XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do nas bodźców nigdy nie była jeszcze tak ogromna. Z tego powodu trzeba zwrócić szczególną uwagę na to, czy dobrze o siebie dbamy – co jemy, ile śpimy, czy wypijamy wystarczające ilości płynów. Warto naprawdę dokładnie przyjrzeć się swojemu stylowi życia, ponieważ w dużej mierze to właśnie on stoi za nieustannym uczuciem zmęczenia i znużenia. Co zrobić, by zadbać o swój codzienny komfort, zyskać nową energię i co magnez ma z tym wspólnego?

Spis treści:

  1. Codzienne zmęczenie – psychologiczna perspektywa
  2. Skutki codziennego zmęczenia
  3. Czy czuję codzienne zmęczenie i znużenie?
  4. Uczycie zmęczenia i znużenia a magnez – co mają wspólnego?
  5. Jak można o siebie zadbać?

Codzienne zmęczenie – psychologiczna perspektywa

Jednym z obszarów bezpośrednio związanych z komfortem życia, któremu bacznie przyglądają się badacze (zwłaszcza psychologowie), jest zmęczenie codziennością. Opisuje się je jako stan związany z niechęcią do różnych rodzajów aktywności, przede wszystkim: fizycznej, psychicznej i społecznej.

Każdy z tych aspektów objawia się nieco inaczej. Przykładowo zmęczenie społeczne może wiązać się z niechęcią do spotkań z innymi ludźmi, dbania o relacje przyjacielskie czy nawet rodzinne. Zmęczenie fizyczne jest zaś związane z nieustannym poczuciem braku energii, niechęcią do wykonywania najmniejszych nawet zadań, nieraz też pojawiają się trudności z obszarze snu, jedzenia (np. brak apetytu) czy dolegliwości bólowe (przykładowo ból nóg i uczucie ich ciężkości u osób, które pracują głównie w pozycji stojącej). Warto też zaznaczyć, że można wydzielić kilka obszarów zmęczenia fizycznego, które mają zupełnie inne źródła. Jest to m.in. zmęczenie mięśniowe, towarzyszące nie tylko tym, którzy nadmiernie eksploatują układ mięśniowo-szkieletowy, jak np. sportowcy, lecz także osobom nieustannie pracującym w takiej samej pozycji ciała – dochodzi wtedy do tzw. obciążeń statycznych, np. u kierowców czy pracowników biurowych. Czymś nieco innym jest zmęczenie sensoryczne – pojawia się na skutek narażenia narządów zmysłu na długotrwałą ekspozycję na obciążające je bodźce, np. praca w silnym świetle czy głośnej muzyce. [1,2]

Psychiczne zmęczenie rozumie się zaś jako znużenie codziennymi aktywnościami, ale też ograniczone zdolności emocjonalne i poznawcze, jak np. trudności w skupieniu czy w zapamiętywaniu. Z tym wszystkim może wiązać się także senność, ospałość, skłonność do popełniania błędów, trudności w podejmowaniu decyzji, osłabienie odporności organizmu i inne.

Skutki codziennego zmęczenia

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można założyć, że im większe odczucie zmęczenia, tym mniejsze stają się możliwości człowieka. Co się z tym wiąże, łatwo wpaść wtedy w błędne koło, bo skoro czuję zmęczenie i znużenie, to nawet najmniejsza rzecz wydaje mi się niezwykle trudna, co jeszcze bardziej mnie męczy itd. Niektórzy obierają w takich sytuacjach także strategię bierności – jeżeli czuję, że nie daję rady, przestaję robić cokolwiek, wycofuję się, unikam jakiekolwiek zaangażowania. Niestety, często nie daje to żadnego odpoczynku, a wręcz przeciwnie – jeszcze bardziej utrudnia odzyskanie energii.

Warto też pamiętać, że zmęczenie jest stanem ocenianym subiektywnie. Oznacza to, że z zewnątrz może się wydawać, że dana osoba podlega względnie niewielkim obciążeniom i ma dobre warunki życia, a mimo to odczuwa brak energii. Ktoś inny może być zaś w sytuacji, którą większość oceniłaby jako pełną wyzwań, a jest pełen werwy i chęci do życia. Nie ma w tym aspekcie jedynej obiektywnej skali i – co niezwykle ważne – nie można oceniać, że pierwsza z opisanych tu osób nie powinna czuć zmęczenia, przesadza i nie potrzebuje wsparcia. Nie! To, jak się czujemy – niezależnie od tego, co być może widać z zewnątrz – jest najważniejsze. Idąc zatem tym właśnie tropem, jak można o siebie zadbać, by zwiększyć codzienny komfort, jednocześnie zmniejszając poczucie znużenia i zmęczenia? [1]

Czy czuję codzienne zmęczenie i znużenie?

Jak to zostało wspomniane, zmęczenie wiąże się zarówno ze sferą fizyczną, jak i emocjonalną. Warto jednak pamiętać, że jesteśmy całością i każdy z wymienionych tu obszarów, siłą rzeczy, wpływa na inne. Stąd też poniższa lista nie ma podziału na dwie oddzielne kategorie. Powinniśmy przyjrzeć się bliżej wszystkim wymienionym tu aspektom. Pomoże to ocenić, w jakim punkcie jesteśmy i zwróci uwagę, o które obszary szczególnie warto intensywniej zadbać:

  • sen – czy jest regenerujący, nieprzerwany i długi;
  • nastrój – czy przeważa ten pozytywny;
  • praca układu trawiennego – czy przebiega bez zarzutów;
  • ile pojawia się w nas trudnych emocji, np. lęku;
  • czy czujemy stabilizację emocjonalną;
  • czy w naszym życiu panuje równowaga pomiędzy pracą a odpoczynkiem;
  • jaka jest kondycja naszych funkcji poznawczych, w tym: pamięci, uwagi i szybkości uczenia się;
  • w jaki sposób regulujemy stres i rozładowujemy napięcie (czy wybieramy zdrowe i wspierające strategie, np. rozmowę z bliską osobą, wyjście do kina, jogę, bieganie, czytanie książek etc.);
  • w przypadku kobiet – jak działa układ hormonalny (np. czy cykl miesiączkowy jest prawidłowy);
  • libido – jaki jest poziom naszych potrzeb seksualnych;
  • jaka jest kondycja naszej odporności.

O każdą z wymienionych tu kwestii można zadbać na wiele sposobów. Co jednak ważne, jeśli trudności przybierają na sile lub w jakikolwiek sposób są niepokojące, warto skonsultować się ze specjalistą. Zmęczenie może być bowiem oznaką poważniejszych problemów – nie ma co czekać aż rozwiążą się same!

Na pewno jednak na co dzień kluczowa jest troska o styl życia: wysypianie się, czas na relaks, aktywność fizyczną, zdrową dietę. Jeśli chodzi o ten ostatni punkt, szczególnie warto pamiętać o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości magnezu.

Uczucie zmęczenia i znużenia a magnez – co mają wspólnego?

Dlaczego mowa właśnie o magnezie? Okazuje się, że przedłużające się sytuacje stresowe mogą powodować obniżenie poziomu magnezu w naszym organizmie. [3]. Reakcja stresowa powoduje bowiem m.in. zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem, a także inaktywację jonów magnezu (co wynika z procesu lipolizy i uwalniania w jego trakcie wolnych kwasów tłuszczowych).

Wskazuje się przy tym, że spożycie magnezu jest bardzo istotne, ponieważ pomaga on:

  • zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia;
  • utrzymać równowagę elektrolitową;
  • utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny;
  • prawidłowo funkcjonować układowi nerwowemu;
  • w prawidłowej prac mięśni;
  • przeprowadzać syntezę białka;
  • utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne;
  • w procesie podziału komórek.

Z powyższych informacji jasno więc wynika, że niezwykle ważna jest troska o utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. Szacuje się, że organizm dorosłego człowieka zawiera około 21–28 g magnezu, a jego prawidłowe stężenie w surowicy mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl). [4,5]

Jak można o siebie zadbać?

W tym kontekście istotna jest dieta, ponieważ magnez wchłania się z przewodu pokarmowego. Co przy tym ważne, przyswajalność magnezu plasuje się mniej więcej na poziomie 30-50% [4,6]. Warto zauważyć, że biodostępność zależy od formy zastosowanego pierwiastka najwyższą charakteryzuje się cytrynian magnezu, bo jak wskazują szacunkowe dane, jest to nawet 90%)[7]. Co zatem warto dodać do swojego menu, żeby było bogate w opisywany tu składnik?

  • Zielone warzywa liściaste, np. szpinak;
  • Warzywa strączkowe;
  • Orzechy;
  • Ziarna (np. chia, sezam, pestki dyni);
  • Migdały;
  • Kakao, gorzką czekoladę i inne.

Poza zbilansowaną dietą pomocna może okazać się uzupełniająca ją suplementacja. Analizy przeprowadzone przed kilkoma laty w Polsce wskazują, że dorośli (osoby 18-60 lat) średnio spożywają: kobiety – 265 mg/dobę, a mężczyźni 396 mg/dobę. [4,5] Wytyczne mówią zaś o tym, że zalecane spożycie wynosi dla dorosłych kobiet 310-320 mg/dobę (nawet do 400 mg/dobę u kobiet w ciąży), a dla dorosłych mężczyzn – 400-420 mg/dobę. [6]

Jeśli więc występuje konieczność zoptymalizowania poziomu magnezu w organizmie, poza modyfikacją spożywanych produktów, możliwe jest sięgnięcie po różne preparaty, w tym suplementy diety. Przykładem są suplementy diety Magleq B6, które zawierają dobrze przyswajalny cytrynian magnezu (sól magnezową kwasy cytrynowego).

Wykazano bowiem, że zdrowa dieta (w razie potrzeby wsparta odpowiednią suplementacją)pozwala w łatwy sposób lepiej o siebie zadbać. Jeżeli możesz więc zmniejszyć poczucie zmęczenia i znużenia, dlaczego by nie spróbować?

MK/36/22

Bibliografia:

  1. Basińska, M. A., Wędzińska, M. (2014). Zmęczenie życiem codziennym a satysfakcja z życia rodziców dzieci z mózgowym porażeniem dziecięcym. W: A. Wudarski (red.), W poszukiwaniu jakości życia. Studium interdyscyplinarne (ss. 245-258). Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie
  2. Łuczak, A., Zużewicz, K., Zmęczenie kierowców a bezpieczeństwo pracy, Bezpieczeństwo Pracy, 4 (2006), s. 20-23
  3. Sygit-Kowalkowska, E., Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna, Hygeia Public Health 2014, 49(2): 202-208
  4. Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., Matusiewicz, H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366
  5. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672
  6. Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
  7. Paul-Samojedny, M., Samojedny, A., Wyszyńska, Z., Pierwiastek życia – magnez, tak – ale jaki?, Świat Medycyny i Farmacji nr 52, sierpień 2011

Polecamy także

Jak dbać o skórę maluszka – wsparcie dla młodych mam!

Skóra to jeden z największych narządów ludzkiego organizmu. Troska o nią jest zatem bardzo ważnym elementem dbania o…

Wsparcie dróg moczowych w okresach infekcyjnych po antybiotykoterapii

Infekcje intymne to wstydliwy i kłopotliwy problem, z którym statystycznie co druga kobieta boryka się przynajmniej raz z…

Naturalne wsparcie układu moczowego – sprawdź, jak o siebie zadbać!

Zdrowie układu moczowego jest niezwykle ważne. Jego prawidłowe działanie pozwala bowiem pozbywać się z organizmu niekorzystnych produktów przemiany…

Stres i jego wpływ na sen – 15 sposobów, jak siebie wspomóc!

Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania…

Jak wspomóc odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym?

Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W…

Praca biurowa – jak wspomóc wzrok podczas pracy przed komputerem?

Na skutek rozwoju technologii, coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym.…

Profilaktyka chorób serca – dlaczego bez magnezu ani rusz?

Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in.…

W życiu nic mnie nie przerasta – jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?

Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede…

DHEA – na ratunek seksualności! Jak poprawić jakość życia seksualnego po pięćdziesiątce?

Seksualność jest jedną z bardzo ważnych sfer życia – na każdym jego etapie. Jak wpływa na nią dojrzały…

Sport a zdrowie stawów – 5 skutecznych zasad, jak o nie dbać

„Sport to zdrowie” – czy zawsze? Cóż, nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna wiąże się z obciążeniem i…

Kamica nerkowa? Nigdy więcej!

Wskazuje się, że co najmniej raz w życiu napadu kolki nerkowej doświadcza 5 proc. kobiet i nawet 10…

Jak dbać o zdrowie nóg każdego dnia? 7 sprawdzonych sposobów 

Troska o zdrowie nóg powinna przyświecać nam na co dzień. Współczesny pęd nie ułatwia bowiem dbania m.in. o…

Rola żelaza w utrzymywaniu odporności – sprawdź, jak wesprzeć swój organizm!

Żelazo jest dla nas jednym z niezbędnych składników – dzięki jego odpowiedniej ilości, możemy prawidłowo funkcjonować. Jest bowiem…

Hemoroidy – temat wstydliwy, a tak powszechny! Sprawdź, jak działać prewencyjnie

Hemoroidy, a w zasadzie nieprawidłowości w ich zakresie, to dla wielu osób bardzo wstydliwy problem. Jako że niewiele…

Co spakować do walizki na wakacje z dzieckiem?

Przygotowanie bagażu do wyjazdu wakacyjnego z dziećmi często jest nie lada wyzwaniem. Trzeba bowiem być gotowym na wszystkie…

Insulinooporność a magnez – jak ustrzec się niedoborów i dlaczego jest to aż tak ważne?

Insulinooporność to problemem, który dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Na jej rozwój wpływa bardzo wiele czynników – wiek,…

Jak uniknąć nawrotu kamicy nerkowej?

Kamica nerkowa jest problemem, który dotyczy bardzo wielu osób – wskazuje się, że doświadcza jej około 5-20% populacji…

Ruszczyk kolczasty – jak może wesprzeć Twój organizm? Właściwości i zastosowanie

Ruszczyk kolczasty to jedna z roślin, które od starożytności pełnią ważną rolę w zakresie wspierania ludzkiego organizmu. Jest…

Kolagen na stawy – czy pomaga? Sprawdź, gdzie go znaleźć i jak stosować

Kolagen to jedno z kluczowych dla nas białek – stanowi aż około 1/3 wszystkich protein, jakie posiadamy w…

Żelazo dwuwartościowe vs. trójwartościowe – czym się różnią i które skuteczniej nas wspiera?

Żelazo to jeden z najistotniejszych składników mineralnych, które znajdują się w naszych organizmach. Choć mamy go znacznie mniej…

Lekkie nogi – jak zadbać o prawidłowe krążenie żylne?

Potrzeba wzmożonej troski o układ żylny dotyczy dużej części społeczeństwa. Współczesna codzienność, która pełna stresu, nieodpowiedniego żywienia i…

Witamina D latem – dlaczego całoroczna suplementacja jest ważna?

Dane wskazują, że niski poziom witaminy D we krwi dotyczy nawet 80-90% populacji (niezależnie od płci, wieku czy…

Jak przygotować się do snu?

Chcesz spokojnie spędzić okres przygotowań do świąt i nacieszyć się świętami? To się wysypiaj! Jak nastroić organizm, by…

Radosne święta. Również dla nerek!

Są narządem, który według chińskiej medycyny jest odpowiedzialny za witalność, a według zachodniej oczyszczalnią, fabryką i centrum sterowania…

Konsekwencje nieleczonych zaburzeń snu u osób starszych

Problemy ze snem pojawiają się i są uciążliwe na wszystkich etapach naszego życia. Jednak gdy problem dotyka osób…

DHEA dla kobiet po 40.

Dehydroepiandrosteron zmniejsza poczucie przewlekłego zmęczenia, poprawia funkcje poznawcze, wpływa na przemianę materii, poprawia libido – to jedne z…

Rodzinny wyjazd na narty

Wspólne szusowanie po śniegu jest możliwe nie tylko w Karpatach, ale również na Pomorzu i w centrum Polski.…

Dermokosmetyki – Shecell dermatologic i Cudocell Max

Odwodniona, naczynkowa, skłonna do przebarwień, wymagająca skóra potrzebuje specjalistycznej pielęgnacji. Odpowiedzią na jej potrzeby są powstałe dermokosmetyki zawierające…

Jego Wysokość BIGOS!

Króluje na stołach, choć wywodzi się z gminu – jest dzieckiem piętnastowiecznej biedy i pomysłowości Uznajemy go za…

Świąteczny work life balance

  Bądź konsekwentna, a zdążysz „ogarnąć” dom i bliskich w okresie świąt, zaprezentować swój kulinarny kunszt i –…

6 porad na święta

  Niepotrzebne skreśl W grudniu dzień trwa tylko niecałe osiem godzin i dochodzą nam dodatkowe obowiązki związane z…

Jestem szczęśliwa - wywiad z Beatą Pawlikowską

O tym, jak dobrze żyć, pozytywnie myśleć oraz czego można nauczyć się od kotów opowiada podróżniczka, pisarka i…

Jak wesprzeć układ oddechowy u dziecka jesienią?

Infekcja dróg oddechowych to ciężki okres dla malucha. Temperatura, bóle gardła, katar, nieprzespane noce… Każdy rodzic chce tego…

Niezbędnik grzybiarza

Grzyby nie mają żadnej wartości odżywczej, są tylko smaczne – jeszcze do niedawna krążyła o nich taka marna…

Miłość jest w życiu najważniejsza

W październiku Katarzyna Żak będzie świętować wydanie nowej płyty. Tym razem tylko o… miłości. Wszystkie teksty są autorstwa…

Spadek melatoniny u osób starszych i problemy ze snem

Trudniej nam zasnąć przy jej niedoborach, w nocy częściej się budzimy, krócej śpimy. W efekcie czujemy się zmęczeni…

Złoto Azteków - dynia

Wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała nowotworom i chorobom krążenia, usprawnia spalanie tłuszczu, łagodzi objawy choroby nerek, działa uspokajająco i…

6 porad na jesień 2019

  1. Zaszczep się przeciw grypie Nie czekaj, aż twoich najbliższych dopad­nie grypa. Jeśli nie macie przeciwwskazań, postaraj…

Prostata – męski gruczoł

Przez całą młodość panowie nawet nie mają świadomości jej istnienia. Bo dobrze działa. Niestety, koło pięćdziesiątki zaczyna nieprzyjemnie…

Witaminy – jesienni superbohaterowie

Kichamy, kaszlemy… Jak co roku. Mówimy sobie: „W końcu to jesień!”. Ale tak nie musi być! Tym bardziej, że coraz więcej osób ciężko znosi zakażenia górnych dróg oddechowych. Na pomoc przychodzą witaminy D, E i A.

Radosna i błyskotliwa!

  DHEA wpływa na dobry nastrój i zmniejsza uczucie przewlekłego zmęczenia. Jego pełna nazwa to dehydroepian­drosteron. Ale lekarze…

Idealny jesienny dzień

  O tym, czy zbliżające się jesienne dni spędzimy w dobrym nastroju, pełni werwy i energii, czy też…

Kamica nerkowa – cichy wróg

Jak zachować nerki w dobrym zdrowiu? Czy wystarczy przestrzegać diety, by nie mieć problemów z „kamieniami”? Są jednym…

Profilaktyka AMD - jak dieta wpływa na narząd wzroku

Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powoduje uszkodzenie siatkówki oka i jest związane z wiekiem. Można je ograniczyć. Dowiedz się jak!

Z psem na plażę

Wyjazd na wakacje to radość dla całej rodziny. Wyjazd z czworonogim pupilem to radość podwójna. By wypadł doskonale,…

Gazpacho i tarator – chłodne zupy na gorące dni

Znajdują się w menu każdego kraju, w którym doskwierają upały. O czym mowa? O chłodnikach!

Tai chi, czyli pakiet antystresowy

50 % pracujących deklaruje, że doświadcza w pracy nadmiernego stresu. Tai chi to sposób, aby się go pozbyć.

6 porad na lato

Zabrać rowery czy wypożyczyć? W miejscach, w których spędzamy urlopy, wypożyczalnie działają niemal na każdym rogu. Oferowany tam…

Jestem stworzona do rozmów z ludźmi

O tym, jak żyć w harmonii z sobą samą, co sprawia, że jest szczęśliwa, i dlaczego tęskni za…