Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej niż np. wapnia czy magnezu [2], by móc prawidłowo funkcjonować, potrzebujemy jego odpowiedniej ilości. Niestety, jest wiele osób, które powinny zwrócić dodatkową uwagę na jego podaż w swojej diecie . W takich przypadkach kluczowe jest odpowiednie żywienie, także uzupełnione o suplementację. Co warto w tym kontekście wiedzieć o żelazie dwu- i trójwartościowym? Która forma jest szczególnie wspierająca, dlaczego i gdzie ją znaleźć?

Spis treści:

  • Żelazo – dlaczego jest aż tak istotne?
  • Żelazo dwu- i trójwartościowe – czym się różnią?
  • Źródła żelaza hemowego i niehemowego w diecie
  • Co wpływa na przyswajanie żelaza?
  • Kto jest w grupie, która szczególnie powinna dbać o poziom żelaza?
  • Jak prawidłowo suplementować żelazo?

Żelazo – dlaczego jest aż tak istotne?

Jak to zostało wspomniane, zbyt niskie poziomy żelaza są bardzo częste. Jeszcze względnie niedawno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazywała, że dotyczą około 5% populacji, w tym 30-40% dzieci (w krajach rozwiniętych) oraz 20% miesiączkujących kobiet. [8] Dlaczego warto przyjrzeć się temu aspektowi bliżej? Ponieważ żelazo (Fe) bierze udział w licznych procesach, wspierając przy tym cały organizm.

Przede wszystkim wspiera prawidłowy transport tlenu – wchodzi bowiem w skład hemoglobiny (około 75-80% całych zasobów żelaza znajduje się we krwi). [2,4] Co więcej, żelazo jest też składową białka występującego w mięśniach (mioglobiny). To właśnie ono pozwala na pobieranie tlenu z krwi, co jest konieczne do prawidłowej pracy układu mięśniowego. [2] Jest też składnikiem enzymów tkankowych, pozytywnie wpływa na metabolizm energetyczny, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i wspomnianej już hemoglobiny, bierze udział w procesie podziału komórek, pomaga układowi immunologicznemu, a także wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Żelazo dwu- i trójwartościowe – czym się różnią?

 W odniesieniu do diety, uznaje się, że jeśli dana osoba je w sposób zrównoważony i zbilansowany, dostarcza dziennie około 10-20 mg żelaza. Z tego wchłania się zaledwie około 10%. Co ciekawe, znaczną większość (około 66% tej ilości) stanowi żelazo trójwartościowe, nazywane też niehemowym. [5] Owszem, jest ono potrzebne, ale – niestety – słabiej przyswajalne niż dwuwartościowe. Jest także trudniej rozpuszczalne i ma znacznie niższą biodostępność.

Co ważne, zanim w ogóle żelazo trójwartościowe zostanie wchłonięte, musi zostać zredukowane do formy Fe2+. Żelazo dwuwartościowe, czyli tzw. hemowe, jest bowiem znacznie lepiej przyswajane przez organizm – mniej więcej na poziomie 20-35% w porównaniu do 3-10% w przypadku żelaza trójwartościowego. Wchłania się przez komórki jelita cienkiego (tzw. enterocyty).

Jeśli zaś chodzi o wspomnianą redukcję jonów Fe3+ do formy dwuwartościowej, ona także zachodzi w świetle jelita, choć dzieje się to jeszcze zanim żelazo hemowe zostanie pobrane przez wspomniane enterocyty (tego typu redukcja jest możliwa dzięki ferroreduktazie) [6] W enterocytach żelazo jest zaś wiązane przez ferrytynę (białko magazynujące nieaktywne żelazo), a ewentualny nadmiar przekazywany do krwi (przez ferroportynę). Stamtąd żelazo jest transportowane do poszczególnych narządów i tkanek przez transferrynę.  Łatwo zauważyć, jak wiele procesów musi zajść, by żelazo w ogóle mogło zacząć pełnić swoje funkcje.

Źródła żelaza hemowego i niehemowego w diecie

Żelazo dwuwartościowe głównie pochodzi z produktów odzwierzęcych:

  • wątrobę – wieprzową, drobiową, wołową;
  • mięso wołowe;
  • Podroby, np. serca czy płuca wołowe;
  • jaja, zwłaszcza żółtko;
  • niektóre ryby, np. sardynki.

Jeśli zaś chodzi o żelazo trójwartościowe, znajduje się ono głównie w produktach roślinnych. W celu jego dostarczenia, warto do swojego menu dodać:

  • amarantus;
  • suszone brzoskwinie;
  • rośliny strączkowe – soję, fasolę białą, soczewicę, ciecierzycę;
  • natkę pietruszki;
  • kasze, np. jaglaną, bulgur (z pszenicy), jęczmienną;
  • szpinak;
  • migdały;
  • orzechy, zwłaszcza laskowe, arachidowe, pistacje,
  • pestki dyni, słonecznika i ziarna sezamu.

Co wpływa na przyswajanie żelaza?

Bardzo ważnym składnikiem diety, który ułatwi wchłanianie żelaza, jest witamina C (m.in. dzięki temu, że wspiera opisaną wyżej redukcję żelaza trójwartościowego do lepiej przyswajalnej formy Fe2+). [1,7] Chcąc zatem jak najlepiej uzupełniać swoje zapotrzebowanie na ten składnik, warto łączyć w posiłkach dobre źródła żelaza niehemowego właśnie z produktami bogatymi w kwas L-askorbinowy, a takimi są m.in. natka pietruszki, czerwona papryka, czarna porzeczka czy truskawki.

Jeśli zaś chodzi o czynniki niekorzystnie wpływające na wchłanianie żelaza, są to m.in. spożywane podczas posiłku napoje (zwłaszcza kawa i herbata) czy niektóre przyprawy, jak np. oregano. [8] Co więcej, warto też wiedzieć, że niektóre produkty zawierające z pozoru sporo żelaza, finalnie wcale nie muszą dostarczać go zbyt wiele. Przykładowo soja jest traktowana jako dobre źródło Fe3+, ale – niestety – zawiera w sobie także spore ilości fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. Podobnie jest ze szpinakiem – owszem, jest bogaty w żelazo, ale jednocześnie także w szczawiany, które redukują poziom jego przyswajalności. [7,8]

Kto jest w grupie, która powinna szczególnie dbać o poziom żelaza?

W grupie osób, które powinny zwracać szczególną uwagę na poziom żelaza w diecie, przede wszystkim są kobiety. Po pierwsze, jak wskazują badania, dostarczają one znacznie mniej tego składnika mineralnego wraz z dietą niż mężczyźni. Po drugie, kobiety miesiączkujące w każdym cyklu tracą określoną ilość krwi, co zubaża ich zasoby żelaza. Po trzecie, niski poziom żelaza dotyczy też kobiet ciężarnych i karmiących piersią – są to momenty generalnie zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze, a do tego utracona w czasie porodu krew wiąże się zwykle ze sporymi stratami żelaza. [1,2,8]

W grupach szczególnie wrażliwych na podaż żelaza znajdują się także sportowcy – intensywne treningi wiążą się bowiem ze wzrostem obrotu czerwonych krwinek, które podczas wysiłku są mechanicznie niszczone. Co więcej, większą wagę do poziomu żelaza w organizmie powinni przykładać również: wegetarianie i seniorzy. [2,9,10]

Jak prawidłowo suplementować żelazo?

We wspomnianych tu przypadkach konieczna jest wzmożona troska o stosowanie odpowiedniej diety – dodawanie do niej produktów bogatych w żelazo oraz łączenie ich z tymi, które wspierają jego przyswajanie (zwłaszcza z owocami i warzywami bogatymi w opisaną wyżej witaminę C). Wspierać bogatą dietę może też odpowiednia suplementacja. Co ważne, należy zwrócić uwagę na to, jaka forma żelaza znajduje się w składzie danego produktu.

Podkreśla się, że szczególnie korzystne jest żelazo występujące w suplementach diety pod postacią chelatu – wykazuje wyższą efektywność niż sole nieorganiczne żelaza. Co więcej, chelat aminokwasowy, czyli diglicynian żelaza (II), wyróżnia się także wysoką tolerancją oraz biodostępnością. [9] Stworzone z niego preparaty dostępne są w aptekach. Przykładem jest suplement diety Szelazo+SR, który dodatkowo zawiera w sobie także witaminy, w tym B12, B6, kwas foliowy i witaminę C. Warto zatem dokładnie sprawdzać składy tego typu preparatów – by suplementacja żelaza była jak najskuteczniejsza.

Źródła:

  1. Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020 [dostęp: 03.04.2022]
  2. Miernik, M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016, s. 94-98
  3. Żuk, E., Skrypnik, K., Suliburska, J., Analiza wybranych grup produktów spożywczych wzbogaconych w żelazo, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018;9(3):103-111
  4. Pleskaczyńska, A., Dobrzańska, A., Profilaktyka niedoboru żelaza u dzieci – standard postępowania, Standardy Medyczne / Pediatria, 2011, T. 8, 100-106
  5. Filipczyk, L., Król, P., Wystrychowski, A., Hepcydyna — hormon wątrobowy kontrolujący homeostazę żelaza, Forum Nefrologiczne 2010, tom 3, nr 4, 233–242
  6. Dr. hab. Łoboda, A., Komórkowy metabolizm żelaza, wykład 4, Zakład Biotechnologii Medycznej, Wydział Biochemii, Biofizyki i Biotechnologii, Uniwersytet Jagielloński w Krakowie
  7. Górska, G., Piech, R., Właściwości i znaczenie żelaza oraz metody jego oznaczania, Analit 6 (2018) 2–9
  8. Gowin, E., Horst-Sikorska, W., Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?, Farmacja Współczesna 2010; 3: 139-146
  9. Waleśkiewicz-Ogórek, K., Chelaty w suplementach dla kobiet ciężarnych i karmiących, Forum Położnictwa i Ginekologii Nr 34, lipiec 2017
  10. Pietrzak, B., Seremak-Mrozikiewicz, A., Marciniak, B., Witek, A., Leszczyńska-Gorzelak, B., Opinia ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotycząca stosowania preparatu Szelazo+SR w położnictwie i ginekologii, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016 tom 1, nr 3, strony 122–123

SZE_12/07/22

Polecamy także

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…