Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede wszystkim przez komórki Leydiga w jądrach. Owszem, u kobiet testosteron także odgrywa ważną rolę, lecz jest go zdecydowanie mniej niż u panów (około 10-krotnie).  Należy przy tym podkreślić, że wraz z wiekiem jego ilość naturalnie ulega obniżeniu. W jaki sposób można zatem próbować utrzymać prawidłowy poziom testosteronu przez jak najdłuższy czas i dlaczego jest to aż tak istotne?

Spis treści:

  • Funkcje testosteronu – spojrzenie na cały organizm
  • Naturalnie mniejsza produkcja testosteronu – co warto wiedzieć?
  • Jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?
  • Testosteron pod lupą

Funkcje testosteronu – spojrzenie na cały organizm

W potocznym rozumieniu androgeny, w tym właśnie testosteron, odpowiadają głównie za prawidłowe funkcje seksualne. Jest to jak najbardziej zgodne z prawdą, ponieważ u dojrzałych mężczyzn wpływają na erekcję, proces spermatogenezy, a także procesy aktywności sekrecyjnej prostaty i pęcherzyków nasiennych. [1]

Nie jest to jednak jedyny zakres wpływów testosteronu i innych hormonów płciowych. Jak wskazują badania, są też niezwykle ważne dla prawidłowej sprawności motorycznej, lepszej orientacji przestrzennej, a także pamięci i innych funkcji poznawczych. [3] Co więcej, testosteron oddziałuje również na masę i siłę mięśniową, masę tkanki kostnej, dystrybucję tłuszczu, wpływa na wiele procesów metabolicznych oraz stymuluje układ odpornościowy. [2,4] Jest też istotny dla skóry oraz włosów, a nawet dla jakości snu i nastroju. [4] Troska o jak najdłuższe zachowanie prawidłowego poziomu testosteronu jest więc istotna ze względu na bardzo wiele sfer funkcjonowania. Niestety, na pewnym etapie życia stanowi to spore wyzwanie, ponieważ jego naturalna produkcja zaczyna ulegać obniżeniu.

Naturalny spadek testosteronu – co warto o nim wiedzieć?

Czas jest dla naszych ciał nieubłagany. Odbija się m.in. na poziomie hormonów. Jeśli chodzi o testosteron, wskazuje się, że u mężczyzn najwyższy jego poziom występuje w okolicach 20. roku życia. Następnie – mniej więcej właśnie od trzeciej, czasami czwartej dekady życia – zaczyna spadać, obniżając się o około 0,8-1% rocznie. [4]

Tego typu zjawisko może wiązać się z andropauzą – jest to określenie na stan, w którym męski organizm mierzy się z różnego rodzaju skutkami, wynikającymi z zahamowania aktywności gonad (w tym m.in. syntezy testosteronu). Najczęściej ma to miejsce po 50. roku życia. Co ciekawe, potocznie andropauza często jest nazywana „męską menopauzą” lub określa się ją skrótem ADAM, czyli akronimem angielskich słów: androgen deficiency in aging men. Idealnie obrazuje to opisany wyżej stan, gdyż w tłumaczeniu na język polski to nic innego, jak: niedobór androgenów u starzejących się mężczyzn. [7]

Na szczęście są sposoby na to, by wesprzeć organizm w utrzymywaniu prawidłowego poziomu testosteronu przez jak najdłuższy czas! O czym warto w tym kontekście pamiętać?

Jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?

·       Stop piciu alkoholu

Powiedzenie: „wszystko jest dla ludzi” zapewne w wielu wymiarach się sprawdza. Tak też jest z alkoholem – okazjonalnie wypita lampka wina prawdopodobnie nie wpłynie istotnie na poziom testosteronu. Natomiast u osób, które piją zbyt dużo, można zaobserwować znaczące zmiany w tym zakresie.

Alkohol bardzo niekorzystnie wpływa zarówno na wątrobę, jak i bezpośrednio na gonady oraz pracę osi przysadkowo-gonadalnej (która odpowiada m.in. za produkcję testosteronu). Spadki poziomu testosteronu obserwuje się jednak przede wszystkim w tej grupie mężczyzn nadmiernie spożywających alkohol, u których wystąpiły nieprawidłowości w pracy wspomnianej wątroby. Jednocześnie obserwuje się także wyższe stężenie hormonu LH (czyli hormonu luteinizującego, który jest jedną z gonadotropin).

Owszem, LH jest niezbędne do produkcji testosteronu – wpływa bowiem na komórki Leydiga w jądrach, które wytwarzają ów hormon. Konieczne są jednak odpowiednie proporcje. Jeśli więc obserwuje się podwyższony poziom LH u mężczyzn (a także FSH – hormonu folikulotropowego, również będącego gonadotropiną), oznacz to, że w danym organizmie doszło do nadmiernego spadku testosteronu. Może on wynikać ze zbyt niskiej produkcji bądź zbyt szybkiego metabolizmu testosteronu. Warto więc zachować uważność w tym zakresie i co jakiś czas zadać sobie pytania: „Czy nie piję zbyt wiele alkoholu? Czy nie robię tego zbyt często?” – samoświadomość to podstawa! [6]

·       Utrzymywanie masy ciała w normie

Na poziom testosteronu niekorzystnie wpływa nadmierna tkanka tłuszczowa – u panów, którzy mają nadwagę, obserwuje się spadek stężenia opisywanego tu hormonu. [7] Co ciekawe, działanie w tym zakresie jest dwustronne, ponieważ wysoki poziom testosteronu niejako zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości. Jednocześnie niski poziom tego hormonu wiąże się także z większą otyłością brzuszną, a także generalnie zwiększonym poziomem otłuszczenia ciała oraz wyższym stężeniem insuliny (to zaś utrudnia spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej). [8]

Co stoi za tego typu zjawiskami? Jedną z istotnych kwestii jest fakt, że testosteron pobudza receptory, które znajdują się wewnątrz oraz na komórkach tłuszczowych, czego skutkiem jest m.in. redukcja tkanki tłuszczowej, a także – co ciekawe – przemiana prekursorów komórek tłuszczowych na komórki mięśniowe!

Dla wielu panów utrata masy ciała może okazać się zatem bardzo korzystna, co jednak istotne – nie może być zbyt gwałtowna i oparta o niskokaloryczne, restrykcyjne diety. Okazuje się bowiem, że długotrwałe stosowanie tego typu diet redukcyjnych przynosi wręcz przeciwne od oczekiwanych skutki – nagły spadek testosteronu. [9] Kluczowe jest zatem bardzo świadome podejście do odchudzania, które pozwoli na stopniową utratę masy ciała. Tym bardziej, że jak wiemy z licznych badań, powolne tracenie na wadze, oparte na zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, daje znacznie trwalsze efekty niż błyskawiczne diety „cud”.

·       Dieta wsparciem dla testosteronu

Skoro przy diecie jesteśmy – odpowiednio dobrana pomaga nie tylko utrzymać masę ciała w normie. Warto bowiem wiedzieć, że korzystanie z określonych składników samo w sobie może wesprzeć prawidłową produkcję testosteronu. Mowa m.in. o cynku – wskazuje się, że pomaga on m.in. właśnie w utrzymaniu prawidłowego poziomu opisywanego tu hormonu.

Jakie produkty uznaje się za dobre źródła cynku? Są to:

  • ostrygi,
  • wołowina,
  • podroby (np. cielęce),
  • ciemne pieczywo,
  • kasza gryczana,
  • pestki dyni i inne.

Co ciekawe, składnik ten jest lepiej przyswajalny, gdy pochodzi z produktów odzwierzęcych niż roślinnych. [11]

Uzupełnieniem diety i zrównoważonego stylu życia może być odpowiednia suplementacja, która dodatkowo pomoże dostarczyć chociażby właśnie cynku. Przykładem jest suplement diety Prostaceum, który dzięki temu składnikowi wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.

Testosteron pod lupą

Najważniejsze kwestie, o których należy pamiętać w tym kontekście, to tak naprawdę generalne wskazówki dotyczące zdrowego trybu życia – odpowiednia aktywność fizyczna, utrzymywanie masy ciała w normie, zwłaszcza unikanie jej wzrostu, unikanie alkoholu i innych używek, dbanie o prawidłowy sen, nawodnienie organizmu, a także prawidłowa dieta, którą dodatkowo można wspomóc mądrze dobraną suplementacją.

Warto też pamiętać, że łatwo dostępne są badania, które pozwalają sprawdzić poziom testosteronu we krwi – prywatnie można wykonać je w każdym laboratorium, koszt waha się w zakresie 35-80 zł. Dwa najistotniejsze parametry w tym kontekście to stężenie testosteronu całkowitego i wolnego. Badanie jest standardowym badaniem z krwi, w przebiegu podobnym np. do morfologii, a należy wykonać je w godzinach porannych. [4] Co ważne, wyniki powinien interpretować specjalista – by mieć pewność, jakie wsparcie w danym przypadku będzie najlepsze.

Źródła:

  1. Holka-Pokorska, J., Jarema, M., Wichniak, A., Androgeny – wspólny marker biologiczny zaburzeń snu oraz wybranych dysfunkcji seksualnych?, Psychiatr. Pol. 2014; 48(4): 701–714
  2. Gomuła, A., Rabijewski, M., Zespół niedoboru testosteronu — rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku, Seksuologia Polska 2010, 8, 1, 1–16
  3. Kijak, R. J., Szarota, Z., Starość Między diagnozą a działaniem, Centrum Rozwoju Zasobów Ludzkich, Warszawa 2013
  4. Hanecki, R., Zespół niedoboru testosteronu – rozpoznanie i leczenie, Przegląd Menopauzalny 2008; 3: 138–143
  5. Darewicz, B., Skrodzka, M., Kudelski, J., Chlabicz, M., Malczyk, E., Starzenie się mężczyzny a zaburzenia erekcji, Polish Journal od Urology 2008/61/1
  6. Pach, D., Szurkowska, M., Targosz, D., Kamenczak, A., Mikołaszek-Boba, M., Szafraniec, K., Winnik, L., Hydzik, P., & Huszno, B. (2007). Ocena osi przysadkowo-gonadalnej u mężczyzn uzależnionych od alkoholu. Przegląd Lekarski64(4-5), 238–242
  7. Kadzik-Wasyl, M.,  Jurzak, M., Wpływ hormonów na starzenie się skóry, Krakowska Akademia im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego
  8. Bhasin S, Cunningham GR, Hayes FJ, Matsumoto AM, Snyder PJ, Swerdloff RS, Montori VM; Task Force, Endocrine Society. Testosterone therapy in men with androgen deficiency syndromes: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2536-59
  9. Karila TA, Sarkkinen P, Marttinen M, Seppälä T, Mero A, Tallroth K. Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med. 2008 Nov;29(11):872-7
  10. Ebisch IM, Thomas CM, Peters WH, Braat DD, Steegers-Theunissen RP. The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility. Hum Reprod Update. 2007 Mar-Apr;13(2):163-74
  11. Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020

Polecamy także

Jak dbać o skórę maluszka – wsparcie dla młodych mam!

Skóra to jeden z największych narządów ludzkiego organizmu. Troska o nią jest zatem bardzo ważnym elementem dbania o…

Wsparcie dróg moczowych w okresach infekcyjnych po antybiotykoterapii

Infekcje intymne to wstydliwy i kłopotliwy problem, z którym statystycznie co druga kobieta boryka się przynajmniej raz z…

Naturalne wsparcie układu moczowego – sprawdź, jak o siebie zadbać!

Zdrowie układu moczowego jest niezwykle ważne. Jego prawidłowe działanie pozwala bowiem pozbywać się z organizmu niekorzystnych produktów przemiany…

Stres i jego wpływ na sen – 15 sposobów, jak siebie wspomóc!

Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania…

Jak wspomóc odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym?

Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W…

Praca biurowa – jak wspomóc wzrok podczas pracy przed komputerem?

Na skutek rozwoju technologii, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym.…

Profilaktyka chorób serca – dlaczego bez magnezu ani rusz?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in.…

DHEA – na ratunek seksualności! Jak poprawić jakość życia seksualnego po pięćdziesiątce?

Seksualność jest jedną z bardzo ważnych sfer życia – na każdym jego etapie. Jak wpływa na nią dojrzały…

Sport a zdrowie stawów – 5 skutecznych zasad, jak o nie dbać

„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i…

Kamica nerkowa? Nigdy więcej!

Wskazuje się, że co najmniej raz w życiu napadu kolki nerkowej doświadcza 5 proc. kobiet i nawet 10…

Jak dbać o zdrowie nóg każdego dnia? 7 sprawdzonych sposobów 

Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o…

Rola żelaza w utrzymywaniu odporności – sprawdź, jak wesprzeć swój organizm!

Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem…

Przytłacza Cię codzienne zmęczenie i chcesz się go pozbyć? Sprawdź, co ma z tym wspólnego… magnez!

XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do…

Hemoroidy – temat wstydliwy, a tak powszechny! Sprawdź, jak działać prewencyjnie

Hemoroidy, a w zasadzie nieprawidłowości w ich zakresie, to dla wielu osób bardzo wstydliwy problem. Jako że niewiele…

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…