Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy miejsca zamieszkania).[4] Przyczyn tego stanu jest wiele, podobnie jak i ewentualnych skutków. Skąd zatem czerpać witaminę D i dlaczego w tym kontekście aż tak ważna jest jej całoroczna suplementacja?
Spis treści:
- Właściwości witaminy D pod lupą
- Źródła witaminy D
- Przyczyny niskiego poziomu witaminy D we krwi
- Normy witaminy D
- Całoroczna suplementacja witaminy D – dla kogo jest szczególnie rekomendowana?
Właściwości witaminy D pod lupą
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na liczne procesy fizjologiczne, niemal wszystkie układy oraz wiele narządów. Do jej właściwości należą:
- wspieranie układu kostnego – pozytywnie oddziałuje na prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu;
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni – przez co jest doceniana przez miłośników i miłośniczki sportu;
- wspieranie układu immunologicznego;
- udział w procesie podziału komórek.
Źródła witaminy D
Przede wszystkim witamina D syntetyzowana jest przez skórę, do czego dochodzi w wyniku ekspozycji na działanie promieni słonecznych. W ten sposób możemy zaspokoić aż 80-90% zapotrzebowania na ten składnik. Jak dokładnie przebiega ten proces? W skórze znajduje się tzw. 7-dehydrocholesterol. Gdy mamy kontakt z odpowiednim rodzajem promieniowania słonecznego, czyli UVB (charakteryzuje się długością fal 290-320 nm), w wyniku reakcji fotolitycznej zmienia się on w prowitaminę D, a ta – pod wpływem ciepła – przemienia się już konkretnie w witaminę D (cholekalceferol – D3). [6] Cały ten proces trwa około 30 minut. [9]
Jeśli zaś chodzi o pożywienie, ono pozwala zaopatrzyć nas jedynie w około 10-20% niezbędnej puli witaminy D. Mimo wszystko, bardzo ważne jest dostarczanie wymienionych niżej produktów. Jako źródła opisywanego tu składnika wskazuje się:
- ryby, np. węgorz, łosoś, maklera, śledź, tuńczyk i inne;
- jaja (przede wszystkim żółtko);
- żywność wzbogacana witaminą D, np. produkty sojowe, odżywki dla dzieci, kaszki, mleka i inne;
- mleko i jego przetwory (dostarczają znacznie mniej witaminy D, ale również warto dołączyć je do diety). [1,2,4,9]
Inna forma witaminy D – ergokalcyferol – dostarczana jest z grzybów i niektórych roślin. Jest jednak znacznie mniej aktywna biologicznie niż cholekalcyferol, a do tego działa w odmienny sposób i krócej. [1,2]
Co istotne, dla zapewnienia sobie optymalnej ilości witaminy D, niezwykle ważny jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Dietę, w razie potrzeby, można jednak uzupełnić suplementacją.
Przyczyny niskiego poziomu witaminy D we krwi
Biorąc pod uwagę fakt, jak istotnym składnikiem jest witamina D, warto zastanowić się nad tym, co doprowadza do występowania tak wysokiego odsetka osób, które mają niski jej poziom we krwi. Źródeł tej sytuacji jest wiele. W głównej mierze wynika ona ze sposobu, w jaki syntetyzowana jest witamina D. [6]
Kluczowe czynniki, które mogą powodować niski poziom witaminy D, to:
- niedostateczna synteza skórna – aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D, powinno się przebywać na słońcu przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15 i mieć odsłonięte przynajmniej 18% powierzchni ciała. W naszej szerokości geograficznej trudno sprostać tym wymaganiom (zwłaszcza w okresie październik-kwiecień, gdy słońca w ogóle nie ma zbyt wiele – synteza słoneczna jest więc efektywna przede wszystkim od maja do września). Co więcej, syntezę skórną hamują też filtry przeciwsłoneczne. Owszem, używanie kosmetyków z filtrami UV jest istotne w kontekście prewencji czerniaka, ale – niestety – silnie osłabia produkcję witaminy D. Już filtr UV 8 zmniejsza jej syntezę o niemal 98%! [1,10]
- odcień karnacji – im ciemniejsza, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia niskiego poziomu witaminy D. Przyczyną tego jest zawartość melaniny (barwnika) w skórze – hamuje ona przyswajanie fotonów UVB;
- wiek – u osób starszych w skórze znajduje się mniej prekursora 7-dehydrocholesterolu. W związku z tym po 65-70 roku życia synteza skórna witaminy D jest nawet 4 razy mniejsza niż u ludzi młodszych; [7]
- nadmierna masa ciała – wskazuje się, że tkanka tłuszczowa powoduje magazynowanie witaminy D, co finalnie wpływa na mniejszą jej ilość dostarczaną do krwioobiegu; [7]
- ogólny stan zdrowia – na syntezę opisywanej tu witaminy negatywnie wpływają m.in. choroby, które osłabiają wchłanianie tłuszczów, jak np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy mukowiscydoza; [7]
- niektóre leki – są to m.in. farmaceutyki osłabiające wchłanianie cholesterolu, przez co zmniejsza się przyswajanie witaminy D, ale także np. glikokortykosteroidy czy leki przeciwdrgawkowe – te zaś zwiększają katabolizm (rozpad) witaminy D. [7]
Normy witaminy D
Poziom witaminy D w organizmie można sprawdzić poprzez badania krwi (zwykłe pobranie krwi jak przy morfologii). Sprawdza się wtedy stężenie 25-hydroksy witaminy D (25OHD) w surowicy krwi. [12] Otrzymane wyniki mogą wskazywać na:
- ciężki niedobór – 0-10 ng/ml 25OHD
- średni niedobór– 10-20 ng/ml
- lekki niedobór – 20-30 ng/ml
- stężenie optymalne – 30-50 ng/ml
- stężenie wysokie – 50-100 ng/ml
- poziom toksyczny – >100 ng/ml 11,12 [1]
Całoroczna suplementacja witaminy D – dla kogo jest szczególnie rekomendowana?
Podaż witaminy D powinna być zindywidualizowana, ponieważ poziom zapotrzebowania na ten składnik zależy od wielu aspektów (wieku, płci, sposobu odżywiania, trybu życia, ilości czasu spędzanego na słońcu i innych). Rekomendacje wskazują jednak, że niezależnie od ewentualnych różnic, które wynikają z owych czynników, odpowiednia dieta i suplementacja jest zalecana oraz bezpieczna nawet przez cały rok – także latem. [1]
Kto należy do grup, dla których całoroczna troska o odpowiedni poziom spożycia witaminy D jest szczególnie zalecana?
- Noworodki i niemowlęta;
- Seniorzy > 65 lat;
- Kobiety planujące zajście w ciążę, ciężarne, karmiące piersią oraz noworodki urodzone przedwcześnie – w ich przypadku podaż witaminy D powinna być prowadzona ze stałym monitoringiem stężenia 25(OH)D;
- Osoby, które nie spełniają opisanych wcześniej wytycznych związanych z przebywaniem na słońcu (w każdym wieku – od 1 roku życia do później dorosłości);
- Osoby zagrożone osteoporozą lub na nią chorujące;
- Osoby stosujące niektóre długofalowe farmakoterapie;
- Osoby borykające się z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, chorobami nerek, wątroby, układu nerwowego, autoimmunologicznymi;
- Osoby z zaburzeniami odporności;
- Osoby chorujące na nowotwory, choroby metaboliczne czy układu krążenia;
- Osoby z zaburzeniami rozwoju somatycznego i inne;
- Warto dodać, że osobom z otyłością rekomenduje się przyjmowanie nawet 2 lub 3-krotnie większych porcji witaminy D niż rówieśnikom z masą ciała w normie (we wszystkich grupach wiekowych). [1]
Każdy z przypadków jest jednak inny, dlatego ewentualna suplementacja powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb, a najlepiej skonsultowana z dietetykiem lub lekarzem. Dotyczy to nie tylko wymienionych wyżej grup czy osób, u których występuje niski poziom witaminy D, lecz każdego – także ludzi młodych i w pełni zdrowych, którzy chcą stosować całoroczną suplementację witaminą D, w celu wsparcia ogólnego funkcjonowania organizmu (bądź tylko przez kilka miesięcy w roku). Specjalista może wskazać, jakie ilości będą w danym przypadku najlepsze, ponieważ dostępnych jest wiele różnych preparatów.
Należy do tego podejść bardzo świadomie, ale jak wskazują rekomendacje ekspertów – zdecydowanie witamina D (w tym dodatkowa podaż w ramach suplementacji) jest niezwykle ważna dla naszych organizmów. Warto je wesprzeć!
Źródła:
- Rusińska, A., Pludowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M., Konstantynowicz, J., Książyk, J., Lewiński, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., Zygmunt, A. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – NOWELIZACJA 2018 r. Postępy Neonatologii 2018;24(1)
- Grygiel-Górniak, B., Puszczewicz, M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368
- Dittfeld, A., Gwizdek, K., Koszowska, A., Fizia, K., Wielokierunkowe działanie witaminy D, Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 1, 47–52
- Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Kuryłowicz, A., Bednarczuk, T., Nauman, J., Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych, Pol J Endocrinol 2007; 58 (2): 140–152
- Dominika Tuchendler, Marek Bolanowski, Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2010;6(1):36-41
- Olędzka, R., Witamina D w świetle ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 121 – 131
- Biercewicz, M., Pietrzykowski, Ł., Kędziora-Kornatowska, K., Witamina D a wybrane schorzenia układu nerwowego, The Journal of Neurological and Neurosurgical Nursing 2015;4(2):85–90
- Grafka, A., Łopucki, M., Kuna, J., Kuna, A., Pęksa, B., Rola witaminy D w organizmie, Diagn Lab. 2019; 55(1): 55-60
- Misiorowski, W. i wsp., Stanowisko zespołu ekspertów w sprawie stosowania wysokich dawek witaminy D w zapobieganiu i leczeniu jej niedoboru, Medycyna po dyplomie, sierpień 2017
- Buczkowski, K. i wsp., Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Forum Medycyny Rodzinnej 2013;7(2):55-58
SOL_12/07/22
