Dodano: 02.04.2026

Pokonaj jet lag zwany nagłym zespołem zmiany czasowej

Mówi się, że świat jest globalną wioską. Marzenia o dalekich podróżach coraz łatwiej i taniej można spełnić. Właściwie możemy spędzić urlop w każdym miejscu na ziemi. Wizję egzotycznego odpoczynku może popsuć jednak uczucie zmęczenia po wielogodzinnym locie samolotem związanym ze zmianą strefy czasowej.

Czym jest jet lag?

Jet lag to dolegliwość, która przydarza się w trakcie dalekich podróży w związku ze zmianą stref czasowych. Przejawia się ona zakłóceniem procesów fizjologicznych, na które wpływ ma rytm okołodobowy, tj. sen, motoryka przewodu pokarmowego oraz przemiana materii. Amerykańska Akademia medycyny Snu definiuje jet lag jako zespół bezsenności lub zespół z nadmierną sennością, która występuje w ciągu dnia po przebyciu przynajmniej dwóch stref czasowych. Może również obejmować inne dolegliwości, takie jak zaburzenia przewodu pokarmowego bezpośrednio po podróży [1]. W konsekwencji przemieszczając się na dłuższej odległości zdarza się, że mamy problemy ze snem, trudno nam się skoncentrować, jesteśmy przemęczeni, boli nas głowa i nasze samopoczucie jest znacznie gorsze. Ponadto może dojść do utraty apetytu, zaburzeń żołądkowo-jelitowych typu zaparcia lub biegunka. W przypadku międzykontynentalnych lotów z Polski do obu Ameryk objawy utrzymują się przez 3 dni, a w przypadku lotów do Azji około 5 dni [2]. Uciążliwość objawów zależy od kierunku, w którym lecimy. Znacznie bardziej męczące są wyprawy na wschód, gdyż powodują skrócenie doby. Natomiast lecąc w kierunku zachodnim, nasza doba ulega wydłużeniu, stąd przystosowujemy się do nowych warunków znacznie łatwiej. Niezależnie od kierunku podróż samolotem powoduje zmęczenie. Czynniki takie jak ciasne miejsce, zmieniony harmonogram spożywania posiłków, zła jakość powietrza nasilają objawy jet lag [3].

Jak zaaklimatyzować się łatwiej?

Warto wiedzieć, iż związki psychoaktywne, takie jak kofeina pomagają zwiększyć koncentrację i aktywność w ciągu dnia. Wykazano, że wypicie filiżanki kawy czy espresso w połączeniu z krótką drzemką skutecznie poprawia funkcje poznawcze w stanach pozbawionych snu.

Aby adaptacja w nowej strefie czasowej była jak najmniej kłopotliwa, warto pamiętać o kilku aspektach przed i w czasie podróży oraz na początku pobytu w nowym miejscu:

• Przed wyprawą należy się wyspać. Niedobory snu tylko potęgują dolegliwości związane z jet lagiem.
• Jeśli lecisz na zachód, przez kilka dni przed wylotem, warto spróbować położyć się do łóżka możliwie najpóźniej.
• Przed wylotem przestaw zegarek na godzinę, która obowiązuje w miejscu Twojej destynacji.

Podczas lotu:

• Ogranicz ilość spożywanego alkoholu i kawy.
• Pij dużo wody.
• Ucinaj sobie drzemkę, jak tylko poczujesz się senny.
• Jedz niewielkie, lekkie posiłki.
• Ubierz się w wygodne, w miękkie ubrania.
• Jeśli to możliwe, spaceruj na pokładzie samolotu.
• Użyj zatyczek do uszu, aby zniwelować hałas.
• Śpij na dmuchanej poduszce, która znacznie większy komfort odpoczynku podczas podróży.

Po wylądowaniu:

• Spędzaj jak najwięcej czasu na słońcu.
• Ogranicz ilość spożywanego alkoholu  i kawy, a na kilka godzin przed snem unikaj picia tych napojów.
• Staraj się odtwarzać swoje naturalne przyzwyczajenia związane ze snem.

Jak uniknąć jet lagu?

Zmiana strefy czasowej wywołuje zaburzenia produkcji melatoniny, substancji regulującej rytmy dobowe i jakość snu. Aby zatem skutecznie załagodzić uciążliwe skutki syndromu jet lag, warto po nią sięgnąć. Może ułatwić aklimatyzację organizmu w nowym miejscu po podróży międzykontynentalnej. Pamiętajmy, że nasz organizm po 2-4 dniach przystosowuje swój wewnętrzny zegar biologiczny do nowych warunków otoczenia, a objawy jet lag – czyli nagłej zmiany strefy czasowej mijają [4].

BIBLIOGRAFIA

1.American Academy of Sleep Medicine. The International Classification of Sleep Disorders: Diagnostic and Coding Manual. American Academy of Sleep Medicine 2001.
2.A.Herxheimer: Jet lag, Clint.Evid.(online),2014,2303
3.Jet Lag -Zespół nagłej zmiany czasowej, Ewelina Kimszal, Katarzyna Van Damme-Ostapowicz, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4(45) 2015
4.Zespół nagłej strefy czasowej – czym jest jet lag?, Anna Bitner i inni , Zdrowie, Gerontologia Współczesna 2/2014, vol.2