Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej niż np. wapnia czy magnezu [2], by móc prawidłowo funkcjonować, potrzebujemy jego odpowiedniej ilości. Niestety, jest wiele osób, które powinny zwrócić dodatkową uwagę na jego podaż w swojej diecie . W takich przypadkach kluczowe jest odpowiednie żywienie, także uzupełnione o suplementację. Co warto w tym kontekście wiedzieć o żelazie dwu- i trójwartościowym? Która forma jest szczególnie wspierająca, dlaczego i gdzie ją znaleźć?
Spis treści:
- Żelazo – dlaczego jest aż tak istotne?
- Żelazo dwu- i trójwartościowe – czym się różnią?
- Źródła żelaza hemowego i niehemowego w diecie
- Co wpływa na przyswajanie żelaza?
- Kto jest w grupie, która szczególnie powinna dbać o poziom żelaza?
- Jak prawidłowo suplementować żelazo?
Żelazo – dlaczego jest aż tak istotne?
Jak to zostało wspomniane, zbyt niskie poziomy żelaza są bardzo częste. Jeszcze względnie niedawno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazywała, że dotyczą około 5% populacji, w tym 30-40% dzieci (w krajach rozwiniętych) oraz 20% miesiączkujących kobiet. [8] Dlaczego warto przyjrzeć się temu aspektowi bliżej? Ponieważ żelazo (Fe) bierze udział w licznych procesach, wspierając przy tym cały organizm.
Przede wszystkim wspiera prawidłowy transport tlenu – wchodzi bowiem w skład hemoglobiny (około 75-80% całych zasobów żelaza znajduje się we krwi). [2,4] Co więcej, żelazo jest też składową białka występującego w mięśniach (mioglobiny). To właśnie ono pozwala na pobieranie tlenu z krwi, co jest konieczne do prawidłowej pracy układu mięśniowego. [2] Jest też składnikiem enzymów tkankowych, pozytywnie wpływa na metabolizm energetyczny, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i wspomnianej już hemoglobiny, bierze udział w procesie podziału komórek, pomaga układowi immunologicznemu, a także wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Żelazo dwu- i trójwartościowe – czym się różnią?
W odniesieniu do diety, uznaje się, że jeśli dana osoba je w sposób zrównoważony i zbilansowany, dostarcza dziennie około 10-20 mg żelaza. Z tego wchłania się zaledwie około 10%. Co ciekawe, znaczną większość (około 66% tej ilości) stanowi żelazo trójwartościowe, nazywane też niehemowym. [5] Owszem, jest ono potrzebne, ale – niestety – słabiej przyswajalne niż dwuwartościowe. Jest także trudniej rozpuszczalne i ma znacznie niższą biodostępność.
Co ważne, zanim w ogóle żelazo trójwartościowe zostanie wchłonięte, musi zostać zredukowane do formy Fe2+. Żelazo dwuwartościowe, czyli tzw. hemowe, jest bowiem znacznie lepiej przyswajane przez organizm – mniej więcej na poziomie 20-35% w porównaniu do 3-10% w przypadku żelaza trójwartościowego. Wchłania się przez komórki jelita cienkiego (tzw. enterocyty).
Jeśli zaś chodzi o wspomnianą redukcję jonów Fe3+ do formy dwuwartościowej, ona także zachodzi w świetle jelita, choć dzieje się to jeszcze zanim żelazo hemowe zostanie pobrane przez wspomniane enterocyty (tego typu redukcja jest możliwa dzięki ferroreduktazie) [6] W enterocytach żelazo jest zaś wiązane przez ferrytynę (białko magazynujące nieaktywne żelazo), a ewentualny nadmiar przekazywany do krwi (przez ferroportynę). Stamtąd żelazo jest transportowane do poszczególnych narządów i tkanek przez transferrynę. Łatwo zauważyć, jak wiele procesów musi zajść, by żelazo w ogóle mogło zacząć pełnić swoje funkcje.
Źródła żelaza hemowego i niehemowego w diecie
Żelazo dwuwartościowe głównie pochodzi z produktów odzwierzęcych:
- wątrobę – wieprzową, drobiową, wołową;
- mięso wołowe;
- Podroby, np. serca czy płuca wołowe;
- jaja, zwłaszcza żółtko;
- niektóre ryby, np. sardynki.
Jeśli zaś chodzi o żelazo trójwartościowe, znajduje się ono głównie w produktach roślinnych. W celu jego dostarczenia, warto do swojego menu dodać:
- amarantus;
- suszone brzoskwinie;
- rośliny strączkowe – soję, fasolę białą, soczewicę, ciecierzycę;
- natkę pietruszki;
- kasze, np. jaglaną, bulgur (z pszenicy), jęczmienną;
- szpinak;
- migdały;
- orzechy, zwłaszcza laskowe, arachidowe, pistacje,
- pestki dyni, słonecznika i ziarna sezamu.
Co wpływa na przyswajanie żelaza?
Bardzo ważnym składnikiem diety, który ułatwi wchłanianie żelaza, jest witamina C (m.in. dzięki temu, że wspiera opisaną wyżej redukcję żelaza trójwartościowego do lepiej przyswajalnej formy Fe2+). [1,7] Chcąc zatem jak najlepiej uzupełniać swoje zapotrzebowanie na ten składnik, warto łączyć w posiłkach dobre źródła żelaza niehemowego właśnie z produktami bogatymi w kwas L-askorbinowy, a takimi są m.in. natka pietruszki, czerwona papryka, czarna porzeczka czy truskawki.
Jeśli zaś chodzi o czynniki niekorzystnie wpływające na wchłanianie żelaza, są to m.in. spożywane podczas posiłku napoje (zwłaszcza kawa i herbata) czy niektóre przyprawy, jak np. oregano. [8] Co więcej, warto też wiedzieć, że niektóre produkty zawierające z pozoru sporo żelaza, finalnie wcale nie muszą dostarczać go zbyt wiele. Przykładowo soja jest traktowana jako dobre źródło Fe3+, ale – niestety – zawiera w sobie także spore ilości fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. Podobnie jest ze szpinakiem – owszem, jest bogaty w żelazo, ale jednocześnie także w szczawiany, które redukują poziom jego przyswajalności. [7,8]
Kto jest w grupie, która powinna szczególnie dbać o poziom żelaza?
W grupie osób, które powinny zwracać szczególną uwagę na poziom żelaza w diecie, przede wszystkim są kobiety. Po pierwsze, jak wskazują badania, dostarczają one znacznie mniej tego składnika mineralnego wraz z dietą niż mężczyźni. Po drugie, kobiety miesiączkujące w każdym cyklu tracą określoną ilość krwi, co zubaża ich zasoby żelaza. Po trzecie, niski poziom żelaza dotyczy też kobiet ciężarnych i karmiących piersią – są to momenty generalnie zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze, a do tego utracona w czasie porodu krew wiąże się zwykle ze sporymi stratami żelaza. [1,2,8]
W grupach szczególnie wrażliwych na podaż żelaza znajdują się także sportowcy – intensywne treningi wiążą się bowiem ze wzrostem obrotu czerwonych krwinek, które podczas wysiłku są mechanicznie niszczone. Co więcej, większą wagę do poziomu żelaza w organizmie powinni przykładać również: wegetarianie i seniorzy. [2,9,10]
Jak prawidłowo suplementować żelazo?
We wspomnianych tu przypadkach konieczna jest wzmożona troska o stosowanie odpowiedniej diety – dodawanie do niej produktów bogatych w żelazo oraz łączenie ich z tymi, które wspierają jego przyswajanie (zwłaszcza z owocami i warzywami bogatymi w opisaną wyżej witaminę C). Wspierać bogatą dietę może też odpowiednia suplementacja. Co ważne, należy zwrócić uwagę na to, jaka forma żelaza znajduje się w składzie danego produktu.
Podkreśla się, że szczególnie korzystne jest żelazo występujące w suplementach diety pod postacią chelatu – wykazuje wyższą efektywność niż sole nieorganiczne żelaza. Co więcej, chelat aminokwasowy, czyli diglicynian żelaza (II), wyróżnia się także wysoką tolerancją oraz biodostępnością. [9] Stworzone z niego preparaty dostępne są w aptekach. Przykładem jest suplement diety Szelazo+SR, który dodatkowo zawiera w sobie także witaminy, w tym B12, B6, kwas foliowy i witaminę C. Warto zatem dokładnie sprawdzać składy tego typu preparatów – by suplementacja żelaza była jak najskuteczniejsza.
Źródła:
- Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020 [dostęp: 03.04.2022]
- Miernik, M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016, s. 94-98
- Żuk, E., Skrypnik, K., Suliburska, J., Analiza wybranych grup produktów spożywczych wzbogaconych w żelazo, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018;9(3):103-111
- Pleskaczyńska, A., Dobrzańska, A., Profilaktyka niedoboru żelaza u dzieci – standard postępowania, Standardy Medyczne / Pediatria, 2011, T. 8, 100-106
- Filipczyk, L., Król, P., Wystrychowski, A., Hepcydyna — hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza, Forum Nefrologiczne 2010, tom 3, nr 4, 233–242
- Dr. hab. Łoboda, A., Komórkowy metabolizm żelaza, wykład 4, Zakład Biotechnologii Medycznej, Wydział Biochemii, Biofizyki i Biotechnologii, Uniwersytet Jagielloński w Krakowie
- Górska, G., Piech, R., Właściwości i znaczenie żelaza oraz metody jego oznaczania, Analit 6 (2018) 2–9
- Gowin, E., Horst-Sikorska, W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farmacja Współczesna 2010; 3: 139-146
- Waleśkiewicz-Ogórek, K., Chelaty w suplementach dla kobiet ciężarnych i karmiących, Forum Położnictwa i Ginekologii Nr 34, lipiec 2017
- Pietrzak, B., Seremak-Mrozikiewicz, A., Marciniak, B., Witek, A., Leszczyńska-Gorzelak, B., Opinia ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotycząca stosowania preparatu Szelazo+SR w położnictwie i ginekologii, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016 tom 1, nr 3, strony 122–123
SZE_12/07/22
