Testosteron jednoznacznie kojarzy się z męskością – i słusznie. Jest to jeden z głównych hormonów steroidowych, wydzielanych przede wszystkim przez komórki Leydiga w jądrach. Owszem, u kobiet testosteron także odgrywa ważną rolę, lecz jest go zdecydowanie mniej niż u panów (około 10-krotnie). Należy przy tym podkreślić, że wraz z wiekiem jego ilość naturalnie ulega obniżeniu. W jaki sposób można zatem próbować utrzymać prawidłowy poziom testosteronu przez jak najdłuższy czas i dlaczego jest to aż tak istotne?
Spis treści:
- Funkcje testosteronu – spojrzenie na cały organizm
- Naturalnie mniejsza produkcja testosteronu – co warto wiedzieć?
- Jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?
- Testosteron pod lupą
Funkcje testosteronu – spojrzenie na cały organizm
W potocznym rozumieniu androgeny, w tym właśnie testosteron, odpowiadają głównie za prawidłowe funkcje seksualne. Jest to jak najbardziej zgodne z prawdą, ponieważ u dojrzałych mężczyzn wpływają na erekcję, proces spermatogenezy, a także procesy aktywności sekrecyjnej prostaty i pęcherzyków nasiennych. [1]
Nie jest to jednak jedyny zakres wpływów testosteronu i innych hormonów płciowych. Jak wskazują badania, są też niezwykle ważne dla prawidłowej sprawności motorycznej, lepszej orientacji przestrzennej, a także pamięci i innych funkcji poznawczych. [3] Co więcej, testosteron oddziałuje również na masę i siłę mięśniową, masę tkanki kostnej, dystrybucję tłuszczu, wpływa na wiele procesów metabolicznych oraz stymuluje układ odpornościowy. [2,4] Jest też istotny dla skóry oraz włosów, a nawet dla jakości snu i nastroju. [4] Troska o jak najdłuższe zachowanie prawidłowego poziomu testosteronu jest więc istotna ze względu na bardzo wiele sfer funkcjonowania. Niestety, na pewnym etapie życia stanowi to spore wyzwanie, ponieważ jego naturalna produkcja zaczyna ulegać obniżeniu.
Naturalny spadek testosteronu – co warto o nim wiedzieć?
Czas jest dla naszych ciał nieubłagany. Odbija się m.in. na poziomie hormonów. Jeśli chodzi o testosteron, wskazuje się, że u mężczyzn najwyższy jego poziom występuje w okolicach 20. roku życia. Następnie – mniej więcej właśnie od trzeciej, czasami czwartej dekady życia – zaczyna spadać, obniżając się o około 0,8-1% rocznie. [4]
Tego typu zjawisko może wiązać się z andropauzą – jest to określenie na stan, w którym męski organizm mierzy się z różnego rodzaju skutkami, wynikającymi z zahamowania aktywności gonad (w tym m.in. syntezy testosteronu). Najczęściej ma to miejsce po 50. roku życia. Co ciekawe, potocznie andropauza często jest nazywana „męską menopauzą” lub określa się ją skrótem ADAM, czyli akronimem angielskich słów: androgen deficiency in aging men. Idealnie obrazuje to opisany wyżej stan, gdyż w tłumaczeniu na język polski to nic innego, jak: niedobór androgenów u starzejących się mężczyzn. [7]
Na szczęście są sposoby na to, by wesprzeć organizm w utrzymywaniu prawidłowego poziomu testosteronu przez jak najdłuższy czas! O czym warto w tym kontekście pamiętać?
Jak utrzymać prawidłowy poziom testosteronu?
· Stop piciu alkoholu
Powiedzenie: „wszystko jest dla ludzi” zapewne w wielu wymiarach się sprawdza. Tak też jest z alkoholem – okazjonalnie wypita lampka wina prawdopodobnie nie wpłynie istotnie na poziom testosteronu. Natomiast u osób, które piją zbyt dużo, można zaobserwować znaczące zmiany w tym zakresie.
Alkohol bardzo niekorzystnie wpływa zarówno na wątrobę, jak i bezpośrednio na gonady oraz pracę osi przysadkowo-gonadalnej (która odpowiada m.in. za produkcję testosteronu). Spadki poziomu testosteronu obserwuje się jednak przede wszystkim w tej grupie mężczyzn nadmiernie spożywających alkohol, u których wystąpiły nieprawidłowości w pracy wspomnianej wątroby. Jednocześnie obserwuje się także wyższe stężenie hormonu LH (czyli hormonu luteinizującego, który jest jedną z gonadotropin).
Owszem, LH jest niezbędne do produkcji testosteronu – wpływa bowiem na komórki Leydiga w jądrach, które wytwarzają ów hormon. Konieczne są jednak odpowiednie proporcje. Jeśli więc obserwuje się podwyższony poziom LH u mężczyzn (a także FSH – hormonu folikulotropowego, również będącego gonadotropiną), oznacz to, że w danym organizmie doszło do nadmiernego spadku testosteronu. Może on wynikać ze zbyt niskiej produkcji bądź zbyt szybkiego metabolizmu testosteronu. Warto więc zachować uważność w tym zakresie i co jakiś czas zadać sobie pytania: „Czy nie piję zbyt wiele alkoholu? Czy nie robię tego zbyt często?” – samoświadomość to podstawa! [6]
· Utrzymywanie masy ciała w normie
Na poziom testosteronu niekorzystnie wpływa nadmierna tkanka tłuszczowa – u panów, którzy mają nadwagę, obserwuje się spadek stężenia opisywanego tu hormonu. [7] Co ciekawe, działanie w tym zakresie jest dwustronne, ponieważ wysoki poziom testosteronu niejako zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości. Jednocześnie niski poziom tego hormonu wiąże się także z większą otyłością brzuszną, a także generalnie zwiększonym poziomem otłuszczenia ciała oraz wyższym stężeniem insuliny (to zaś utrudnia spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej). [8]
Co stoi za tego typu zjawiskami? Jedną z istotnych kwestii jest fakt, że testosteron pobudza receptory, które znajdują się wewnątrz oraz na komórkach tłuszczowych, czego skutkiem jest m.in. redukcja tkanki tłuszczowej, a także – co ciekawe – przemiana prekursorów komórek tłuszczowych na komórki mięśniowe!
Dla wielu panów utrata masy ciała może okazać się zatem bardzo korzystna, co jednak istotne – nie może być zbyt gwałtowna i oparta o niskokaloryczne, restrykcyjne diety. Okazuje się bowiem, że długotrwałe stosowanie tego typu diet redukcyjnych przynosi wręcz przeciwne od oczekiwanych skutki – nagły spadek testosteronu. [9] Kluczowe jest zatem bardzo świadome podejście do odchudzania, które pozwoli na stopniową utratę masy ciała. Tym bardziej, że jak wiemy z licznych badań, powolne tracenie na wadze, oparte na zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, daje znacznie trwalsze efekty niż błyskawiczne diety „cud”.
· Dieta wsparciem dla testosteronu
Skoro przy diecie jesteśmy – odpowiednio dobrana pomaga nie tylko utrzymać masę ciała w normie. Warto bowiem wiedzieć, że korzystanie z określonych składników samo w sobie może wesprzeć prawidłową produkcję testosteronu. Mowa m.in. o cynku – wskazuje się, że pomaga on m.in. właśnie w utrzymaniu prawidłowego poziomu opisywanego tu hormonu.
Jakie produkty uznaje się za dobre źródła cynku? Są to:
- ostrygi,
- wołowina,
- podroby (np. cielęce),
- ciemne pieczywo,
- kasza gryczana,
- pestki dyni i inne.
Co ciekawe, składnik ten jest lepiej przyswajalny, gdy pochodzi z produktów odzwierzęcych niż roślinnych. [11]
Uzupełnieniem diety i zrównoważonego stylu życia może być odpowiednia suplementacja, która dodatkowo pomoże dostarczyć chociażby właśnie cynku. Przykładem jest suplement diety Prostaceum, który dzięki temu składnikowi wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
Testosteron pod lupą
Najważniejsze kwestie, o których należy pamiętać w tym kontekście, to tak naprawdę generalne wskazówki dotyczące zdrowego trybu życia – odpowiednia aktywność fizyczna, utrzymywanie masy ciała w normie, zwłaszcza unikanie jej wzrostu, unikanie alkoholu i innych używek, dbanie o prawidłowy sen, nawodnienie organizmu, a także prawidłowa dieta, którą dodatkowo można wspomóc mądrze dobraną suplementacją.
Warto też pamiętać, że łatwo dostępne są badania, które pozwalają sprawdzić poziom testosteronu we krwi – prywatnie można wykonać je w każdym laboratorium, koszt waha się w zakresie 35-80 zł. Dwa najistotniejsze parametry w tym kontekście to stężenie testosteronu całkowitego i wolnego. Badanie jest standardowym badaniem z krwi, w przebiegu podobnym np. do morfologii, a należy wykonać je w godzinach porannych. [4] Co ważne, wyniki powinien interpretować specjalista – by mieć pewność, jakie wsparcie w danym przypadku będzie najlepsze.
Źródła:
- Holka-Pokorska, J., Jarema, M., Wichniak, A., Androgeny – wspólny marker biologiczny zaburzeń snu oraz wybranych dysfunkcji seksualnych?, Psychiatr. Pol. 2014; 48(4): 701–714
- Gomuła, A., Rabijewski, M., Zespół niedoboru testosteronu — rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku, Seksuologia Polska 2010, 8, 1, 1–16
- Kijak, R. J., Szarota, Z., Starość Między diagnozą a działaniem, Centrum Rozwoju Zasobów Ludzkich, Warszawa 2013
- Hanecki, R., Zespół niedoboru testosteronu – rozpoznanie i leczenie, Przegląd Menopauzalny 2008; 3: 138–143
- Darewicz, B., Skrodzka, M., Kudelski, J., Chlabicz, M., Malczyk, E., Starzenie się mężczyzny a zaburzenia erekcji, Polish Journal od Urology 2008/61/1
- Pach, D., Szurkowska, M., Targosz, D., Kamenczak, A., Mikołaszek-Boba, M., Szafraniec, K., Winnik, L., Hydzik, P., & Huszno, B. (2007). Ocena osi przysadkowo-gonadalnej u mężczyzn uzależnionych od alkoholu. Przegląd Lekarski, 64(4-5), 238–242
- Kadzik-Wasyl, M., Jurzak, M., Wpływ hormonów na starzenie się skóry, Krakowska Akademia im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego
- Bhasin S, Cunningham GR, Hayes FJ, Matsumoto AM, Snyder PJ, Swerdloff RS, Montori VM; Task Force, Endocrine Society. Testosterone therapy in men with androgen deficiency syndromes: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2536-59
- Karila TA, Sarkkinen P, Marttinen M, Seppälä T, Mero A, Tallroth K. Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med. 2008 Nov;29(11):872-7
- Ebisch IM, Thomas CM, Peters WH, Braat DD, Steegers-Theunissen RP. The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility. Hum Reprod Update. 2007 Mar-Apr;13(2):163-74
- Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
