Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem konieczne m.in. do pracy układu krwionośnego (pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny), mięśniowego (przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia) czy nerwowego (pomaga w utrzymaniu funkcji poznawczych na odpowiednim poziomie). Co równie istotne, jest to niezwykle ważny mikroelement dla odporności i dbania o prawidłowy metabolizm energetyczny. Jaka konkretnie jest rola żelaza w prawidłowej pracy układu immunologicznego i co warto wprowadzić do swojej diety, by odpowiednio uzupełnić ją w ten składnik?
Spis treści:
- Żelazo od podstaw – co warto o nim wiedzieć?
- Żelazo a odporność
- Kto powinien szczególnie zadbać o poziom żelaza?
- Źródła żelaza – co wprowadzić do swojego menu?
Żelazo od podstaw – co warto o nim wiedzieć?
Żelazo (Fe) jest metalem, który umożliwia m.in. transport tlenu we krwi, wspomaga prawidłowy rozwój i utrzymanie funkcji kognitywnych, odgrywa rolę w procesie podziału komórek i utrzymuje optymalne wydatkowanie energii w organizmie.
Jak zatem widać, są to procesy absolutnie niezbędne do życia i dlatego tak ważna jest troska o odpowiednie dostarczanie żelaza. Co jednak ciekawe, generalnie nie posiadamy go w swoich organizmach zbyt wiele, ponieważ jest to mniej niż 0,01% całkowitej masy ciała – u dorosłego człowieka około 3-5 g. [1]
Żelazo a odporność
Jeśli zaś chodzi o układ immunologiczny, żelazo jest konieczne zarówno dla wspomagania prawidłowego działania komórek odporności nabytej (swoistej), jak i wrodzonej (nieswoistej). Ważne jest i dbanie o wysoką podaż żelaza w diecie, uwzględniającą indywidualne zapotrzebowanie.
Warto przy tym wiedzieć, że działanie na linii żelazo-odporność jest dwustronne. Jeżeli organizm toczy jakąś walkę i aktywowany zostaje układ odpornościowy, wówczas ciało wykorzystuje zapasy żelaza – obserwuje się jego spadek we krwi, mniej żelaza wchłania się z pożywienia, ograniczone jest wytwarzanie nowych erytrocytów oraz dostarczanie Fe do szpiku kostnego. [5] Stąd tak ważna jest troska o poziom żelaza, zwłaszcza wtedy, gdy przed układem odpornościowym – jak i generalnie całym organizmem – stoją duże wyzwania.
W kontekście żelaza i odporności, na pewno trzeba też wspomnieć o hepcydynie – białku, które jest najistotniejsze dla metabolizmu owego mikroelementu. Wytwarzanie hepcydyny jest zwiększone m.in. w stanie wzmożonej aktywności układu odpornościowego – jej uwalnianie stanowi odpowiedź na pojawienie się cytokin. Co więcej, pewną ilość hepcydyny produkują też komórki odpornościowe, w tym makrofagi oraz neutrofile. [5] Wszystko to pokazuje, jak bardzo gospodarka żelaza jest związana ze stanem odporności organizmu i – co najważniejsze – oba te obszary oddziałują na siebie wielotorowo.
Kto powinien szczególnie zadbać o poziom żelaza?
Owszem, każdy z nas powinien zwracać uwagę na to, ile dostarcza swojemu organizmowi żelaza. W pewnych grupach wskazana jest jednak dodatkowa troska w tym zakresie. M.in. dotyczy to:
- kobiet w ciąży i w czasie laktacji (żelazo jest bowiem bardzo istotnym czynnikiem w procesie podziału komórek);
- kobiet miesiączkujących (ze względu na comiesięczną utratę krwi, a tym samym utratę znaczącej ilości żelaza);
- wegetarian i wegan (bardziej wymagające jest dostarczenie odpowiedniej ilości lepiej przyswajalnego żelaza (Fe2+; hemowe), będąc na diecie wykluczającej mięso, bowiem korzystne przyswajanie żelaza obserwuje w przypadku spożywania mięsa obok z żywności zawierającej żelazo niehemowe);
- osób pragnących zadbać o prawidłową ilość tego pierwiastka w organizmie.
Przed suplementacją warto zatem sprawdzić poziom żelaza, wykonując badania z krwi. Najczęściej sprawdza się poziom Hemoglobiny. Może zlecić je lekarz rodzinny lub bez skierowania można wykonać je prywatnie. Pomocne są także badania stężenia samego żelaza w surowicy krwi, jak i ferrytyny (jest ona w pewnym sensie „magazynem” żelaza w organizmie).
Źródła żelaza – co wprowadzić do swojego menu?
Warto wiedzieć, że żelazo dzieli się na hemowe oraz niehemowe. Pierwszy rodzaj można dostarczyć wraz z produktami odzwierzęcymi, drugi – roślinnymi. Generalnie wskazuje się, że wchłanianie żelaza z diety oscyluje wokół 10-15% (15-35% hemowe vs. 2-20% niehemowe), choć – co istotne – można starać się wspierać ów poziom przyswajania. Jak? M.in. spożywając produkty bogate w żelazo wraz z tymi, które są dobrymi źródłami witaminy C, czyli np. z natką pietruszki, czerwoną papryką czy czarną porzeczką. Witamina C redukuje bowiem trójwartościowe jony żelazawe do dwuwartościowych jonów żelazowych, zwiększając tym samym przyswajalność Fe. [4,5]
Ważna jest także wiedza, czego w tym zakresie warto unikać. Jest to np. spożywanie żelaza wraz z kawą czy herbatą – zawarte w nich polifenole działają hamująco na wchłanianie opisywanego tu składnika. Warto więc z ich wypiciem odczekać minimum pół godziny po jedzeniu. [2,3]
Jeśli chodzi o źródła odzwierzęce, w celu dostarczenia żelaza, warto do swojego menu wprowadzić: wątrobę wieprzową – 18.7 mg żelaza/100 g, podroby drobiowe – 9.5 mg/100 g, mięso wołowe – 5.67 mg/100 g etc. [6,7] Do dobrych źródeł roślinnych należą zaś: pestki dyni – 8.82 mg/100 g, kakao – 13.9 mg/100 g, soja – 3.95/100 g, fasola biała – 9.93 mg/100 g. Żelazo zapewnią także aromatyczne przyprawy (np. suszony tymianek – 5.31 mg/100 g, bazylia – 4.04 mg/100 g czy nasiona kminku – 3.98 mg/100 g). [7]
Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza wraz z pożywieniem można zrealizować uwzględniając w zbilansowanej diecie suplement diet zawierający żelazo II-wartościowe, który w takich sytuacjach może okazać się kluczowym wsparciem jadłospisu. Przykładem jest Szelazo+SR, którego jedna kapsułka zawiera 28 mg żelaza II-wartościowego. Dodatkowo jest to żelazo II-wartościowe w formie chelatu. Chelat to związek o bardzo dobrym poziomie wchłaniania, który jest przy tym dobrze tolerowany przez organizm. Warto pamiętać o tego typu opcjach wsparcia – odporność (i nie tylko) będzie nam za to wdzięczna!
SZE/03/11/22
Bibliografia:
- Borkowska, A., Antosiewicz, J., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, Kosmos, 2020;69(4):757–764.
- Sung ES, Choi CK, Kim NR, Kim SA, Shin MH. Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V). Chonnam Med J. 2018 Sep;54(3):178-183.
- Fan FS. Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clin Case Rep. 2016 Oct 5;4(11):1053-1056.
- Miernik, M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016, s. 94-98
- Artym, J., Zimecki, M., Organizm gospodarza kontra drobnoustroje w walce o żelazo. Rola żelaza w zakażeniach, Kosmos, 2014;63(3):345–366.
- Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., „Wartość
odżywcza wybranych
produktów spożywczych i typowych potraw”, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012. - FoodData Central, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, „fdc.nal.usda.gov/index.html”.
