Dodano: 09.09.2025

Powakacyjna chandra – jak sobie poradzić z obniżonym nastrojem po wakacjach?

Lato to dla wielu z nas czas odpoczynku, beztroski i oderwania od codziennych obowiązków. Nawet spędzając lato w mieście, zmieniamy nieco rytm dnia, częściej przebywamy na powietrzu, a aura sprzyja weekendowym aktywnościom poza domem. Gdy zatem letnie miesiące dobiegają końca, a cała rodzina powraca do szkolnej czy zawodowej rutyny, nierzadko dopada nas powakacyjna chandra.

To zjawisko dotyczy wszystkich grup wiekowych, i, choć może wydawać się błahe, potrafi znacznie obniżyć komfort psychiczny. Na szczęście są sprawdzone sposoby, by przejść przez ten czas łagodniej. Kluczowe są m.in. codzienny ruch, odpowiednia dieta, prawidłowe nawodnienie oraz wspomagające nawyki zdrowotne. [1]

Czym jest powakacyjna chandra?

To naturalna reakcja organizmu na nagłe przejście z trybu wypoczynku do trybu obowiązków. Podczas wakacji często zmienia się nasz rytm dnia – śpimy dłużej, więcej się śmiejemy, jemy bardziej intuicyjnie, spędzamy czas na świeżym powietrzu i otaczamy się ludźmi. Powrót do codzienności bywa więc szokiem. Mózg przestaje produkować tyle dopaminy i serotoniny, a jednocześnie pojawia się stres związany z natłokiem zadań i wczesnym wstawaniem.

Powakacyjna chandra może przypominać lekką depresję sezonową. Może się objawiać obniżonym nastrojem, brakiem energii, drażliwością, zaburzeniami snu, trudnością z koncentracją czy spadkiem motywacji. Nie należy ich lekceważyć – szczególnie jeśli utrzymują się dłużej niż 2–3 tygodnie.

Ruch i dobre towarzystwo – naturalne antydepresanty

Regularna aktywność fizyczna — zwłaszcza na świeżym powietrzu — poprawia nastrój przez uwalnianie endorfin i przerywanie negatywnego cyklu myślowego [1]. Ćwiczenia wpływają też korzystnie na neuroplastyczność, neurotroficzne czynniki wzrostu i ogólnie funkcje mózgu. Już 20 minut marszu dziennie może być wystarczające, by odczuć różnicę — zwłaszcza w zapobieganiu sezonowej chandry. [2]

Dodatkowo, wspólne aktywności, np. rodzinne spacery czy weekendowe wyjazdy, poprawiają nastrój i wspierają systematyczność praktyk zdrowotnych.

Dieta a sezonowa zmiana nastroju

Jesienią warto sięgnąć po bardziej odżywcze potrawy — kasze, zupy z warzyw korzeniowych, strączki, dobre źródła białka i tłuszczów. Zgodnie z wieloma badaniami pewne pokarmy, jak jarmuż, awokado, jagody, łosoś czy orzechy, mogą wspierać nastrój [3].

We wrześniu dobrym wyborem będzie jeszcze dieta śródziemnomorska — bogata w świeże warzywa, oliwę, ryby i produkty pełnoziarniste [3], uzupełniona o suplementację opartą na naturalnych składnikach roślin, jak szafran [4], ashwaganda [5] czy różeniec górski [6].

Nawodnienie – klucz do lepszego samopoczucia

Choć latem często pijemy więcej, jesienią ten nawyk zanika. Tymczasem nawodnienie jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i to przez okrągły rok. Udowodniono, że jednym z możliwych skutków przewlekłego odwodnienia jest spadek funkcji poznawczych i gorszy nastrój [7]. Dbajmy zatem o to, by wypijać dziennie ok 2 l płynów, przede wszystkim wody i naparów ziołowych.

Wsparcie psychiczne i nawyki dnia codziennego

Warto zaplanować łagodniejszy powrót z wakacji, np. przesunięty dzień w domu na adaptację, wprowadzenie rytuałów (np. kawa z książką, wieczorny spacer), ograniczenie bodźców (social media, telewizja, tłumy) i kontakt z bliskimi. Jeśli objawy utrzymują się przez kilka tygodni i przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, warto skonsultować się z psychoterapeutą [3].

Źródła:

[1]  Neurobiology of Exercise, praca zbiorowa
[2]  Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
[3]  Verywell Health. Foods for Depression. ok. 2023‑24
[4] The Efficacy of Saffron in the Treatment of Mild to Moderate Depression: A Meta-analysis
[5] Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance
[6] Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial
[7]  BMC Medicine. Hydration and cognitive decline. 2023