Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem konieczne m.in. do pracy układu krwionośnego (pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny), mięśniowego (przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia) czy nerwowego (pomaga w utrzymaniu funkcji poznawczych na odpowiednim poziomie). Co równie istotne, jest to niezwykle ważny mikroelement dla odporności i dbania o prawidłowy metabolizm energetyczny. Jaka konkretnie jest rola żelaza w prawidłowej pracy układu immunologicznego i co warto wprowadzić do swojej diety, by odpowiednio uzupełnić ją w ten składnik?

Spis treści:

  1. Żelazo od podstaw – co warto o nim wiedzieć?
  2. Żelazo a odporność
  3. Kto powinien szczególnie zadbać o poziom żelaza?
  4. Źródła żelaza – co wprowadzić do swojego menu?

Żelazo od podstaw – co warto o nim wiedzieć?

Żelazo (Fe) jest metalem, który umożliwia m.in. transport tlenu we krwi, wspomaga prawidłowy rozwój i utrzymanie funkcji kognitywnych, odgrywa rolę w procesie podziału komórek i utrzymuje optymalne wydatkowanie energii w organizmie.

Jak zatem widać, są to procesy absolutnie niezbędne do życia i dlatego tak ważna jest troska o odpowiednie dostarczanie żelaza. Co jednak ciekawe, generalnie nie posiadamy go w swoich organizmach zbyt wiele, ponieważ jest to mniej niż 0,01% całkowitej masy ciała – u dorosłego człowieka około 3-5 g. [1]

Żelazo a odporność

Jeśli zaś chodzi o układ immunologiczny, żelazo jest konieczne zarówno dla wspomagania prawidłowego działania komórek odporności nabytej (swoistej), jak i wrodzonej (nieswoistej). Ważne jest  i dbanie o   wysoką podaż żelaza w diecie, uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie.  

Warto przy tym wiedzieć, że działanie na linii żelazo-odporność jest dwustronne. Jeżeli organizm toczy jakąś walkę i aktywowany zostaje układ odpornościowy, wówczas ciało wykorzystuje zapasy żelaza – obserwuje się jego spadek we krwi, mniej żelaza wchłania się z pożywienia, ograniczone jest wytwarzanie nowych erytrocytów oraz dostarczanie Fe do szpiku kostnego. [5] Stąd tak ważna jest troska o poziom żelaza, zwłaszcza wtedy, gdy przed układem odpornościowym – jak i generalnie całym organizmem – stoją duże wyzwania.

W kontekście żelaza i odporności, na pewno trzeba też wspomnieć o hepcydynie – białku, które jest najistotniejsze dla metabolizmu owego mikroelementu. Wytwarzanie hepcydyny jest zwiększone m.in. w stanie wzmożonej aktywności układu odpornościowego – jej uwalnianie stanowi odpowiedź na pojawienie się cytokin. Co więcej, pewną ilość hepcydyny produkują też komórki odpornościowe, w tym makrofagi oraz neutrofile. [5] Wszystko to pokazuje, jak bardzo gospodarka żelaza jest związana ze stanem odporności organizmu i – co najważniejsze – oba te obszary oddziałują na siebie wielotorowo.

Kto powinien szczególnie zadbać o poziom żelaza?

Owszem, każdy z nas powinien zwracać uwagę na to, ile dostarcza swojemu organizmowi żelaza. W pewnych grupach wskazana jest jednak dodatkowa troska w tym zakresie. M.in. dotyczy to:

  • kobiet w ciąży i w czasie laktacji (żelazo jest bowiem bardzo istotnym czynnikiem w procesie podziału komórek);
  • kobiet miesiączkujących (ze względu na comiesięczną utratę krwi, a tym samym utratę znaczącej ilości żelaza);
  • wegetarian i wegan (bardziej wymagające jest dostarczenie odpowiedniej ilości  lepiej przyswajalnego żelaza (Fe2+; hemowe), będąc na diecie wykluczającej mięso, bowiem korzystne przyswajanie żelaza obserwuje w przypadku spożywania  mięsa obok z żywności zawierającej żelazo niehemowe);
  • osób pragnących zadbać o prawidłową ilość tego pierwiastka w organizmie.

Przed suplementacją warto zatem sprawdzić poziom żelaza, wykonując badania z krwi. Najczęściej sprawdza się poziom Hemoglobiny. Może zlecić je lekarz rodzinny lub bez skierowania można wykonać je prywatnie. Pomocne są także badania stężenia samego żelaza w surowicy krwi, jak i ferrytyny (jest ona w pewnym sensie „magazynem” żelaza w organizmie).

Źródła żelaza – co wprowadzić do swojego menu?

Warto wiedzieć, że żelazo dzieli się na hemowe oraz niehemowe. Pierwszy rodzaj można dostarczyć wraz z produktami odzwierzęcymi, drugi – roślinnymi. Generalnie wskazuje się, że wchłanianie żelaza z diety oscyluje wokół 10-15% (15-35% hemowe vs. 2-20% niehemowe), choć – co istotne – można starać się wspierać ów poziom przyswajania. Jak? M.in. spożywając produkty bogate w żelazo wraz z tymi, które są dobrymi źródłami witaminy C, czyli np. z natką pietruszki, czerwoną papryką czy czarną porzeczką.  Witamina C redukuje bowiem trójwartościowe jony żelazawe do dwuwartościowych jonów żelazowych, zwiększając tym samym przyswajalność Fe. [4,5]

Ważna jest także wiedza, czego w tym zakresie warto unikać. Jest to np. spożywanie żelaza wraz z kawą czy herbatą – zawarte w nich polifenole działają hamująco na wchłanianie opisywanego tu składnika. Warto więc z ich wypiciem odczekać minimum pół godziny po jedzeniu. [2,3]

Jeśli chodzi o źródła odzwierzęce, w celu dostarczenia żelaza, warto do swojego menu wprowadzić: wątrobę wieprzową – 18.7 mg żelaza/100 g, podroby drobiowe – 9.5 mg/100 g, mięso wołowe – 5.67 mg/100 g etc. [6,7] Do dobrych źródeł roślinnych należą zaś: pestki dyni – 8.82 mg/100 g, kakao – 13.9 mg/100 g, soja – 3.95/100 g, fasola biała – 9.93 mg/100 g. Żelazo zapewnią także aromatyczne przyprawy (np. suszony tymianek – 5.31 mg/100 g, bazylia – 4.04 mg/100 g czy nasiona kminku – 3.98 mg/100 g). [7]

Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza wraz z pożywieniem można zrealizować   uwzględniając w zbilansowanej diecie suplement diet zawierający żelazo II-wartościowe, który w takich sytuacjach może okazać się kluczowym wsparciem jadłospisu. Przykładem jest  Szelazo+SR, którego jedna kapsułka zawiera 28 mg żelaza II-wartościowego. Dodatkowo jest to żelazo II-wartościowe w formie chelatu. Chelat to związek o bardzo dobrym poziomie wchłaniania, który jest przy tym dobrze tolerowany przez organizm. Warto pamiętać o tego typu opcjach wsparcia – odporność (i nie tylko) będzie nam za to wdzięczna!

SZE/03/11/22

Bibliografia:

  1. Borkowska, A., Antosiewicz, J., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, Kosmos, 2020;69(4):757–764.
  2. Sung ES, Choi CK, Kim NR, Kim SA, Shin MH.  Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V).  Chonnam Med J. 2018 Sep;54(3):178-183.
  3. Fan FS. Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clin Case Rep. 2016 Oct 5;4(11):1053-1056.
  4. Miernik, M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016, s. 94-98 
  5. Artym, J., Zimecki, M., Organizm gospodarza kontra drobnoustroje w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach, Kosmos, 2014;63(3):345–366.
  6. Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość odżywcza wybranych
    produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
  7. FoodData Central, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, „fdc.nal.usda.gov/index.html”.

Polecamy także

Jak dbać o skórę maluszka – wsparcie dla młodych mam!

Skóra to jeden z największych narządów ludzkiego organizmu. Troska o nią jest zatem bardzo ważnym elementem dbania o…

Wsparcie dróg moczowych w okresach infekcyjnych po antybiotykoterapii

Infekcje intymne to wstydliwy i kłopotliwy problem, z którym statystycznie co druga kobieta boryka się przynajmniej raz z…

Naturalne wsparcie układu moczowego – sprawdź, jak o siebie zadbać!

Zdrowie układu moczowego jest niezwykle ważne. Jego prawidłowe działanie pozwala bowiem pozbywać się z organizmu niekorzystnych produktów przemiany…

Stres i jego wpływ na sen – 15 sposobów, jak siebie wspomóc!

Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania…

Jak wspomóc odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym?

Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W…

Praca biurowa – jak wspomóc wzrok podczas pracy przed komputerem?

Na skutek rozwoju technologii, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym.…

Profilaktyka chorób serca – dlaczego bez magnezu ani rusz?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in.…

W życiu nic mnie nie przerasta – jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?

Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede…

DHEA – na ratunek seksualności! Jak poprawić jakość życia seksualnego po pięćdziesiątce?

Seksualność jest jedną z bardzo ważnych sfer życia – na każdym jego etapie. Jak wpływa na nią dojrzały…

Sport a zdrowie stawów – 5 skutecznych zasad, jak o nie dbać

„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i…

Kamica nerkowa? Nigdy więcej!

Wskazuje się, że co najmniej raz w życiu napadu kolki nerkowej doświadcza 5 proc. kobiet i nawet 10…

Jak dbać o zdrowie nóg każdego dnia? 7 sprawdzonych sposobów 

Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o…

Przytłacza Cię codzienne zmęczenie i chcesz się go pozbyć? Sprawdź, co ma z tym wspólnego… magnez!

XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do…

Hemoroidy – temat wstydliwy, a tak powszechny! Sprawdź, jak działać prewencyjnie

Hemoroidy, a w zasadzie nieprawidłowości w ich zakresie, to dla wielu osób bardzo wstydliwy problem. Jako że niewiele…

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…