Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek, ilość i jakość codziennej aktywności fizycznej, masa ciała, sposób odżywiania etc. Biorąc pod uwagę ten ostatni element, warto wiedzieć, że osoby, u których występują zaburzenia w zakresie gospodarki glukozowo-insulinowej, są narażone na różnego rodzaju niedobory, w tym m.in. magnezu.^[2] Co warto wiedzieć o tym makroelement? Dlaczego jest on tak ważny właśnie w kontekście insulinooporności?

Spis treści:

1. Insulinooporność pod lupą
2. Magnez – normy i właściwości
3. Insulinooporność a magnez
4. Styl życia – aktywność fizyczna i dieta w insulinooporności
5. Podstawowe wskazówki żywieniowe w prewencji insulinooporności

Insulinooporność pod lupą

Jak to zostało wspomniane, rozwój insulinooporność zależy od wielu czynników. Istotne są m.in. predyspozycje genetyczne – niestety, na nie mamy wpływu. Możemy za to oddziaływać na swój sposób odżywiania czy chociażby wspomnianą już aktywność fizyczną. Ryzyko insulinooporności jest bowiem zwiększone u osób, które dostarczają wraz z dietą zbyt wiele energii (zwłaszcza tej pochodzącej z węglowodanów prostych oraz tłuszczów zwierzęcych), a także u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.

Z powyższych informacji łatwo wnioskować, że insulinooporność nieraz wiąże się z występowaniem nadwagi i otyłości. Badania wskazują, że obserwuje się zależność pomiędzy ilością tkanki tłuszczowej, jaka obecna jest w organizmie danej osoby, a insulinowrażliwością oraz nieprawidłowościami w zakresie metabolizmu glukozy. Podstaw upatruje się m.in. w wolnych kwasach tłuszczowych – mogą one hamować wychwyt glukozy w tkankach. Co więcej, zwiększona liczba wewnątrzkomórkowych wolnych kwasów tłuszczowych może oddziaływać także na pracę receptora insulinowego. Dodatkowo wskazuje się, że istotna w rozwoju insulinooporności jest aktywność biologiczna różnych substancji, które wydziela tkanka tłuszczowa, jak np. rezystyny, interleukiny, adypsyny.

Co ciekawe, nasilenie problemu obserwuje się wraz z upływem lat – niestety, starzenie się organizmu nie ułatwia sytuacji. Ryzyko insulinooporności jest też zwiększone u osób zmagających się na co dzień z działaniem stresu – powoduje on m.in. podwyższenie glukozy we krwi, czego skutkiem jest zwiększenie wydzielania insuliny przez trzustkę. ^[2,4]

Magnez – normy i właściwości

Magnez (Mg) jest jednym z tych składników, na których niedobory narażone są osoby z insulinoopornością. Dlaczego to właśnie jego roli szczególnie warto się przyjrzeć? Pod względem ilości, jakie znajdują się w naszych organizmach, jest to czwarty minerał – po wapniu, potasie i sodzie. Co jednak najważniejsze w opisywanym tu kontekście, magnez odgrywa ważne funkcje regulacyjne w zakresie homeostaty glukozy i działania insuliny. ^[3]

Jak wskazują normy, ilość magnezu w surowicy krwi nie powinna spadać poniżej 0,76 mmol/L. Gdy obserwuje się wyniki w zakresie ≤0,75 mmol/L – 0,62 mmol/L, można mówić o przedklinicznej hipomagnezemii (jak inaczej określa się niedobór). Hipomagnezemię stwierdza się zaś w momencie, gdy stężenie Mg wynosi ≤ 0,61 mmol/L. ^[3,4]

Jeśli zaś chodzi o dostarczanie magnezu wraz z pożywieniem, eksperci wskazują, że zalecane spożycie u dorosłych kobiet (od 19. roku życia) wynosi od 310 do 320 mg na dobę, a u mężczyzn – od 400 do 420 mg/dobę. Niestety, większość osób w Polsce nie spełnia tych norm – wskazuje się, że średnie spożycie tego składnika wynosi w naszym kraju 297 mg/dobę. Wynik głównie obniżają kobiety – w ramach Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) wykazano, że średnio spożywają one tylko 226 mg magnezu na dobę. ^[1,5]

Insulinooporność a magnez

Jak to zostało wspomniane, to właśnie osoby, u których występują zaburzenia w zakresie gospodarki glukozowo-insulinowej, powinny zwrócić szczególną uwagę na zawartość magnezu w swoich organizmach. Jest to o tyle ważne, że w jego kontekście obserwuje się działanie dwukierunkowe – spadek magnezu przyczynia się do nasilenia insulinooporności, a ta na dalsze spadki Mg.

Na jakich mechanizmach bazują te procesy? Spadek magnezu w organizmie negatywnie oddziałuje na aktywność tzw. kinazy tyrozynowej. Następuje także postreceptorowe upośledzenie działania insuliny, zostaje zmieniony komórkowy transport glukozy i spada jej komórkowe wykorzystanie. Wszystko to wzmaga insulinooporność. Co więcej, niedobory magnezy skutkują także stanami zapalnymi (zwiększają produkcję różnych cząsteczek prozapalnych, a także osłabiają działanie enzymów antyoksydacyjnych), co samo w sobie również nasila opisywany tu problem.

Niestety – jak to zostało podkreślone – działa to także w drugą stronę, ponieważ insulinooporność sama w sobie wpływa na spadki magnezu. Łatwo więc wpaść w błędne koło. Stąd tak ważne jest okresowe monitorowanie stężenia opisywanego tu składnika w surowicy krwi. ^[3]

Styl życia – aktywność fizyczna i dieta w insulinooporności

W insulinooporności bardzo ważne jest wdrożenie odpowiedniej diety oraz ćwiczenia, które pomagają zredukować masę ciała (jeśli u danej osoby nie jest ona w normie – pamiętajmy, że insulinooporność występuje także u osób szczupłych). Tego typu działania m.in. odpowiadają za obniżenie poziomu obecnych w organizmie wolnych kwasów tłuszczowych oraz poprawienie wrażliwości tkanek na insulinę. Co ciekawe, jedne z badań wykazały, że zmiana stylu życia (w obrębie wspomnianych żywienia i aktywności fizycznej) oraz związany z tym spadek masy ciała o 3-4 kg skutkowały zmniejszeniem ryzyka rozwoju opisywanego tu problemu insulinooporności aż o 58%! ^[2]

Biorąc zaś pod uwagę opisany wyżej magnez, naukowcy przyglądali się jego suplementacji właśnie u osób, które mają problemy w zakresie gospodarki glukozowo-insulinowej.  W wielu badaniach klinicznych stwierdzono korzyści z tego typu wsparcia – suplementy diety oraz wyroby medyczne zawierające Mg poprawiały m.in. wrażliwość na insulinę oraz zmniejszały insulinooporność. Co ważne, często mają one dodatkowo także inne ważne składniki, jak np. witaminę B6 Dlaczego akurat o niej mowa? Ponieważ dowiedziono, że zwiększa ona efektywność wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego do osocza – nawet o około 40%. ^[6]

Co ważne, warto przy tym pamiętać, że wraz ze wzrostem nasilenia insulinooporności wzrasta też częstotliwość występowania problemów układu krążenia. Dlatego też wprowadzenie odpowiednich działań nie tylko przyniesie korzyści gospodarce insulinowej i glukozowej, lecz także wesprze profilaktykę w zakresie wspomnianego tu układu. ^[2]

Podstawowe wskazówki żywieniowe w prewencji insulinooporności

• Bardzo ważne jest wprowadzanie do diety produktów bogatych w błonnik, jak np. płatki owsiane, ziarna, pieczywo pełnoziarniste.
• Należy dodawać do posiłków odpowiednie ilości warzyw i owoców – przynajmniej 5 porcji dziennie.
• Wskazana jest redukcja tłuszczu w diecie (przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, które obecne są m.in. w czerwonym mięsie).
• Należy unikać słodyczy, słodzonych napojów oraz soli.
• Lepiej zrezygnować z potraw smażonych (zwłaszcza w głębokim tłuszczu) – warto zaś postawić na potrawy duszone, gotowane, pieczone.
• Powinno się unikać alkoholu.
• Przy tym wszystkim konieczne jest nastawienie na długofalowe zmiany, a nie „diety-cud”. Często są one niedoborowe i tym samym dodatkowo zwiększają ryzyko m.in. właśnie niedoboru magnezu (jak i wielu innych składników mineralnych i witamin) – a to przy insulinooporności na pewno nie będzie pomocne. ^[2]

Źródła:

1. Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
2. Suliburska, J., Kuśnierek, J., Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 3, 177–183
3. Kostov K. (2019). Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. International journal of molecular sciences, 20(6), 1351. https://doi.org/10.3390/ijms20061351
4. Kopeć, M., Głąbowski, D., Awgul, K., Pawlik, A., Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2, Farm Współ 2017; 10: 111-114)
5. Waśkiewicz, A., Sygnowska, E., Jakość żywienia dorosłych mieszkańców Polski w aspekcie ryzyka chorób układu krążenia – wyniki badania WOBASZ, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLI, 2008, 3, str. 395–398
6. Charakterystyka produktu leczniczego Maglek B6

MK/30/22