Magnez (Mg) to jeden z najważniejszych jonów, których ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Odgrywa ważną rolę m.in. w procesach przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, reguluje pracę mięśni oraz stan kości. Jest też niezwykle istotny dla zdrowia układu krążenia. W jaki dokładnie sposób wspiera profilaktykę chorób serca i co stanowi dobre źródło magnezu?
Spis treści:
- Rola magnezu w pracy układu krążenia
- Przyswajanie magnezu – co przeszkadza, a co pomaga?
- Ile magnezu powinno się spożywać?
- Źródła magnezu
- Profilaktyka chorób serca – podejście holistyczne
Rola magnezu w pracy układu krążenia
Przeprowadzono wiele badań, które pozwoliły bliżej przyjrzeć się powiązaniom magnezu z chorobami układu krążenia. Duża część z nich wskazuje, że zbyt niski poziom tego pierwiastka w organizmie, wiąże się z występowaniem problemów w tym zakresie. Przykładowo może skutkować m.in. nadciśnieniem tętniczym oraz różnego rodzaju patologiami w procesach naczyniowych, czego efektem może być nawet miażdżyca [5,3] Co ważne, jest to także składnik działający protekcyjnie w zakresie zaburzeń rytmu serca oraz niedotlenienia mięśnia sercowego. [6,7]
Dlaczego to właśnie magnez jest wspominany jako składnik istotny w profilaktyce chorób układu krążenia? Badania wykazują, że wpływa m.in. hamująco na aktywację oraz gromadzenie się płytek krwi. Oddziałuje również na funkcje śródbłonka naczyń. Co więcej, magnez generalnie osłabia nasilenie procesów zapalnych, co samo w sobie przekłada się na ogólne zmniejszenie ryzyka problemów sercowo-naczyniowych. [3]
Przyswajanie magnezu – co przeszkadza, a co pomaga?
Większość, bo około 53 proc. wszystkich naszych zasobów magnezu, znajduje się w kościach. Spore ilości zlokalizowane są także w tkankach miękkich, np. mięśniach szkieletowych, a około 1 proc. we krwi (0,3 proc. w surowicy). [3] Jeśli chodzi o wchłanianie magnezu, odbywa się ono w jelicie cienkim (zwłaszcza w dalszych jego odcinkach) i wynosi około 24-76 proc.
Na zwiększenie poziomu wchłaniania opisywanego tu składnika m.in. wpływają: witamina B6, witamina D, tłuszcze nienasycone oraz białka zwierzęce – stąd też warto spożywać je razem z dobrymi źródłami magnezu. Lepiej zaś unikać łączenia Mg z dużą ilością błonnika czy wapnia, białkami roślinnymi, tłuszczami nienasyconymi, fosforanami oraz produktami zasadowymi – te wpływają na przyswajalność magnezu w negatywny sposób. Jest to o tyle istotne, że badania wskazują na zbyt niskie spożycie tego składnika wśród mieszkańców Polski – mężczyźni średnio spożywają ok. 220,8 mg/dobę, a kobiety 218,5 mg/dobę. [3,4]
Ile magnezu powinno się spożywać?
Biorąc pod uwagę powyższe dane, warto zestawić je z normami żywienia dla populacji Polski. Wskazuje się, że poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu wynosi:
- dzieci 1-3 lata – 80 mg/dobę
- dzieci 4-9 lat – 130 mg/dobę
- chłopcy i dziewczęta 10-12 lat – 240 mg/dobę
- chłopcy 13-18 lat – 410 mg/dobę
- dziewczęta 13-18 lat – 360 mg/dobę
- mężczyźni 19-30 lat – 400 mg/dobę
- mężczyźni 31 lat i więcej – 420 mg/dobę
- kobiety 19-30 lat – 310 mg/dobę
- kobiety 31 lat i więcej – 320 mg/dobę
- kobiety ciężarne poniżej 19 r.ż. – 400 mg/dobę
- kobiety ciężarne powyżej 19 r.ż. – 360 mg/dobę
- kobiety karmiące piersią poniżej 19 r.ż. – 360 mg/dobę
- kobiety karmiące piersią powyżej 19 r.ż. – 320 mg/dobę [4]
Źródła magnezu
Oto produkty, które warto wprowadzić do swojej diety, ponieważ dostarczają sporych ilości opisywanego tu pierwiastka:
- kakao,
- gorzka czekolada,
- otręby pszenne,
- niektóre przyprawy, jak np. suszone bazylia, kolendra, mięta, oregano, pietruszka czy koperek,
- nasiona niektórych roślin strączkowych, np. ciecierzyca,
- orzechy, np. nerkowce, macadamia, pistacje, pecan, włoskie, laskowe, brazylijskie,
- migdały,
- nasiona sezamu i pestki dyni,
- siemię lniane,
- kasza gryczana. [4,5]
Pomocna może okazać się także suplementacja magnezem, która stanie się dopełnieniem zdrowego stylu życia. Co warto wiedzieć o tego typu suplementacji? W produktach dostępnych na rynku znaleźć można magnez pod postacią soli organicznych (np. cytrynianu czy mleczanu), a także chelatu. Co ważne, bardzo istotna jest rozpuszczalność danego związku w wodzie – im wyższa, tym lepiej. Wysokim poziomem rozpuszczalności cechują się przede wszystkim sole organiczne, czyli m.in. wspomniany mleczan.
Warto też dodać, że często można znaleźć preparaty łączące magnez z witaminą B6. Witamina B6 zwiększa jego przyswajalność, poprzez uaktywnienie odpowiednich kanałów w błonie komórkowej. [6]
Profilaktyka chorób serca – podejście holistyczne
Chcąc zmniejszyć ryzyko wystąpienia nieprawidłowości w pracy układu sercowo-naczyniowego, trzeba podejść do troski o siebie w sposób holistyczny. Dieta, w tym dostarczanie magnezu na odpowiednim poziomie, to tylko jeden z istotnych elementów. Wskazane jest także:
- utrzymywanie masy ciała w normie;
- regularna aktywności fizyczna;
- odpowiednia ilość jakościowego snu;
- rezygnacja z palenia papierosów (w tym także unikanie biernego palenia);
- unikanie picia alkoholu (co ciekawe, alkohol spożywany w nadmiarze zarówno zaburza proces wchłaniania magnezu, jak i podwyższa zapotrzebowanie na ten składnik, co tworzy istne błędne koło); [3]
- unikanie kontaktu z zanieczyszczeniami (np. niewychodzenie na zewnątrz w przypadku wystąpienia smogu lub stosowanie wtedy odpowiednich maseczek ochronnych, picie wody ze sprawdzonego źródła, unikanie jedzenia warzyw i owoców, które były hodowane z użyciem środków przemysłowych etc.);
- unikanie funkcjonowania w hałasie (badania wskazują na związek hałasu m.in. z ryzykiem wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi);
- redukcja stresu emocjonalnego. [7]
Część z wymienionych tu wskazówek jest dość łatwa do wprowadzenie w życie, inne mogą przysparzać trudności, jak np. redukcja stresu – codziennie jesteśmy przecież narażeni na ogromne tempo życia, kontakt z dużą ilością bodźców, wyzwania w pracy etc. Warto jednak – mimo wszystko – czasami zwolnić, zadbać o dietę, wprowadzić do swojej codzienności aktywność fizyczną i dzięki temu budować potencjał zdrowia serca, które mamy w końcu tylko jedno!
Bibliografia:
- Jankowski, J., Jabłecka, A., Rola magnezu w chorobie niedokrwiennej serca, Farmacja Współczesna 2008; 1: 152-155
- NFZ o zdrowiu, choroba niedokrwienna serca, Warszawa, kwiecień 2020
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension 2013; 17; 6: 447–459
- Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Miernik, M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego 2/2016
- Szymczyk, H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223
- Jerzemowski, J., Wpływ czynników środowiskowych na powstawanie chorób układu krążenia – wybrane problemy, Studia Ecologiae et Bioethicae 7 (2009)
