (jego włókna nieustannie ulegają wymianie).Warto zatem systematycznie pracować nad odpowiednim wsparciem tych procesów [4].
Co jeszcze warto wiedzieć o suplementacji kolagenu?
- Hydrolizowany kolagen cechuje się dobrą biodostępnością i wysokim poziomem biodegradowalności, ponieważ ma zdolność samoistnego rozkładu [3].
- Ile kolagenu dziennie można spożywać? Liczne badania wskazują, że ilość 10 g hydrolizatów kolagenu na dobę jest optymalna i zapewnia prawidłową przyswajalność [3].
- Kiedy pić kolagen – rano czy wieczorem? Poleca się stosowanie tego typu suplementów diety w godzinach porannych. Przykładem jest wspomniany już Orton Flex w formie saszetek do rozpuszczania (1 saszetkę należy rozpuścić w szklance ciepłej wody i po dokładnym wymieszaniu wypić). Podobnie jest w przypadku Orton Flex w kapsułkach – je także poleca się stosować rano, najlepiej podczas posiłku. Dzięki temu składniki aktywne będą jeszcze lepiej przyswajalne, niosąc za sobą oczekiwane wsparcie dla stawów!
Bibliografia:
- Czubak, K. A., Żbikowska, H. M., Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów, Annales Academiae Medicae Silesiensis 2014, 68, 4: 245–254
- Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Albert Gollhofer, and Daniel König. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(6): 588-595. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0390
- Dybka-Stępień, Katarzyna & Walczak, Piotr. (2009). Collagen hydrolysates as a new diet supplement. Biotechnology and Food Science. 83-92
- Książek-Czekaj, A., Wiecheć, M., Kolagen – w jaki sposób wspiera pracę fizjoterapeuty?, Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, nr 124 (Marzec 2021)
- Pawlak, M., Podgórski, T., Kolagen – fakty i oczekiwania, Food Forum Nr 1 (Luty 2018)
- Ptak, E., Ihnatowicz, P., Dieta i suplementacja u sportowców z RZS, Body Challenge Nr 23, sierpień 2019
- Turek, I., Kolagen niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu!, „pl”
OF/1/22
