Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy miejsca zamieszkania).[4] Przyczyn tego stanu jest wiele, podobnie jak i ewentualnych skutków.  Skąd zatem czerpać witaminę D i dlaczego w tym kontekście aż tak ważna jest jej całoroczna suplementacja?

Spis treści:

  • Właściwości witaminy D pod lupą
  • Źródła witaminy D
  • Przyczyny niskiego poziomu witaminy D we krwi
  • Normy witaminy D
  • Całoroczna suplementacja witaminy D – dla kogo jest szczególnie rekomendowana?

Właściwości witaminy D pod lupą

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na liczne procesy fizjologiczne, niemal wszystkie układy oraz wiele narządów. Do jej właściwości należą:

  • wspieranie układu kostnego – pozytywnie oddziałuje na prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia i fosforu;
  • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni – przez co jest doceniana przez miłośników i miłośniczki sportu;
  • wspieranie układu immunologicznego;
  • udział w procesie podziału komórek.

Źródła witaminy D

Przede wszystkim witamina D syntetyzowana jest przez skórę, do czego dochodzi w wyniku ekspozycji na działanie promieni słonecznych. W ten sposób możemy zaspokoić aż 80-90% zapotrzebowania na ten składnik. Jak dokładnie przebiega ten proces? W skórze znajduje się tzw. 7-dehydrocholesterol. Gdy mamy kontakt z odpowiednim rodzajem promieniowania słonecznego, czyli UVB (charakteryzuje się długością fal 290-320 nm), w wyniku reakcji fotolitycznej zmienia się on w prowitaminę D, a ta – pod wpływem ciepła – przemienia się już konkretnie w witaminę D (cholekalceferol – D3). [6] Cały ten proces trwa około 30 minut. [9]

Jeśli zaś chodzi o pożywienie, ono pozwala zaopatrzyć nas jedynie w około 10-20% niezbędnej puli witaminy D. Mimo wszystko, bardzo ważne jest dostarczanie wymienionych niżej produktów. Jako źródła opisywanego tu składnika wskazuje się:

  • ryby, np. węgorz, łosoś, maklera, śledź, tuńczyk i inne;
  • jaja (przede wszystkim żółtko);
  • żywność wzbogacana witaminą D, np. produkty sojowe, odżywki dla dzieci, kaszki, mleka i inne;
  • mleko i jego przetwory (dostarczają znacznie mniej witaminy D, ale również warto dołączyć je do diety). [1,2,4,9]

Inna forma witaminy D – ergokalcyferol – dostarczana jest z grzybów i niektórych roślin. Jest jednak znacznie mniej aktywna biologicznie niż cholekalcyferol, a do tego działa w odmienny sposób i krócej. [1,2]

Co istotne, dla zapewnienia sobie optymalnej ilości witaminy D, niezwykle ważny jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Dietę, w razie potrzeby, można jednak uzupełnić suplementacją.

Przyczyny niskiego poziomu witaminy D we krwi

Biorąc pod uwagę fakt, jak istotnym składnikiem jest witamina D, warto zastanowić się nad tym, co doprowadza do występowania tak wysokiego odsetka osób, które mają niski jej poziom we krwi. Źródeł tej sytuacji jest wiele. W głównej mierze wynika ona ze sposobu, w jaki syntetyzowana jest witamina D.  [6]

Kluczowe czynniki, które mogą powodować niski poziom witaminy D, to:

  • niedostateczna synteza skórna – aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy D, powinno się przebywać na słońcu przez co najmniej 15 minut dziennie w godzinach 10-15 i mieć odsłonięte przynajmniej 18% powierzchni ciała. W naszej szerokości geograficznej trudno sprostać tym wymaganiom (zwłaszcza w okresie październik-kwiecień, gdy słońca w ogóle nie ma zbyt wiele – synteza słoneczna jest więc efektywna przede wszystkim od maja do września). Co więcej, syntezę skórną hamują też filtry przeciwsłoneczne. Owszem, używanie kosmetyków z filtrami UV jest istotne w kontekście prewencji czerniaka, ale – niestety – silnie osłabia produkcję witaminy D. Już filtr UV 8 zmniejsza jej syntezę o niemal 98%! [1,10]
  • odcień karnacji – im ciemniejsza, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia niskiego poziomu witaminy D. Przyczyną tego jest zawartość melaniny (barwnika) w skórze – hamuje ona przyswajanie fotonów UVB;
  • wiek – u osób starszych w skórze znajduje się mniej prekursora 7-dehydrocholesterolu. W związku z tym po 65-70 roku życia synteza skórna witaminy D jest nawet 4 razy mniejsza niż u ludzi młodszych; [7]
  • nadmierna masa ciała – wskazuje się, że tkanka tłuszczowa powoduje magazynowanie witaminy D, co finalnie wpływa na mniejszą jej ilość dostarczaną do krwioobiegu; [7]
  • ogólny stan zdrowia – na syntezę opisywanej tu witaminy negatywnie wpływają m.in. choroby, które osłabiają wchłanianie tłuszczów, jak np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy mukowiscydoza; [7]
  • niektóre leki – są to m.in. farmaceutyki osłabiające wchłanianie cholesterolu, przez co zmniejsza się przyswajanie witaminy D, ale także np. glikokortykosteroidy czy leki przeciwdrgawkowe – te zaś zwiększają katabolizm (rozpad) witaminy D. [7]

Normy witaminy D

Poziom witaminy D w organizmie można sprawdzić poprzez badania krwi (zwykłe pobranie krwi jak przy morfologii). Sprawdza się wtedy stężenie 25-hydroksy witaminy D (25OHD) w surowicy krwi. [12] Otrzymane wyniki mogą wskazywać na:

  • ciężki niedobór – 0-10 ng/ml 25OHD
  • średni niedobór– 10-20 ng/ml
  • lekki niedobór – 20-30 ng/ml
  • stężenie optymalne – 30-50 ng/ml
  • stężenie wysokie – 50-100 ng/ml
  • poziom toksyczny – >100 ng/ml 11,12 [1]

Całoroczna suplementacja witaminy D – dla kogo jest szczególnie rekomendowana?

Podaż witaminy D powinna być zindywidualizowana, ponieważ poziom zapotrzebowania na ten składnik zależy od wielu aspektów (wieku, płci, sposobu odżywiania, trybu życia, ilości czasu spędzanego na słońcu i innych). Rekomendacje wskazują jednak, że niezależnie od ewentualnych różnic, które wynikają z owych czynników, odpowiednia dieta i suplementacja jest zalecana oraz bezpieczna nawet przez cały rok – także latem. [1]

Kto należy do grup, dla których całoroczna troska o odpowiedni poziom spożycia witaminy D jest szczególnie zalecana?

  • Noworodki i niemowlęta;
  • Seniorzy > 65 lat;
  • Kobiety planujące zajście w ciążę, ciężarne, karmiące piersią oraz noworodki urodzone przedwcześnie – w ich przypadku podaż witaminy D powinna być prowadzona ze stałym monitoringiem stężenia 25(OH)D;
  • Osoby, które nie spełniają opisanych wcześniej wytycznych związanych z przebywaniem na słońcu (w każdym wieku – od 1 roku życia do później dorosłości);
  • Osoby zagrożone osteoporozą lub na nią chorujące;
  • Osoby stosujące niektóre długofalowe farmakoterapie;
  • Osoby borykające się z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, chorobami nerek, wątroby, układu nerwowego, autoimmunologicznymi;
  • Osoby z zaburzeniami odporności;
  • Osoby chorujące na nowotwory, choroby metaboliczne czy układu krążenia;
  • Osoby z zaburzeniami rozwoju somatycznego i inne;
  • Warto dodać, że osobom z otyłością rekomenduje się przyjmowanie nawet 2 lub 3-krotnie większych porcji witaminy D niż rówieśnikom z masą ciała w normie (we wszystkich grupach wiekowych). [1]

Każdy z przypadków jest jednak inny, dlatego ewentualna suplementacja powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb, a najlepiej skonsultowana z dietetykiem lub lekarzem. Dotyczy to nie tylko wymienionych wyżej grup czy osób, u których występuje niski poziom witaminy D, lecz każdego – także ludzi młodych i w pełni zdrowych, którzy chcą stosować całoroczną suplementację witaminą D, w celu wsparcia ogólnego funkcjonowania organizmu (bądź tylko przez kilka miesięcy w roku). Specjalista może wskazać, jakie ilości będą w danym przypadku najlepsze, ponieważ dostępnych jest wiele różnych preparatów.

Należy do tego podejść bardzo świadomie, ale jak wskazują rekomendacje ekspertów – zdecydowanie witamina D (w tym dodatkowa podaż w ramach suplementacji) jest niezwykle ważna dla naszych organizmów. Warto je wesprzeć!

Źródła:

  1. Rusińska, A., Pludowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M., Konstantynowicz, J., Książyk, J., Lewiński, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., Zygmunt, A. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – NOWELIZACJA 2018 r. Postępy Neonatologii 2018;24(1)
  2. Grygiel-Górniak, B., Puszczewicz, M., Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368
  3. Dittfeld, A., Gwizdek, K., Koszowska, A., Fizia, K., Wielokierunkowe działanie witaminy D, Ann. Acad. Med. Siles. 2014, 68, 1, 47–52
  4. Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
  5. Kuryłowicz, A., Bednarczuk, T., Nauman, J., Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych, Pol J Endocrinol 2007; 58 (2): 140–152
  6. Dominika Tuchendler, Marek Bolanowski, Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka, Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2010;6(1):36-41
  7. Olędzka, R., Witamina D w świetle ostatnich lat, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 121 – 131
  8. Biercewicz, M., Pietrzykowski, Ł., Kędziora-Kornatowska, K., Witamina D a wybrane schorzenia układu nerwowego, The Journal of Neurological and Neurosurgical Nursing 2015;4(2):85–90
  9. Grafka, A., Łopucki, M., Kuna, J., Kuna, A., Pęksa, B., Rola witaminy D w organizmie, Diagn Lab. 2019; 55(1): 55-60
  10. Misiorowski, W. i wsp., Stanowisko zespołu ekspertów w sprawie stosowania wysokich dawek witaminy D w zapobieganiu i leczeniu jej niedoboru, Medycyna po dyplomie, sierpień 2017
  11. Buczkowski, K. i wsp., Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Forum Medycyny Rodzinnej 2013;7(2):55-58 

SOL_12/07/22

Polecamy także

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…