Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek, ilość i jakość codziennej aktywności fizycznej, masa ciała, sposób odżywiania etc. Biorąc pod uwagę ten ostatni element, warto wiedzieć, że osoby, u których występują zaburzenia w zakresie gospodarki glukozowo-insulinowej, są narażone na różnego rodzaju niedobory, w tym m.in. magnezu.[2] Co warto wiedzieć o tym makroelement? Dlaczego jest on tak ważny właśnie w kontekście insulinooporności?

Spis treści:

  1. Insulinooporność pod lupą
  2. Magnez – normy i właściwości
  3. Insulinooporność a magnez
  4. Styl życia – aktywność fizyczna i dieta w insulinooporności
  5. Podstawowe wskazówki żywieniowe w prewencji insulinooporności

Insulinooporność pod lupą

Jak to zostało wspomniane, rozwój insulinooporność zależy od wielu czynników. Istotne są m.in. predyspozycje genetyczne – niestety, na nie mamy wpływu. Możemy za to oddziaływać na swój sposób odżywiania czy chociażby wspomnianą już aktywność fizyczną. Ryzyko insulinooporności jest bowiem zwiększone u osób, które dostarczają wraz z dietą zbyt wiele energii (zwłaszcza tej pochodzącej z węglowodanów prostych oraz tłuszczów zwierzęcych), a także u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.

Z powyższych informacji łatwo wnioskować, że insulinooporność nieraz wiąże się z występowaniem nadwagi i otyłości. Badania wskazują, że obserwuje się zależność pomiędzy ilością tkanki tłuszczowej, jaka obecna jest w organizmie danej osoby, a insulinowrażliwością oraz nieprawidłowościami w zakresie metabolizmu glukozy. Podstaw upatruje się m.in. w wolnych kwasach tłuszczowych – mogą one hamować wychwyt glukozy w tkankach. Co więcej, zwiększona liczba wewnątrzkomórkowych wolnych kwasów tłuszczowych może oddziaływać także na pracę receptora insulinowego. Dodatkowo wskazuje się, że istotna w rozwoju insulinooporności jest aktywność biologiczna różnych substancji, które wydziela tkanka tłuszczowa, jak np. rezystyny, interleukiny, adypsyny.

Co ciekawe, nasilenie problemu obserwuje się wraz z upływem lat – niestety, starzenie się organizmu nie ułatwia sytuacji. Ryzyko insulinooporności jest też zwiększone u osób zmagających się na co dzień z działaniem stresu – powoduje on m.in. podwyższenie glukozy we krwi, czego skutkiem jest zwiększenie wydzielania insuliny przez trzustkę. [2,4]

Magnez – normy i właściwości

Magnez (Mg) jest jednym z tych składników, na których niedobory narażone są osoby z insulinoopornością. Dlaczego to właśnie jego roli szczególnie warto się przyjrzeć? Pod względem ilości, jakie znajdują się w naszych organizmach, jest to czwarty minerał – po wapniu, potasie i sodzie. Co jednak najważniejsze w opisywanym tu kontekście, magnez odgrywa ważne funkcje regulacyjne w zakresie homeostaty glukozy i działania insuliny. [3]

Jak wskazują normy, ilość magnezu w surowicy krwi nie powinna spadać poniżej 0,76 mmol/L. Gdy obserwuje się wyniki w zakresie ≤0,75 mmol/L – 0,62 mmol/L, można mówić o przedklinicznej hipomagnezemii (jak inaczej określa się niedobór). Hipomagnezemię stwierdza się zaś w momencie, gdy stężenie Mg wynosi ≤ 0,61 mmol/L. [3,4]

Jeśli zaś chodzi o dostarczanie magnezu wraz z pożywieniem, eksperci wskazują, że zalecane spożycie u dorosłych kobiet (od 19. roku życia) wynosi od 310 do 320 mg na dobę, a u mężczyzn – od 400 do 420 mg/dobę. Niestety, większość osób w Polsce nie spełnia tych norm – wskazuje się, że średnie spożycie tego składnika wynosi w naszym kraju 297 mg/dobę. Wynik głównie obniżają kobiety – w ramach Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) wykazano, że średnio spożywają one tylko 226 mg magnezu na dobę. [1,5]

Insulinooporność a magnez

Jak to zostało wspomniane, to właśnie osoby, u których występują zaburzenia w zakresie gospodarki glukozowo-insulinowej, powinny zwrócić szczególną uwagę na zawartość magnezu w swoich organizmach. Jest to o tyle ważne, że w jego kontekście obserwuje się działanie dwukierunkowe – spadek magnezu przyczynia się do nasilenia insulinooporności, a ta na dalsze spadki Mg.

Na jakich mechanizmach bazują te procesy? Spadek magnezu w organizmie negatywnie oddziałuje na aktywność tzw. kinazy tyrozynowej. Następuje także postreceptorowe upośledzenie działania insuliny, zostaje zmieniony komórkowy transport glukozy i spada jej komórkowe wykorzystanie. Wszystko to wzmaga insulinooporność. Co więcej, niedobory magnezy skutkują także stanami zapalnymi (zwiększają produkcję różnych cząsteczek prozapalnych, a także osłabiają działanie enzymów antyoksydacyjnych), co samo w sobie również nasila opisywany tu problem.

Niestety – jak to zostało podkreślone – działa to także w drugą stronę, ponieważ insulinooporność sama w sobie wpływa na spadki magnezu. Łatwo więc wpaść w błędne koło. Stąd tak ważne jest okresowe monitorowanie stężenia opisywanego tu składnika w surowicy krwi. [3]

Styl życia – aktywność fizyczna i dieta w insulinooporności

W insulinooporności bardzo ważne jest wdrożenie odpowiedniej diety oraz ćwiczenia, które pomagają zredukować masę ciała (jeśli u danej osoby nie jest ona w normie – pamiętajmy, że insulinooporność występuje także u osób szczupłych). Tego typu działania m.in. odpowiadają za obniżenie poziomu obecnych w organizmie wolnych kwasów tłuszczowych oraz poprawienie wrażliwości tkanek na insulinę. Co ciekawe, jedne z badań wykazały, że zmiana stylu życia (w obrębie wspomnianych żywienia i aktywności fizycznej) oraz związany z tym spadek masy ciała o 3-4 kg skutkowały zmniejszeniem ryzyka rozwoju opisywanego tu problemu insulinooporności aż o 58%! [2]

Biorąc zaś pod uwagę opisany wyżej magnez, naukowcy przyglądali się jego suplementacji właśnie u osób, które mają problemy w zakresie gospodarki glukozowo-insulinowej.  W wielu badaniach klinicznych stwierdzono korzyści z tego typu wsparcia – suplementy diety oraz wyroby medyczne zawierające Mg poprawiały m.in. wrażliwość na insulinę oraz zmniejszały insulinooporność. Co ważne, często mają one dodatkowo także inne ważne składniki, jak np. witaminę B6 Dlaczego akurat o niej mowa? Ponieważ dowiedziono, że zwiększa ona efektywność wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego do osocza – nawet o około 40%. [6]

Co ważne, warto przy tym pamiętać, że wraz ze wzrostem nasilenia insulinooporności wzrasta też częstotliwość występowania problemów układu krążenia. Dlatego też wprowadzenie odpowiednich działań nie tylko przyniesie korzyści gospodarce insulinowej i glukozowej, lecz także wesprze profilaktykę w zakresie wspomnianego tu układu. [2]

Podstawowe wskazówki żywieniowe w prewencji insulinooporności

  • Bardzo ważne jest wprowadzanie do diety produktów bogatych w błonnik, jak np. płatki owsiane, ziarna, pieczywo pełnoziarniste.
  • Należy dodawać do posiłków odpowiednie ilości warzyw i owoców – przynajmniej 5 porcji dziennie.
  • Wskazana jest redukcja tłuszczu w diecie (przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, które obecne są m.in. w czerwonym mięsie).
  • Należy unikać słodyczy, słodzonych napojów oraz soli.
  • Lepiej zrezygnować z potraw smażonych (zwłaszcza w głębokim tłuszczu) – warto zaś postawić na potrawy duszone, gotowane, pieczone.
  • Powinno się unikać alkoholu.
  • Przy tym wszystkim konieczne jest nastawienie na długofalowe zmiany, a nie „diety-cud”. Często są one niedoborowe i tym samym dodatkowo zwiększają ryzyko m.in. właśnie niedoboru magnezu (jak i wielu innych składników mineralnych i witamin) – a to przy insulinooporności na pewno nie będzie pomocne. [2]

Źródła:

  1. Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
  2. Suliburska, J., Kuśnierek, J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183
  3. Kostov K. (2019). Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. International journal of molecular sciences20(6), 1351. https://doi.org/10.3390/ijms20061351
  4. Kopeć, M., Głąbowski, D., Awgul, K., Pawlik, A., Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2, Farm Współ 2017; 10: 111-114)
  5. Waśkiewicz, A., Sygnowska, E., Jakość żywienia dorosłych mieszkańców Polski w aspekcie ryzyka chorób układu krążenia – wyniki badania WOBASZ, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLI, 2008, 3, str. 395–398
  6. Charakterystyka produktu leczniczego Maglek B6

MK/30/22

Polecamy także

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…