Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o układ żylny, a to właśnie jego kondycja ma duży wpływ na zachowanie uczucia lekkości nóg. Co zatem warto robić, by wspomóc zdrowie kończyn dolnych? Oto 7 sposobów, które są sprawdzone i – co najważniejsze – łatwe do wprowadzenia w życie!

Spis treści:  

  1. Aktywność fizyczna  
  2. Zdrowia dieta
  3. Uzupełnienie diety – suplementacja
  4. Odpoczynek
  5. Zdrowie nóg – dodatkowe wskazówki

Aktywność fizyczna  

Gdy aktywność fizyczna jest stałym elementem życia, znacznie wzrasta szansa na zachowanie zdrowia nóg -przez długi czas – choć nie tylko! Wpływa ona korzystnie na cały organizm, w tym m.in. na układy mięśniowy i kostno-stawowo. Co ważne, jest to także znakomite wsparcie dla układu żylnego – ruch pomaga bowiem obniżyć ciśnienie, poprawić powrót żylny, wzmocnić reabsorpcję płynu tkankowego etc. [2] Jako dyscypliny, które szczególnie dbają o zachowanie kondycji naczyń żylnych, wskazuje się m.in.: nordic walking, marszobiegi, jazdę na rowerze, pływanie czy taniec.   

Warto przyjrzeć się bliżej pierwszym dwóm, ponieważ zarówno marsz z kijami (czyli właśnie nordic walking), jak i marszobieg, bazują na bardzo naturalnym dla człowieka ruchu – chodzeniu. Aby były szczególnie korzystne, należy pamiętać o wydłużaniu w ich trakcie kroków oraz naprzemiennych ruchach rąk i nóg. Stopa powinna być zaś ustawiana od pięty, przechodząc następnie na śródstopie i palce – tak bowiem wygląda fizjologiczny wzorzec chodu.  

Co ważne, wskazuje się, że wykonywane podczas nordic walkingu naprzemienne ruchy stóp są szczególnie skuteczne w pobudzaniu powrotu żylnego. Co więcej, plusem jest także to, że tego typu aktywność obejmuje różne grupy mięśniowe (jest to nawet ok. 90% wszystkich naszych mięśni szkieletowych), poprawia dopływ krwi żylnej do serca, a także pozwala na swobodne oddychanie – ruchy związane z marszem nie krępują bowiem klatki piersiowej. [2]  

Należy jednak pamiętać, by poziom ćwiczeń dopasowywać do stopnia wytrenowania organizmu. Jeśli ktoś nie był dotąd szczególnie aktywny, powinien rozpoczynać od treningów mało intensywnych i o niskim poziomie skomplikowania. Po pierwsze, stopniowe budowanie kondycji jest dobre z punktu widzenia fizjologii organizmu. Po drugie, łatwo wtedy o utrzymanie chęci i motywacji do dalszych ćwiczeń – a to właśnie regularność i wprowadzenie ich do swojego planu dnia w długofalowej perspektywie przynosi najlepsze efekty.  Zdrowa dieta  

Podstawę diety powinny stanowić owoce i warzywa. Co bardzo ważne, dostarczają one licznych witamin oraz składników mineralnych, a duża część z nich jest także znakomitym źródłem błonnika. Błonnik – czyli polimery węglowodanowe – nie są bowiem trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim człowieka.  

Jeśli jelita pracują w fizjologiczny sposób i są umiejscowione w prawidłowym obszarze, żyły nie są uciskane, co ma istotny wpływ na zachowanie uczucia lekkości w nogach. Ponadto trudności z wypróżnieniem – poza dużym dyskomfortem – mogą powodować wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co również ma znaczenie dla kondycji żył kończyn dolnych, szczególnie ich zastawek. [4]  

Uzupełnienie diety – suplementacja  

Współcześnie mamy wiele możliwości wsparcia zdrowia nóg. Jedną z nich jest uzupełnienie zbilansowanego sposobu żywienia odpowiednią suplementacją. Co ważne, niektóre z tego typu produktów są wręcz konkretnie nastawione na wspomaganie kończyn dolnych. Przykładem jest suplement diety Cyclovena, który pomaga zachować uczucie lekkości nóg i generalnie wspiera krążenie żylne. Pomaga w tym m.in. wyciąg z ruszczyka kolczastego wspomagający zdrowie żył i prawidłowy przepływ krwi, który jest składnikiem wspomnianego preparatu. Jest to roślina bogata m.in. we flawonoidy, fitoestrole, kumaryny, triterpeny oraz saponiny sterolowe, w tym w ruskogeninę. [5]  

Wsparciem dla zdrowia nóg może być także diosmina, czyli składnik, który izoluje się z różnych roślin (zwłaszcza cytrusów) lub może być przekształcony z hesperydyny. Poza tym warto szukać preparatów zawierających dodatek witaminy C – ta bowiem wspiera prawidłową produkcję kolagenu, który jest istotnym elementem w zachowaniu kondycji naczyń krwionośnych.   

Odpoczynek  

Wielu osobom przyświeca przekonanie, że „na odpoczynek trzeba zasłużyć”. Jest to jednak dość szkodliwe dla organizmu podejście. Ciało zawsze potrzebuje regeneracji, nawet jeśli w ciągu dnia nie odnieśliśmy gigantycznych sukcesów…  

Jeśli chodzi o zdrowie nóg, na odpoczynek kończyn dolnych powinny zwracać uwagę przede wszystkim osoby, które wykonują pracę, wymagającą długotrwałego przebywania w pozycji stojącej. Okazuje się, że w jej trakcie w nogach gromadzi się nawet około 20-25% krwi, co nie tylko niekorzystnie wpływa na ukrwienie całego organizmu, lecz przede wszystkim prowadzi do spłynięcia krwi właśnie do kończyn dolnych. To zaś skutkuje uczuciem ciężkości nóg. [3]  

Szczególnie takim osobom – choć, rzecz jasna, nie tylko im – wskazany jest odpoczynek w pozycji leżącej, z uniesionymi nogami na około 15 cm powyżej linii bioder. Można także podłożyć pod stopy poduszkę czy zwinięty ręcznik. Dlaczego jest to wskazane? Ponieważ taka pozycja pozwoli na wyregulowanie procesów przepływu krwi i powrót do ich fizjologicznego funkcjonowania. Taka pozycja dobrze sprawdza się także podczas spania, a sen – jak wiadomo – sam w sobie jest najlepszym sposobem na regenerację! [3]  Dorosłe osoby powinny przesypiać około 7-9 godzin w ciągu nocy. Dzięki temu dużo dobra zyska nie tylko zdrowie nóg, lecz także cały organizm.  

Zdrowie nóg – dodatkowe wskazówki  

Do troski o zdrowie nóg warto podejść holistycznie. Stąd też pomocnych wskazówek jest znacznie więcej. Być może nie wszystkie są tak samo proste do wprowadzenia w życie. Przykładowo redukcja stresu wydaje się znacznie trudniejsza niż rezygnacja z ciągłego chodzenia w szpilkach, lecz na pewno warto próbować. O jakich działaniach zatem konkretnie mowa? Formę nóg i generalną kondycję organizmu skutecznie wesprą:  

  • redukcja stresu – z pozoru wydaje się to nie być związane ze zdrowiem nóg, a jednak! Zbyt duży lub długofalowy stres negatywnie oddziałuje właściwie na wszystkie nasze narządy i układy, w tym także układ sercowo-naczyniowy. Wiąże się bowiem m.in. ze wzrostem ciśnienia, co jest bardzo niekorzystne dla funkcjonowania naczyń. Skutkiem może być m.in. uczucie ciężkości nóg. W celu zredukowania stresu, warto korzystać zarówno ze sposobów łagodzących jego objawy od strony fizjologicznej, jak np. joga czy ćwiczenia oddechowe, jak i zająć się swoimi emocjami, przekonaniami, napięciem psychicznych. Jeśli jest przy tym potrzeba sięgnięcia po profesjonalne wsparcie, np. psychoterapeutyczne, nie ma na co czekać! Efekty mogą bowiem pomóc w niezwykle wielu sferach życia; [8]  
  • zaprzestanie palenia papierosów – palenie tytoniu na wiele sposobów wpływa na nasze zdrowie. Jeśli chodzi o kondycję kończyn dolnych, warto wspomnieć przede wszystkim o dwóch aspektach. Po pierwsze, palenie niezwykle negatywnie oddziałuje na krążenie żylne. Po drugie, okazuje się, że jest to czynnik, który wpływa na obniżenie masy kostnej i – co się z tym wiąże – zwiększone ryzyko złamań; [7]  
  • utrzymywanie masy ciała w normie – nadmierna masa ciała jest dużym obciążeniem dla układu kostno-stawowego, a także dla układu żylnego (w przeciążonych kończynach dolnych wzmożone jest zaleganie krwi, a to powoduje m.in. uczucie ciężkości nóg, ich zmęczenie); [4]  
  • rezygnacja z butów na obcasie – lub chociaż zmniejszenie częstotliwości ich noszenia! Tego typu buty, zwłaszcza szpilki, bardzo utrudniają poprawne funkcjonowanie mięśniom i ścięgnom (przede wszystkim w obszarze stawu skokowego), niekorzystnie wpływają na kształt stopy, a także zakłócają prawidłowe krążenie krwi. Moda wydaje się nie być ważniejsza niż zdrowie nóg – warto sobie o tym przypomnieć przed kolejnym wyborem codziennej stylizacji.  

Bibliografia:  

  1. Posłuszny, M., Lapina, S., Rekreacja jako sposób wzmacniania układu krążenia człowieka, Studia Periegetica 2011, nr 6, s. 17-25 
  2. Jasiński R., Turek J., Rudzińska E., Dąbrowska G., Skrzek A., Wpływ Nordic Walking na czynność układu żylnego kończyn dolnych u słuchaczek Uniwersytetu Trzeciego Wieku, Acta Bio-Optica et Informatica Medica Inżynieria Biomedyczna, vol. 20, nr 1, 2014  
  3. Łastowiecka-Moras, E., Przewlekła niewydolność żylna kończyn dolnych – schorzenie związane z rodzajem wykonywanej pracy, Bezpieczeństwo Pracy – Nauka i Praktyka, nr 6, 2015  
  4. Zabielska, D., Czarnecka, J., Kobos, E., Krupienicz, A., Profilaktyka żylaków kończyn dolnych u pielęgniarek pracujących na bloku operacyjnym, Pielęgniarstwo Polskie 2013, 2 (48), 95–99  
  5. Nowak, G., Surowce roślinne stosowane w chorobach układu krążenia i serca, Herba Polonica Vol. 55 No 2 2009, s.100-120  
  6. Szymański, M., Wrzesińska, A., Młynarek, D., Szymański, A., Diosmina i hesperydyna – obecny stan wiedzy, Postępy Fitoterapii 3/2021, s. 196-207
  7. Kopiczko, A., Palenie papierosów a zdrowie kości, „ncez.pzh.gov.pl”  
  8. Piotrowski, W., Zachowania prozdrowotne w chorobach układu krążenia, Zeszyt Naukowy Nr 1 (9)/2010, Wyższa Szkoła Medyczna LZDZ w Legnicy, s. 73-80  

Polecamy także

Jak dbać o skórę maluszka – wsparcie dla młodych mam!

Skóra to jeden z największych narządów ludzkiego organizmu. Troska o nią jest zatem bardzo ważnym elementem dbania o…

Wsparcie dróg moczowych w okresach infekcyjnych po antybiotykoterapii

Infekcje intymne to wstydliwy i kłopotliwy problem, z którym statystycznie co druga kobieta boryka się przynajmniej raz z…

Naturalne wsparcie układu moczowego – sprawdź, jak o siebie zadbać!

Zdrowie układu moczowego jest niezwykle ważne. Jego prawidłowe działanie pozwala bowiem pozbywać się z organizmu niekorzystnych produktów przemiany…

Stres i jego wpływ na sen – 15 sposobów, jak siebie wspomóc!

Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania…

Jak wspomóc odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym?

Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W…

Praca biurowa – jak wspomóc wzrok podczas pracy przed komputerem?

Na skutek rozwoju technologii, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym.…

Profilaktyka chorób serca – dlaczego bez magnezu ani rusz?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in.…

W życiu nic mnie nie przerasta – jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?

Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede…

DHEA – na ratunek seksualności! Jak poprawić jakość życia seksualnego po pięćdziesiątce?

Seksualność jest jedną z bardzo ważnych sfer życia – na każdym jego etapie. Jak wpływa na nią dojrzały…

Sport a zdrowie stawów – 5 skutecznych zasad, jak o nie dbać

„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i…

Kamica nerkowa? Nigdy więcej!

Wskazuje się, że co najmniej raz w życiu napadu kolki nerkowej doświadcza 5 proc. kobiet i nawet 10…

Rola żelaza w utrzymywaniu odporności – sprawdź, jak wesprzeć swój organizm!

Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem…

Przytłacza Cię codzienne zmęczenie i chcesz się go pozbyć? Sprawdź, co ma z tym wspólnego… magnez!

XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do…

Hemoroidy – temat wstydliwy, a tak powszechny! Sprawdź, jak działać prewencyjnie

Hemoroidy, a w zasadzie nieprawidłowości w ich zakresie, to dla wielu osób bardzo wstydliwy problem. Jako że niewiele…

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…