„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i eksploatacją aparatu ruchu. Dotyczy to m.in. stawów oraz chrząstek, które podczas uprawiania sportu narażone są na różnego rodzaju przeciążenia. Jak zatem wesprzeć funkcjonowanie stawów u osób aktywnych?

Spis treści:

  1. Stawy – czym właściwie są i co dla nas robią?
  2. Zdrowie stawów a sport
  3. Jak wspierać stawy?

Stawy – czym właściwie są?

Bez stawów nasz układ ruchu byłby bezużyteczny. To właśnie one są bowiem „łącznikiem” kości – składają się z ich końcówek, czyli główki i panewki. Pokryte są przy tym chrząstką stawową, która ma za zadanie amortyzować, osłaniać staw przed ewentualnymi szkodliwymi czynnikami, a także zapewniać odpowiedni poślizg. Jest to bowiem struktura śliska i elastyczna, której obecność sprawia, że kości mogą wspólnie pracować, lecz nie ulegają przy tym niekorzystnemu tarciu.

Bardzo ważna jest też maź stawowa, która ulokowana jest w jamie stawowej. Ów płyn wspiera budowę oraz odżywienie chrząstki. Strukturę stawów wspomagają także więzadła oraz ścięgna – stabilizują oraz wzmacniają połączenia poszczególnych kości.

Co ważne, wyróżnia się wiele rodzajów stawów. Jeden z podziałów dotyczy stawów prostych i złożonych. Biorąc zaś pod uwagę podział w odniesieniu do ukształtowania powierzchni stawowych, mamy m.in. stawy kuliste, kłykciowe, zawiasowe, śrubowe czy płaskie. Jeśli przy tym podzielimy rodzaje stawów ze względu na liczbę osi ruchu, wymienimy: jednoosiowe, dwuosiowe, trójosiowe. Wszystkie są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.

Zdrowie stawów a sport

Biorąc pod uwagę sportowców (zwłaszcza biegaczy), dużym obciążeniom ulegają przede wszystkim stawy w ich kończynach dolnych. Jedno z badań wskazało, że w szczytowym momencie było to obciążenie o 49% większe niż w grupie kontrolnej, która wykonywała intensywny chód po pochyłej powierzchni. Co więcej, podczas biegu wykonywano także o 32% więcej kroków na minutę niż podczas marszu – a skoro więcej uderzeń kończyną o podłoże, to i więcej „stresu ortopedycznego”, jak określili to badacze. [5]

Warto wziąć pod uwagę m.in. staw kolanowy – nie tylko jeden z największych stawów w ludzkim organizmie w ogóle, lecz także jeden z najbardziej wykorzystywanych elementów układu ruchu u osób uprawiających bieganie. Jeśli chodzi o stawy w kończynach dolnych, odpowiednią ochroną na pewno należy otoczyć także staw skokowy – on również często wymaga szczególnej uwagi, ponieważ przejmuje duże obciążenia. [1,2]

Jak wspierać stawy?

Chcąc jak najdłużej zachować zdrowie stawów na wysokim poziomie, konieczne jest dbanie o nie każdego dnia. Co zatem pomaga wspierać kondycję stawów?

1. Obowiązkowy punkt pierwszy: rozgrzewka

Jedno z badań przeprowadzonych wśród polskich biegaczy amatorów (100 osób) pokazało, że tylko 23% z nich zawsze poprzedza trening rozgrzewką. 64% robi to czasami, zaś 13% wcale. Nie są to zbyt optymistyczne dane i na pewno warto pretendować do znalezienia się w pierwszej z wymienionych tu grup – dlaczego? Rozgrzewka pozwala bowiem przygotować mięśnie do aktywności, zwłaszcza odpowiednio je rozgrzać i uelastycznić. W tym celu poleca się wykonywanie podczas rozgrzewki tzw. rozciągania dynamicznego. Co więcej, owa rozgrzewka jest też niezwykle istotna dla opisywanych tu stawów – pozwala je nawilżyć, przygotowując na wzmożoną pracę i zmniejszając ryzyko niekorzystnych tarć. [6]

2. Prawidłowa technika

Prawidłowa technika biegowa pozwala zmniejszyć obciążenia, jakim w czasie treningu podlega ciało. Przede wszystkim warto w tym kontekście pamiętać o utrzymywaniu pionowej postawy – ogranicza ona zużywaną przez mięśnie siłę. Co więcej, odpowiednie zaplecze techniczne jest też niezwykle wspierające w osiąganiu coraz to lepszych wyników. Jeśli więc w planach masz start w jakiegoś rodzaju zawodach czy nawet biegu ulicznym, chcąc osiągnąć jak najlepszy efekt, warto wprowadzić do cyklu treningowego elementy techniczne. [2]

3. Odpowiednie buty

Na kondycję stawów wprost wpływa też odpowiednio dobrane obuwie. Jest to w przypadku biegaczy bardzo istotne. Czy jednak są w tym zakresie uniwersalne wskazówki? Wskazówki – owszem, lecz na pewno nie ma uniwersalnych butów. Muszą być dobierane indywidualnie, w zależności m.in. od budowy stopy czy powierzchni, po której chce się w nich biegać.

Niezależnie od wspomnianych tu czynników, zawsze należy zwrócić uwagę na grubość podeszwy (zwykle im jest większa, tym lepiej amortyzuje), w tym na różnicę pomiędzy ową grubością w obrębie pięty a w obszarze palców (jest to tzw. drop – gdy jest stosunkowo większy, może ułatwiać bieganie osobom, których stopy lądują na pięcie). Bardzo ważne jest też dokładnie sprawdzenie poziomu stabilizacji stopy, zwłaszcza pięty oraz wsparcie łuku przyśrodkowego stopy – wyższe cholewki buta, które pomagają stabilizować piętę, zmniejszają ryzyko urazów skrętnych stawu skokowego, a wsparcie łuku przyśrodkowego polecane jest osobom z tendencjami do płaskostopia. [3]

4. Dieta

Chcąc zadbać o zdrowie stawów, warto pamiętać o dostarczaniu organizmowi m.in. witaminy C,  ponieważ wspiera ona produkcję nowych włókien kolagenowych, tym samym wpływając pozytywnie na funkcjonowanie układu ruchu. Witaminę C można znaleźć np. w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, natce pietruszki czy cytrusach. Gdzie natomiast znaleźć sam kolagen? Jako dobre jego źródła wskazuje się chociażby żelatyny, galarety, podroby czy salceson.

5. Suplementacja wspierająca zdrowie stawów

Poza zróżnicowaną dietą, w razie potrzeby, warto rozważyć również suplementację. W poszukiwaniu odpowiedniego suplementu szczególną uwagę zwraca się na kilka związków: kolagen, kwas hialuronowy i glukozamina. Biorąc pod uwagę opisany już wcześniej kolagen, jest on jednym z najważniejszych białek w organizmie człowieka – w naturalny sposób występuje w chrząstkach, ścięgnach i innych tkankach odpowiadających za sprawność naszego układu ruchu. Kwas hialuronowi stanowi zaś główny składnik mazi stawowej, a glukozamina i chondroityna są w organizmie człowieka jednymi z podstawowych składników strukturalnych chrząstki. [4] Zarówno hydrolizat kolagenu, kwas hialuronowy, jak i glukozaminę, a także chondroitynę, witaminę C oraz ekstrakt z korzenia imbiru posiada w swoim składzie suplement diety Orton Flex, który skierowany jest m.in. właśnie do osób aktywnych fizycznie. Bo wsparcie stawów, w tym zapewnienie odpowiedniego funkcjonowania chrząstki, to podstawa.

Źródła:

  1. Mleczkowska, A., Gawrońska, K., Szczepanowska-Wołowiec, B., Lorkowski, J., Kotela, A., Hładki, W., & Kotela, I. (2016). Najczęstsze kontuzje wśród osób regularnie biegających. Ostry Dyżur, 9(4), 121–124
  2. Żoczek, Sz., Bilewicz-Stebel, M., Stebel, R. (2018). Zależność poziomu świadomości prewencji urazów od stażu biegowego wśród biegaczy amatorów. Roczniki Naukowe WSWFiT, Kwartalnik 2 (24): 45-54
  3. Walasek, P., Doktorze!  Które buty do biegania są najlepsze?, „biegajacyortopeda.pl”, 02.04.2021 [dostęp: 05.09.2022]
  4. Dymkowska-Malesa, Maria & Walczak, Zbigniew. (2011). Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie. 80. 199-204.
  5. Swain, D., Kelleran, K., Graves, M., Morrison, S.,  Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity, Journal of Strength and Conditioning Research, April 2016 – Volume 30 – Issue 4 – p 1042-1049
  6. Żoczek, Sz., Bilewicz-Stebel, M., Stebel, R. (2018). Świadomość prewencji urazów układu ruchu u biegaczy amatorów. Roczniki Naukowe WSWFiT. Kwartalnik 2 (24) : 37-44

Polecamy także

Rodzinne rytuały i znaczenie wspólnych posiłków

Jednym z przepisów na utrzymanie ogólnego dobrostanu jest bezpośredni kontakt z naszymi bliskimi i wspólne spędzanie czasu -…

Szafran i żeń-szeń - naturalne wsparcie w prawidłowej pracy układu nerwowego

Stres – chroniczny towarzysz współczesności Co to jest stres? Najprościej można go zdefiniować jako reakcję organizmu w odpowiedzi…

Pierwsze kroki na siłowni - Plan treningowy na 4 tygodnie dla początkujących

Ludzie decydują się na regularne treningi na siłowni z wielu różnych powodów. Jedni pragną zrzucić zbędne kilogramy i…

Jak utrzymać zdrowie układu moczowego na wakacjach?

Wakacje to czas relaksu, przygód i nowych doświadczeń, jednakże dla wielu osób, w szczególności dla kobiet, podróżowanie może…

Dieta w profilaktyce i leczeniu osteoporozy

Spis treści: Składniki diety istotne w profilaktyce i leczeniu osteoporozyWapń - rola w organizmieWapń - źródła w diecieCzynniki…

Sałatka ziemniaczana na każdą okazję!

Bardzo smaczna sałatka ziemniaczana z sosem winegret. Polecam ją na wszelkiego rodzaju okazje, czy to imprezy domowe, czy…

Zmierz się z osteoporozą – zachęca Anna Jurksztowicz

Dlaczego zdecydowała się Pani zostać ambasadorką kampanii "ZMIERZ SIĘ"?Przemówiły do mnie liczby. Osteoporoza to wyniszczająca, podstępna i bardzo…

Problemy z oddawaniem moczu? Może to przerost prostaty?

Mimo że wielu mężczyzn nie zwraca uwagi na swoją prostatę aż do wystąpienia problemów, jest to niezwykle istotny…

Przepis na Barszcz Wigilijny

Barszcz Wigilijny Nie ma Wigilii bez barszczu wigilijnego. Oto mój sprawdzony przez wiele lat przepis.Na tydzień wcześniej przygotowuję…

Przepis na pierniczki

Pierniczki 300 g mąki pszennej + mąka do podsypywania ciasta podczas wałkowania 150 ml miodu 50 g cukru…

Co dzieje się z organizmem przez brak snu. Do czego prowadzą notoryczne trudności z zasypianiem?

Większość z nas lubi na co dzień się wyspać. Kiedy snu zaczyna brakować, pojawia się niepokój, gonitwa myśli…

Skóra zwierciadłem kondycji naszego organizmu

Piękno pochodzi od wewnątrz, a skóra mówi dużo o kondycji naszego organizmu. Skóra jest największym organem ludzkiego organizmu,…

Jak dbać o skórę maluszka – wsparcie dla młodych mam!

Skóra to jeden z największych narządów ludzkiego organizmu. Troska o nią jest zatem bardzo ważnym elementem dbania o…

Wsparcie dróg moczowych w okresach infekcyjnych po antybiotykoterapii

Infekcje intymne to wstydliwy i kłopotliwy problem, z którym statystycznie co druga kobieta boryka się przynajmniej raz z…

Naturalne wsparcie układu moczowego – sprawdź, jak o siebie zadbać!

Zdrowie układu moczowego jest niezwykle ważne. Jego prawidłowe działanie pozwala bowiem pozbywać się z organizmu niekorzystnych produktów przemiany…

Stres i jego wpływ na sen – 15 sposobów, jak siebie wspomóc!

Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania…

Jak wspomóc odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym?

Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W…

Praca biurowa – jak wspomóc wzrok podczas pracy przed komputerem?

Na skutek rozwoju technologii, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym.…

Profilaktyka chorób serca – dlaczego bez magnezu ani rusz?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in.…

W życiu nic mnie nie przerasta – jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?

Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede…

DHEA – na ratunek seksualności! Jak poprawić jakość życia seksualnego po pięćdziesiątce?

Seksualność jest jedną z bardzo ważnych sfer życia – na każdym jego etapie. Jak wpływa na nią dojrzały…

Kamica nerkowa? Nigdy więcej!

Wskazuje się, że co najmniej raz w życiu napadu kolki nerkowej doświadcza 5 proc. kobiet i nawet 10…

Jak dbać o zdrowie nóg każdego dnia? 7 sprawdzonych sposobów 

Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o…

Rola żelaza w utrzymywaniu odporności – sprawdź, jak wesprzeć swój organizm!

Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem…

Przytłacza Cię codzienne zmęczenie i chcesz się go pozbyć? Sprawdź, co ma z tym wspólnego… magnez!

XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do…

Hemoroidy – temat wstydliwy, a tak powszechny! Sprawdź, jak działać prewencyjnie

Hemoroidy, a w zasadzie nieprawidłowości w ich zakresie, to dla wielu osób bardzo wstydliwy problem. Jako że niewiele…

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…