Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o układ żylny, a to właśnie jego kondycja ma duży wpływ na zachowanie uczucia lekkości nóg. Co zatem warto robić, by wspomóc zdrowie kończyn dolnych? Oto 7 sposobów, które są sprawdzone i – co najważniejsze – łatwe do wprowadzenia w życie!
Spis treści:
- Aktywność fizyczna
- Zdrowia dieta
- Uzupełnienie diety – suplementacja
- Odpoczynek
- Zdrowie nóg – dodatkowe wskazówki
Aktywność fizyczna
Gdy aktywność fizyczna jest stałym elementem życia, znacznie wzrasta szansa na zachowanie zdrowia nóg -przez długi czas – choć nie tylko! Wpływa ona korzystnie na cały organizm, w tym m.in. na układy mięśniowy i kostno-stawowo. Co ważne, jest to także znakomite wsparcie dla układu żylnego – ruch pomaga bowiem obniżyć ciśnienie, poprawić powrót żylny, wzmocnić reabsorpcję płynu tkankowego etc. [2] Jako dyscypliny, które szczególnie dbają o zachowanie kondycji naczyń żylnych, wskazuje się m.in.: nordic walking, marszobiegi, jazdę na rowerze, pływanie czy taniec.
Warto przyjrzeć się bliżej pierwszym dwóm, ponieważ zarówno marsz z kijami (czyli właśnie nordic walking), jak i marszobieg, bazują na bardzo naturalnym dla człowieka ruchu – chodzeniu. Aby były szczególnie korzystne, należy pamiętać o wydłużaniu w ich trakcie kroków oraz naprzemiennych ruchach rąk i nóg. Stopa powinna być zaś ustawiana od pięty, przechodząc następnie na śródstopie i palce – tak bowiem wygląda fizjologiczny wzorzec chodu.
Co ważne, wskazuje się, że wykonywane podczas nordic walkingu naprzemienne ruchy stóp są szczególnie skuteczne w pobudzaniu powrotu żylnego. Co więcej, plusem jest także to, że tego typu aktywność obejmuje różne grupy mięśniowe (jest to nawet ok. 90% wszystkich naszych mięśni szkieletowych), poprawia dopływ krwi żylnej do serca, a także pozwala na swobodne oddychanie – ruchy związane z marszem nie krępują bowiem klatki piersiowej. [2]
Należy jednak pamiętać, by poziom ćwiczeń dopasowywać do stopnia wytrenowania organizmu. Jeśli ktoś nie był dotąd szczególnie aktywny, powinien rozpoczynać od treningów mało intensywnych i o niskim poziomie skomplikowania. Po pierwsze, stopniowe budowanie kondycji jest dobre z punktu widzenia fizjologii organizmu. Po drugie, łatwo wtedy o utrzymanie chęci i motywacji do dalszych ćwiczeń – a to właśnie regularność i wprowadzenie ich do swojego planu dnia w długofalowej perspektywie przynosi najlepsze efekty. Zdrowa dieta
Podstawę diety powinny stanowić owoce i warzywa. Co bardzo ważne, dostarczają one licznych witamin oraz składników mineralnych, a duża część z nich jest także znakomitym źródłem błonnika. Błonnik – czyli polimery węglowodanowe – nie są bowiem trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim człowieka.
Jeśli jelita pracują w fizjologiczny sposób i są umiejscowione w prawidłowym obszarze, żyły nie są uciskane, co ma istotny wpływ na zachowanie uczucia lekkości w nogach. Ponadto trudności z wypróżnieniem – poza dużym dyskomfortem – mogą powodować wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co również ma znaczenie dla kondycji żył kończyn dolnych, szczególnie ich zastawek. [4]
Uzupełnienie diety – suplementacja
Współcześnie mamy wiele możliwości wsparcia zdrowia nóg. Jedną z nich jest uzupełnienie zbilansowanego sposobu żywienia odpowiednią suplementacją. Co ważne, niektóre z tego typu produktów są wręcz konkretnie nastawione na wspomaganie kończyn dolnych. Przykładem jest suplement diety Cyclovena, który pomaga zachować uczucie lekkości nóg i generalnie wspiera krążenie żylne. Pomaga w tym m.in. wyciąg z ruszczyka kolczastego wspomagający zdrowie żył i prawidłowy przepływ krwi, który jest składnikiem wspomnianego preparatu. Jest to roślina bogata m.in. we flawonoidy, fitoestrole, kumaryny, triterpeny oraz saponiny sterolowe, w tym w ruskogeninę. [5]
Wsparciem dla zdrowia nóg może być także diosmina, czyli składnik, który izoluje się z różnych roślin (zwłaszcza cytrusów) lub może być przekształcony z hesperydyny. Poza tym warto szukać preparatów zawierających dodatek witaminy C – ta bowiem wspiera prawidłową produkcję kolagenu, który jest istotnym elementem w zachowaniu kondycji naczyń krwionośnych.
Odpoczynek
Wielu osobom przyświeca przekonanie, że „na odpoczynek trzeba zasłużyć”. Jest to jednak dość szkodliwe dla organizmu podejście. Ciało zawsze potrzebuje regeneracji, nawet jeśli w ciągu dnia nie odnieśliśmy gigantycznych sukcesów…
Jeśli chodzi o zdrowie nóg, na odpoczynek kończyn dolnych powinny zwracać uwagę przede wszystkim osoby, które wykonują pracę, wymagającą długotrwałego przebywania w pozycji stojącej. Okazuje się, że w jej trakcie w nogach gromadzi się nawet około 20-25% krwi, co nie tylko niekorzystnie wpływa na ukrwienie całego organizmu, lecz przede wszystkim prowadzi do spłynięcia krwi właśnie do kończyn dolnych. To zaś skutkuje uczuciem ciężkości nóg. [3]
Szczególnie takim osobom – choć, rzecz jasna, nie tylko im – wskazany jest odpoczynek w pozycji leżącej, z uniesionymi nogami na około 15 cm powyżej linii bioder. Można także podłożyć pod stopy poduszkę czy zwinięty ręcznik. Dlaczego jest to wskazane? Ponieważ taka pozycja pozwoli na wyregulowanie procesów przepływu krwi i powrót do ich fizjologicznego funkcjonowania. Taka pozycja dobrze sprawdza się także podczas spania, a sen – jak wiadomo – sam w sobie jest najlepszym sposobem na regenerację! [3] Dorosłe osoby powinny przesypiać około 7-9 godzin w ciągu nocy. Dzięki temu dużo dobra zyska nie tylko zdrowie nóg, lecz także cały organizm.
Zdrowie nóg – dodatkowe wskazówki
Do troski o zdrowie nóg warto podejść holistycznie. Stąd też pomocnych wskazówek jest znacznie więcej. Być może nie wszystkie są tak samo proste do wprowadzenia w życie. Przykładowo redukcja stresu wydaje się znacznie trudniejsza niż rezygnacja z ciągłego chodzenia w szpilkach, lecz na pewno warto próbować. O jakich działaniach zatem konkretnie mowa? Formę nóg i generalną kondycję organizmu skutecznie wesprą:
- redukcja stresu – z pozoru wydaje się to nie być związane ze zdrowiem nóg, a jednak! Zbyt duży lub długofalowy stres negatywnie oddziałuje właściwie na wszystkie nasze narządy i układy, w tym także układ sercowo-naczyniowy. Wiąże się bowiem m.in. ze wzrostem ciśnienia, co jest bardzo niekorzystne dla funkcjonowania naczyń. Skutkiem może być m.in. uczucie ciężkości nóg. W celu zredukowania stresu, warto korzystać zarówno ze sposobów łagodzących jego objawy od strony fizjologicznej, jak np. joga czy ćwiczenia oddechowe, jak i zająć się swoimi emocjami, przekonaniami, napięciem psychicznych. Jeśli jest przy tym potrzeba sięgnięcia po profesjonalne wsparcie, np. psychoterapeutyczne, nie ma na co czekać! Efekty mogą bowiem pomóc w niezwykle wielu sferach życia; [8]
- zaprzestanie palenia papierosów – palenie tytoniu na wiele sposobów wpływa na nasze zdrowie. Jeśli chodzi o kondycję kończyn dolnych, warto wspomnieć przede wszystkim o dwóch aspektach. Po pierwsze, palenie niezwykle negatywnie oddziałuje na krążenie żylne. Po drugie, okazuje się, że jest to czynnik, który wpływa na obniżenie masy kostnej i – co się z tym wiąże – zwiększone ryzyko złamań; [7]
- utrzymywanie masy ciała w normie – nadmierna masa ciała jest dużym obciążeniem dla układu kostno-stawowego, a także dla układu żylnego (w przeciążonych kończynach dolnych wzmożone jest zaleganie krwi, a to powoduje m.in. uczucie ciężkości nóg, ich zmęczenie); [4]
- rezygnacja z butów na obcasie – lub chociaż zmniejszenie częstotliwości ich noszenia! Tego typu buty, zwłaszcza szpilki, bardzo utrudniają poprawne funkcjonowanie mięśniom i ścięgnom (przede wszystkim w obszarze stawu skokowego), niekorzystnie wpływają na kształt stopy, a także zakłócają prawidłowe krążenie krwi. Moda wydaje się nie być ważniejsza niż zdrowie nóg – warto sobie o tym przypomnieć przed kolejnym wyborem codziennej stylizacji.
Bibliografia:
- Posłuszny, M., Lapina, S., Rekreacja jako sposób wzmacniania układu krążenia człowieka, Studia Periegetica 2011, nr 6, s. 17-25
- Jasiński R., Turek J., Rudzińska E., Dąbrowska G., Skrzek A., Wpływ Nordic Walking na czynność układu żylnego kończyn dolnych u słuchaczek Uniwersytetu Trzeciego Wieku, Acta Bio-Optica et Informatica Medica Inżynieria Biomedyczna, vol. 20, nr 1, 2014
- Łastowiecka-Moras, E., Przewlekła niewydolność żylna kończyn dolnych – schorzenie związane z rodzajem wykonywanej pracy, Bezpieczeństwo Pracy – Nauka i Praktyka, nr 6, 2015
- Zabielska, D., Czarnecka, J., Kobos, E., Krupienicz, A., Profilaktyka żylaków kończyn dolnych u pielęgniarek pracujących na bloku operacyjnym, Pielęgniarstwo Polskie 2013, 2 (48), 95–99
- Nowak, G., Surowce roślinne stosowane w chorobach układu krążenia i serca, Herba Polonica Vol. 55 No 2 2009, s.100-120
- Szymański, M., Wrzesińska, A., Młynarek, D., Szymański, A., Diosmina i hesperydyna – obecny stan wiedzy, Postępy Fitoterapii 3/2021, s. 196-207
- Kopiczko, A., Palenie papierosów a zdrowie kości, „ncez.pzh.gov.pl”
- Piotrowski, W., Zachowania prozdrowotne w chorobach układu krążenia, Zeszyt Naukowy Nr 1 (9)/2010, Wyższa Szkoła Medyczna LZDZ w Legnicy, s. 73-80
