Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania o formę fizyczną… wymieniać można bez końca! Lista zadań wciąż się wydłuża, a Ty masz poczucie, że nie możesz im sprostać lub co i rusz pojawiają się kolejne utrudnienia? Niestety, może to istotnie wpłynąć na jakość Twojego snu. Jak o nią zadbać? Podpowiadamy!

Spis treści:

  • Sen – podstawa zdrowia
  • Stres a sen – jak na siebie wpływają?
  • 15 sposobów na dobry sen

Sen – podstawa zdrowia

Sen jest niezbędny do wzrostu, a także odpowiedniej regeneracji i odbudowy organizmu. Gdy śpimy dochodzi do przebudowy synaps czy usuwania z organizmu toksycznie działających metabolitów. [3] Gdy sen przebiega fizjologicznie, człowiek czuje się rano zregenerowany, a jego funkcje poznawcze są na wysokim poziomie (w tym m.in. pamięć oraz uwaga). Co więcej, badania wskazują, że jakość snu ma bardzo istotny wpływ na to, jak oceniamy jakość swojego życia. U osób, które mają w tym zakresie problemy, często jest ona obniżona. [1] Trudno się temu dziwić – w końcu sen zajmuje niemal 1/3 całego naszego życia! [1]

Dbanie o zdrowy sen to nie tylko łatwość w zasypianiu. To także nieprzerwany odpoczynek w ciągu nocy, ”świeże” pobudki i możliwość ponownego zaśnięcia w przypadku nocnego lub nadrannego przebudzenia. Wszystkie tego typu aspekty wiążą się z dobrą jakością życia – zarówno w kontekście fizjologicznym, jak i psychicznym. Jest to tym poważniejsze, że wedle niektórych danych nawet 1/3 dorosłych osób boryka się z zaburzeniami snu, a liczby wciąż rosną! [2]

Co więcej, zwrócenie uwagi na regenerujący sen ma także wymiar ekonomiczny. Przykładowo podano, że w Australii koszty wynikające z niesatysfakcjonującej jakości snu wyceniono na 45,21 miliarda dolarów rocznie! [2]

Z badań wynika, że do grup zawodowych, które szczególnie powinny dbać o sen zaliczają się osoby pracujące w służbach odpowiadających za bezpieczeństwo oraz w placówkach medycznych. Jako istotną tego przyczynę podaje się m.in. zmianowy system pracy. [1]

Stres a sen – jak na siebie wpływają?

Badania jednoznacznie wskazują na stres jako czynnik istotnie negatywnie wpływający na jakość snu. Co jednak ciekawe, działa to także w drugą stronę – niskiej jakości sen zwiększa podatność na stres. [2] Przykład? Proszę bardzo!

Jeśli wspomniana wyżej praca zmianowa skutkuje problemami ze snem, w organizmie niemal automatycznie dochodzi do stresu fizjologicznego. Co więcej, czynności zawodowe nieraz dokładają do tego sporą dawkę stresu psychicznego. Efektem tego może być m.in. osłabienie produktywności w ciągu dnia i większe ryzyko popełniania błędów w pracy. Błędy to zaś kolejne sytuacje stresowe itd. [2] W ten właśnie sposób powstaje istne błędne koło, które warto jak najszybciej zidentyfikować i przerwać.

15 sposobów na dobry sen

Ograniczenie stresu i stosowanie skutecznych metod radzenia sobie w tym zakresie może skutecznie poprawić jakość snu, co wpłynie zwrotnie na złagodzenie napięcia. Jak pracować nad jakością naszego snu? Na wiele kwestii mamy realny wpływ, np. wprowadzając w życie poniższe rozwiązania. Oto 15 sposobów, które wesprą jakość Twojego snu:

  1. Regularność – poleca się kłaść spać i wstawać codziennie o stałej porze, niezależnie od tego, czy jest to dzień pracujący, czy wolny weekend.
  2. W razie niemożności zaśnięcia, niezaleganie w łóżku – zamiast przewracać się z boku na bok, warto wstać i przez ok. 15 minut zająć się czymś zupełnie innym (przy czym nie powinny być to czynności pobudzające; najlepiej nie zapalać w tym czasie głównego oświetlenia, tylko utrzymać w swoim otoczeniu lekkie przyciemnienie). Następnie należy wrócić i znów spróbować zasnąć. Nie udaje się? Ponownie należy powtórzyć opisany proces itd.
  3. Odpowiednia temperatura oraz wilgotność powietrza w sypialni – termoregulacja bardzo silnie wpływa na mechanizmy regulacyjne snu, stąd też poleca się utrzymywać w sypialni temperaturę w zakresie ok. 18-24 °C. Jeśli zaś chodzi o nawilżenie powietrza, najkorzystniejszy jest poziom ok. 50 % wilgotności względnej.
  4. Minimalizowanie hałasu – jest to o tyle istotne, że hałas pobudza sympatyczny układ nerwowy, co prowadzi do uwalniania hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny). To zaś automatycznie utrudnia zasypianie. [4]
  5. Zaciemnienie pomieszczenia – światło niekorzystnie oddziałuje na produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Warto zaopatrzyć okna w szczelnie zasłony lub np. zaciemniające rolety, które potrafią hamować nawet 100 % dostępu światła.
  6. Unikanie kontaktu z ekranami na co najmniej na 2 h przed snem – telefony, tablety czy telewizory powinny wieczorami pójść w odstawkę. Pobudzają układ nerwowy, a emitowane przez nie światło niekorzystnie wpływa na regulację procesu uwalniania wspomnianej już melatoniny.
  7. Odpowiednio przygotowane łóżko – wygodny materac, który będzie dopasowany do sylwetki śpiącej na nim osoby, to podstawa. Inny model dobierze się bowiem do osoby niskiej, szczupłej i w pełni zdrowej, a odmienny dla człowieka wysokiego, który dodatkowo boryka się np. z problemami z kręgosłupem. Jeżeli jest taka możliwość, najlepiej wybierać materac ze wsparciem fizjoterapeuty.
  8. Wyciszające rytuały przed snem – np. czytanie książki, ćwiczenia oddechowe czy ciepła kąpiel (lecz nie gorąca!).
  9. Ograniczenie wykonywania w łóżku wszelkich czynności, które nie wiążą się ze snem lub życiem intymnym  – nie powinno się w łóżku pracować, oglądać telewizji, jeść itd. Wszystko to „oducza” organizm, że położenie się w tym miejscu oznacza relaks, a bez odpowiedniego uspokojenia układu nerwowego w zasadzie nie ma szans na sen o optymalnej jakości.
  10. Troska o żywienie – należy unikać kładzenia się do łóżka, czując przejedzenie lub głód. Przed spaniem nie powinno się także jeść tłustych, ostrych i ciężkostrawnych potraw, a ostatni posiłek najlepiej spożyć najpóźniej ok. 2 h przed zaśnięciem.
  11. Odstawienie używek – alkohol i nikotyna, zwłaszcza stosowane w godzinach wieczornych, znacznie osłabiają jakość snu.
  12. Unikanie drzemek – rozregulowują one naturalny rytm dzień-noc. Ewentualnym drzemkom powinno się poddawać nie później niż do godziny 15.
  13. Regularna aktywność fizyczna – zwłaszcza na umiarkowanym poziomie intensywności oraz na świeżym powietrzu. Co przy tym ważne, zdecydowanie nie poleca się przeprowadzania intensywnych treningów zaraz przed snem. Rozbudzą one organizm, wywołają fizjologiczny stres i tym samym utrudnią zaśnięcie.
  14. Usunięcie zegarka z sypialni – patrzenie na zegarek jest częstym problemem osób, które nie mogą zasnąć. Warto jednak pamiętać, że jeśli obserwuje się mijające minuty, napięcie związane z faktem niemożliwości zaśnięcia będzie tylko rosło, co zdecydowanie nie pomoże…
  15. Suplementy diety – dodatkiem do generalnej troski o siebie i wsparciem w utrzymaniu zdrowej funkcji snu mogą być także odpowiednie suplementy diety. Jako przykład można wymienić NervoCalm Forte oraz NervoCalm Forte Sen, które wspierają relaks i uspokojenie. Co więcej, ten ostatni ma w swoim składzie także melatoninę, a – jak to zostało wspomniane – potocznie mówi się o niej „hormon snu”, gdyż m.in. jej spożycie w ilości 1 mg krótko przed pójściem spać pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.

Oczywiście, nie wszystkie opisane tu metody będą skuteczne względem każdego z nas. Do procesu szukania równowagi i prób pielęgnowania jakościowego snu warto zatem podejść bardzo indywidualnie. Pomocne może być w tym prowadzenie dziennika snu, co polega na codziennym zapisywaniu m.in. godzin zaśnięcia i obudzenia, odczuć związanych z daną sesją snu czy też czynności, które wykonywało się przed położeniem. Po pewnym czasie tego typu obserwacji zwykle udaje się znaleźć pewne zależności i dzięki temu wybrać te sposoby, które właśnie w naszym przypadku są najbardziej efektywne. Dla zdrowego, jakościowego snu bez wątpienia warto ich szukać.

Bibliografia

  1. Heitzman J., Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, Psychiatria Polska 2009;43(5):499-511
  2. Kasperczyk J., Zembala-John J., Jośko-Ochojska J., Ocena wpływu stresu na obiektywnie i subiektywnie mierzoną jakość snu w populacji osób pracujących, Annales Academiae Medicae Silesiensis 2022;76:36-46
  3. Bagrowski B., Stres, aktywność fizyczna i jakość snu a pamięć prospektywna i retrospektywna u studentów kierunków medycznych, Polskie Forum Psychologiczne 2022;27(1):45–61
  4. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5

Polecamy także

Jak dbać o skórę maluszka – wsparcie dla młodych mam!

Skóra to jeden z największych narządów ludzkiego organizmu. Troska o nią jest zatem bardzo ważnym elementem dbania o…

Wsparcie dróg moczowych w okresach infekcyjnych po antybiotykoterapii

Infekcje intymne to wstydliwy i kłopotliwy problem, z którym statystycznie co druga kobieta boryka się przynajmniej raz z…

Naturalne wsparcie układu moczowego – sprawdź, jak o siebie zadbać!

Zdrowie układu moczowego jest niezwykle ważne. Jego prawidłowe działanie pozwala bowiem pozbywać się z organizmu niekorzystnych produktów przemiany…

Jak wspomóc odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym?

Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W…

Praca biurowa – jak wspomóc wzrok podczas pracy przed komputerem?

Na skutek rozwoju technologii, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym.…

Profilaktyka chorób serca – dlaczego bez magnezu ani rusz?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in.…

W życiu nic mnie nie przerasta – jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?

Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede…

DHEA – na ratunek seksualności! Jak poprawić jakość życia seksualnego po pięćdziesiątce?

Seksualność jest jedną z bardzo ważnych sfer życia – na każdym jego etapie. Jak wpływa na nią dojrzały…

Sport a zdrowie stawów – 5 skutecznych zasad, jak o nie dbać

„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i…

Kamica nerkowa? Nigdy więcej!

Wskazuje się, że co najmniej raz w życiu napadu kolki nerkowej doświadcza 5 proc. kobiet i nawet 10…

Jak dbać o zdrowie nóg każdego dnia? 7 sprawdzonych sposobów 

Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o…

Rola żelaza w utrzymywaniu odporności – sprawdź, jak wesprzeć swój organizm!

Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem…

Przytłacza Cię codzienne zmęczenie i chcesz się go pozbyć? Sprawdź, co ma z tym wspólnego… magnez!

XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do…

Hemoroidy – temat wstydliwy, a tak powszechny! Sprawdź, jak działać prewencyjnie

Hemoroidy, a w zasadzie nieprawidłowości w ich zakresie, to dla wielu osób bardzo wstydliwy problem. Jako że niewiele…

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…