„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i eksploatacją aparatu ruchu. Dotyczy to m.in. stawów oraz chrząstek, które podczas uprawiania sportu narażone są na różnego rodzaju przeciążenia. Jak zatem wesprzeć funkcjonowanie stawów u osób aktywnych?
Spis treści:
- Stawy – czym właściwie są i co dla nas robią?
- Zdrowie stawów a sport
- Jak wspierać stawy?
Stawy – czym właściwie są?
Bez stawów nasz układ ruchu byłby bezużyteczny. To właśnie one są bowiem „łącznikiem” kości – składają się z ich końcówek, czyli główki i panewki. Pokryte są przy tym chrząstką stawową, która ma za zadanie amortyzować, osłaniać staw przed ewentualnymi szkodliwymi czynnikami, a także zapewniać odpowiedni poślizg. Jest to bowiem struktura śliska i elastyczna, której obecność sprawia, że kości mogą wspólnie pracować, lecz nie ulegają przy tym niekorzystnemu tarciu.
Bardzo ważna jest też maź stawowa, która ulokowana jest w jamie stawowej. Ów płyn wspiera budowę oraz odżywienie chrząstki. Strukturę stawów wspomagają także więzadła oraz ścięgna – stabilizują oraz wzmacniają połączenia poszczególnych kości.
Co ważne, wyróżnia się wiele rodzajów stawów. Jeden z podziałów dotyczy stawów prostych i złożonych. Biorąc zaś pod uwagę podział w odniesieniu do ukształtowania powierzchni stawowych, mamy m.in. stawy kuliste, kłykciowe, zawiasowe, śrubowe czy płaskie. Jeśli przy tym podzielimy rodzaje stawów ze względu na liczbę osi ruchu, wymienimy: jednoosiowe, dwuosiowe, trójosiowe. Wszystkie są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.
Zdrowie stawów a sport
Biorąc pod uwagę sportowców (zwłaszcza biegaczy), dużym obciążeniom ulegają przede wszystkim stawy w ich kończynach dolnych. Jedno z badań wskazało, że w szczytowym momencie było to obciążenie o 49% większe niż w grupie kontrolnej, która wykonywała intensywny chód po pochyłej powierzchni. Co więcej, podczas biegu wykonywano także o 32% więcej kroków na minutę niż podczas marszu – a skoro więcej uderzeń kończyną o podłoże, to i więcej „stresu ortopedycznego”, jak określili to badacze. [5]
Warto wziąć pod uwagę m.in. staw kolanowy – nie tylko jeden z największych stawów w ludzkim organizmie w ogóle, lecz także jeden z najbardziej wykorzystywanych elementów układu ruchu u osób uprawiających bieganie. Jeśli chodzi o stawy w kończynach dolnych, odpowiednią ochroną na pewno należy otoczyć także staw skokowy – on również często wymaga szczególnej uwagi, ponieważ przejmuje duże obciążenia. [1,2]
Jak wspierać stawy?
Chcąc jak najdłużej zachować zdrowie stawów na wysokim poziomie, konieczne jest dbanie o nie każdego dnia. Co zatem pomaga wspierać kondycję stawów?
1. Obowiązkowy punkt pierwszy: rozgrzewka
Jedno z badań przeprowadzonych wśród polskich biegaczy amatorów (100 osób) pokazało, że tylko 23% z nich zawsze poprzedza trening rozgrzewką. 64% robi to czasami, zaś 13% wcale. Nie są to zbyt optymistyczne dane i na pewno warto pretendować do znalezienia się w pierwszej z wymienionych tu grup – dlaczego? Rozgrzewka pozwala bowiem przygotować mięśnie do aktywności, zwłaszcza odpowiednio je rozgrzać i uelastycznić. W tym celu poleca się wykonywanie podczas rozgrzewki tzw. rozciągania dynamicznego. Co więcej, owa rozgrzewka jest też niezwykle istotna dla opisywanych tu stawów – pozwala je nawilżyć, przygotowując na wzmożoną pracę i zmniejszając ryzyko niekorzystnych tarć. [6]
2. Prawidłowa technika
Prawidłowa technika biegowa pozwala zmniejszyć obciążenia, jakim w czasie treningu podlega ciało. Przede wszystkim warto w tym kontekście pamiętać o utrzymywaniu pionowej postawy – ogranicza ona zużywaną przez mięśnie siłę. Co więcej, odpowiednie zaplecze techniczne jest też niezwykle wspierające w osiąganiu coraz to lepszych wyników. Jeśli więc w planach masz start w jakiegoś rodzaju zawodach czy nawet biegu ulicznym, chcąc osiągnąć jak najlepszy efekt, warto wprowadzić do cyklu treningowego elementy techniczne. [2]
3. Odpowiednie buty
Na kondycję stawów wprost wpływa też odpowiednio dobrane obuwie. Jest to w przypadku biegaczy bardzo istotne. Czy jednak są w tym zakresie uniwersalne wskazówki? Wskazówki – owszem, lecz na pewno nie ma uniwersalnych butów. Muszą być dobierane indywidualnie, w zależności m.in. od budowy stopy czy powierzchni, po której chce się w nich biegać.
Niezależnie od wspomnianych tu czynników, zawsze należy zwrócić uwagę na grubość podeszwy (zwykle im jest większa, tym lepiej amortyzuje), w tym na różnicę pomiędzy ową grubością w obrębie pięty a w obszarze palców (jest to tzw. drop – gdy jest stosunkowo większy, może ułatwiać bieganie osobom, których stopy lądują na pięcie). Bardzo ważne jest też dokładnie sprawdzenie poziomu stabilizacji stopy, zwłaszcza pięty oraz wsparcie łuku przyśrodkowego stopy – wyższe cholewki buta, które pomagają stabilizować piętę, zmniejszają ryzyko urazów skrętnych stawu skokowego, a wsparcie łuku przyśrodkowego polecane jest osobom z tendencjami do płaskostopia. [3]
4. Dieta
Chcąc zadbać o zdrowie stawów, warto pamiętać o dostarczaniu organizmowi m.in. witaminy C, ponieważ wspiera ona produkcję nowych włókien kolagenowych, tym samym wpływając pozytywnie na funkcjonowanie układu ruchu. Witaminę C można znaleźć np. w czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, natce pietruszki czy cytrusach. Gdzie natomiast znaleźć sam kolagen? Jako dobre jego źródła wskazuje się chociażby żelatyny, galarety, podroby czy salceson.
5. Suplementacja wspierająca zdrowie stawów
Poza zróżnicowaną dietą, w razie potrzeby, warto rozważyć również suplementację. W poszukiwaniu odpowiedniego suplementu szczególną uwagę zwraca się na kilka związków: kolagen, kwas hialuronowy i glukozamina. Biorąc pod uwagę opisany już wcześniej kolagen, jest on jednym z najważniejszych białek w organizmie człowieka – w naturalny sposób występuje w chrząstkach, ścięgnach i innych tkankach odpowiadających za sprawność naszego układu ruchu. Kwas hialuronowi stanowi zaś główny składnik mazi stawowej, a glukozamina i chondroityna są w organizmie człowieka jednymi z podstawowych składników strukturalnych chrząstki. [4] Zarówno hydrolizat kolagenu, kwas hialuronowy, jak i glukozaminę, a także chondroitynę, witaminę C oraz ekstrakt z korzenia imbiru posiada w swoim składzie suplement diety Orton Flex, który skierowany jest m.in. właśnie do osób aktywnych fizycznie. Bo wsparcie stawów, w tym zapewnienie odpowiedniego funkcjonowania chrząstki, to podstawa.
Źródła:
- Mleczkowska, A., Gawrońska, K., Szczepanowska-Wołowiec, B., Lorkowski, J., Kotela, A., Hładki, W., & Kotela, I. (2016). Najczęstsze kontuzje wśród osób regularnie biegających. Ostry Dyżur, 9(4), 121–124
- Żoczek, Sz., Bilewicz-Stebel, M., Stebel, R. (2018). Zależność poziomu świadomości prewencji urazów od stażu biegowego wśród biegaczy amatorów. Roczniki Naukowe WSWFiT, Kwartalnik 2 (24): 45-54
- Walasek, P., Doktorze! Które buty do biegania są najlepsze?, „biegajacyortopeda.pl”, 02.04.2021 [dostęp: 05.09.2022]
- Dymkowska-Malesa, Maria & Walczak, Zbigniew. (2011). Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie. 80. 199-204.
- Swain, D., Kelleran, K., Graves, M., Morrison, S., Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity, Journal of Strength and Conditioning Research, April 2016 – Volume 30 – Issue 4 – p 1042-1049
- Żoczek, Sz., Bilewicz-Stebel, M., Stebel, R. (2018). Świadomość prewencji urazów układu ruchu u biegaczy amatorów. Roczniki Naukowe WSWFiT. Kwartalnik 2 (24) : 37-44
