Dodano: 28.08.2025

Dieta DASH: prosty przepis na zdrowsze serce

Czy jedząc więcej warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów można naprawdę obniżyć ciśnienie i zmniejszyć ryzyko chorób serca? Tak – pokazuje to dieta DASH, uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Dlaczego? Kluczem jest właściwa dawka potasu. To właśnie ten pierwiastek wspomaga nerki w wydalaniu nadmiaru soli z organizmu, dzięki czemu zmniejsza objętość krwi krążącej i obniża ciśnienie tętnicze. Sprawdź, może to dieta dla Ciebie?

Czym jest dieta DASH?

DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension, tzn. “Żywieniowe podejścia do zatrzymania nadciśnienia”) to sposób odżywiania stworzony przez amerykański instytut zdrowia (NHLBI), aby pomóc osobom z nadciśnieniem [1]. Jej podstawą są: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i ryby. Ogranicza się natomiast sól, tłuszcze nasycone i słodycze.
Dieta kładzie nacisk na minerały szczególnie ważne dla serca: potas, magnez i wapń [2]. To one wspierają regulację ciśnienia krwi i prawidłową pracę naczyń.

Jak DASH wpływa na serce?

Badania pokazują, że stosowanie diety DASH obniża ciśnienie średnio o 6–7 mmHg skurczowego i 3–4 mmHg rozkurczowego [3]. A gdy jednocześnie zmniejszymy sól w diecie, efekt jest silniejszy [4].
Co ważne, osoby jedzące zgodnie z zasadami DASH rzadziej doświadczają poważnych incydentów sercowo-naczyniowych – takich jak zawał czy niewydolność serca [5]. Oprócz samego obniżenia ciśnienia, DASH poprawia też elastyczność naczyń, wspiera prawidłowy poziom cholesterolu i korzystnie wpływa na metabolizm glukozy [6].

Potas – ukryty bohater DASH

Największą „gwiazdą” w tej diecie jest potas. W planie żywieniowym DASH zaleca się jego spożycie na poziomie ok. 4700 mg dziennie [1]. To więcej niż przeciętnie dostarczamy w diecie – zgodnie z badaniami, w Polsce i USA wiele osób nie osiąga nawet ogólnych zaleceń (3400 mg u mężczyzn i 2600 mg u kobiet) [7].

Potas pomaga w naturalny sposób obniżać ciśnienie – działa „antysodowo”, czyli wspiera wydalanie soli z organizmu. Poszerza też naczynia i zmniejsza ich sztywność [8]. Liczne badania potwierdzają, że osoby jedzące więcej potasu mają mniejsze ryzyko nadciśnienia, udaru i innych chorób serca [9].

A co z suplementami potasu?

Choć najlepiej czerpać potas z jedzenia, są sytuacje, w których potrzebna jest suplementacja.
● Leki moczopędne – osoby przyjmujące diuretyki (np. tiazydowe, pętlowe) mogą mieć spadek poziomu potasu. To zwiększa ryzyko arytmii, dlatego standardem jest uzupełnianie chlorku potasu [10].

● Niewydolność serca i choroby nerek – tu dąży się do utrzymania stężenia potasu w granicach 3,5–5,5 mmol/l [11]. Jeśli wartości spadają poniżej lub rosną powyżej tego zakresu, lekarz wdraża interwencję. Trzeba jednak zachować dużą ostrożność, bo niektóre leki (ACEI, ARB, antagoniści aldosteronu) mogą zwiększać poziom potasu, a przy chorej nerce łatwo o niebezpieczną hiperkaliemię [12].

Wnioski dla pacjenta
Najprostsza rada brzmi: zacznij od talerza. Wzbogacając swoją dietę w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i ograniczając sól, naturalnie zbliżysz się do zalecanego poziomu 4700 mg potasu dziennie [1]. Suplementy są potrzebne w konkretnych sytuacjach, a w przypadku potasu najepiej pod kontrolą lekarza.
DASH to nie chwilowa dieta, lecz styl życia, który daje realną ochronę dla serca – i to bez tabletek.

Bibliografia

1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan. NIH.
2. Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure.
3. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, et al. Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without hypertension: a meta-analysis. Br J Nutr. 2015.
4. Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med. 2001.
5. Levitan EB, et al. Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med. 2009.
6. Soltani S, et al. DASH diet and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020.
7. American Heart Association. Potassium and Your Heart Health. www.heart.org.
8. Whelton PK, et al. Dietary sodium, potassium, and blood pressure: a statement for healthcare professionals. Circulation. 2002.
9. Aburto NJ, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013.
10. AAFP. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia. Am Fam Physician. 2015.
11. Ponikowski P, et al. ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure. Eur Heart J. 2021.
12. Pitt B, et al. Hyperkalemia management in heart failure patients receiving RAAS inhibitors. Eur Heart J. 2015.