Układ odpornościowy dziecka ma na co dzień wiele wyzwań, a szczególnie trudne czekają go w sezonie jesienno-zimowym. W kontekście najmłodszych jest to tym istotniejsze, że ich układ immunologiczny wciąż się rozwija i uczy. Potrzebuje więc konkretnego wsparcia! Co pomoże zadbać o odporność dziecka i wspomóc jego generalne funkcjonowanie? Jak sprawić, by Twoja pociecha zachowała siły do zabawy, aktywności, tworzenia relacji i ciągłego rozwoju? Oto nasze podpowiedzi!
Spis treści:
- Układ odpornościowy dziecka – dlaczego potrzebuje szczególnego wsparcia?
- Aktywności fizyczna jako element dziecięcej codzienności
- Sen a odporność
- Jak zadbać o odporność dziecka dietą?
Układ odpornościowy dziecka – dlaczego potrzebuje szczególnego wsparcia?
Praca układu odpornościowego bazuje na bardzo wielu mechanizmach. Podstawę stanowią te z zakresu odporności wrodzonej (nieswoistej) oraz nabytej (swoistej). Pierwsze powstają przez miliony lat, bazując na ewolucji. Włączają się bardzo szybko i do tego niemalże automatycznie – nie potrzebują specjalnej aktywacji, w przeciwieństwie do odporności nabytej. Ta bowiem uruchamia się dopiero w momencie, gdy odpowiedź nieswoista nie daje sobie rady z ochroną organizmu przed określonymi wyzwaniami. Co ważne, odpowiedź swoista jest dopasowana do konkretnych patogenów. Jest przy tym indywidualna (nie dziedziczy się jej) i może rozwijać się przez całe życie. Dzieli się ją na odporność komórkową oraz humoralną, a także czynną i bierną. [3]
Za tym wszystkim stoją bardzo skomplikowane procesy, a – jak to zostało wspomniane – układ odpornościowy dziecka wciąż dojrzewa , dlatego procesy te nie zachodzą tak samo skutecznie, jak u osób dorosłych. Co więcej, układ immunologiczny dzieci potrzebuje też dodatkowego wsparcia ze względu na określoną charakterystykę anatomiczną dróg oddechowych. W maluchów są one krótsze i węższe, a w związku z tym bardziej narażone na różnego rodzaju wyzwania. [3]
Warto też pamiętać, że wszystkie układy naszego ciała są ze sobą ściśle powiązane. Zwłaszcza w okresach, gdy jest wystawiony na szczególne wyzwania ważne jest zatem dbanie o funkcjonowanie zarówno układu pokarmowego, krwionośnego, jak i odpornościowego dziecka.
Aktywności fizyczna jako element dziecięcej codzienności
Aktywność fizyczna to jeden z bardziej niepozornych, a jednocześnie niezwykle istotnych elementów, które mogą skutecznie wspierać odporność przez całe nasze życie. Stoi za tym m.in. fakt, że każda aktywność o odpowiedniej intensywności stymuluje pracę makrofagów, czyli ważnych komórek układu odpornościowego. Dodatkowo wzrasta też aktywność immunoglobulin czy cytokin przeciwzapalnych we krwi, co również przekłada się na lepszą odporność. [1]
Jak to zostało jednak wspomniane, mowa o „odpowiedniej intensywności” opisywanych tu ćwiczeń. Co to oznacza? Po pierwsze, zbyt intensywna aktywność lub brak należytego odpoczynku mogą nie tyle nie pomóc, co wręcz zaszkodzić odporności. Po drugie, aktywność zawsze powinna być dopasowana do wieku, indywidualnych możliwości, stanu organizmu itd. [1]
Pomocne wskazówki w tym zakresie stworzyła Światowa Organizacja Zdrowia. Jej wytyczne wskazują, że każde 24 godziny życia dziecka powinny być bogate w następującą aktywność:
- maluchy w wieku 1-2 lata – powinny spędzać co najmniej 180 minut dziennie, wykonując różnego rodzaju aktywności fizyczne o dowolnej intensywności (im więcej, tym lepiej!); aktywności powinny być rozłożone w ciągu całego dnia; nie poleca się, by maluchy dłużej niż przez godzinę przebywały np. w wózku, wysokich krzesełkach czy nosidłach lub siedziały przez dłuższy czas w jednej pozycji; powinny spać 11–14 godzin, włączając w to drzemki (poleca się spanie o regularnych porach);
- dzieci 3-4-letnie – powinny spędzać co najmniej 180 minut dziennie, wykonując różnego rodzaju aktywności fizyczne o dowolnej intensywności, przy czym co najmniej 60 minut powinno być aktywnością o umiarkowanej lub dużej intensywności (im więcej, tym lepiej!); aktywności powinny być rozłożone w ciągu całego dnia; siedzenie w jednej pozycji nie powinno przekraczać godziny; 3-4-latki powinny spać 10–13 godzin, włączając w to drzemki (poleca się spanie o regularnych porach);
- dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat – powinny przez co najmniej 60 minut dziennie wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, głównie aerobową, choć należy uwzględniać także ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości (te ostatnie powinny mieć miejsce co najmniej trzy dni w tygodniu); poleca się ograniczać ilość czasu spędzanego w siedzącym trybie życia, szczególnie przed różnego rodzaju ekranami. [2]
Sen a odporność
Jak łatwo można zauważyć, specjaliści Światowej Organizacji Zdrowia, zaraz obok informacji dotyczących aktywności fizycznej, przekazali także wskazówki odnoszące się do odpowiednich porcji snu. Zgadza się, to kolejny kluczowy dla odporności aspekt. Stoją za tym różnorodne mechanizmy, które oddziałują na siebie wielokierunkowo – zarówno układ nerwowy wpływa na układ immunologiczny, jak i odwrotnie. Dzieje się to za pośrednictwem m.in. określonych neuroprzekaźników, cytokin oraz hormonów.
Co ciekawe, liczne funkcje odpornościowe są zsynchronizowane z 24-godzinnym rytmem dobowym snu i czuwania. [4]
Chcąc zadbać o jakość i długość snu dziecka, a tym samym korzystnie wpłynąć na jego odporność, warto pamiętać o kilku zasadach:
- ważna jest regularność – chodzenie spać i wstawanie codziennie o podobnych porach;
- należy zadbać o odpowiedni materac, który będzie wygodny oraz wesprze zdrowie kręgosłupa dziecka;
- ważne jest należyte zaciemnienie sypialni;
- przed snem poleca się przewietrzyć pokój dziecka – dobremu spaniu sprzyja temp. w zakresie 18-20°C;
- na co najmniej 2 h przed snem należy unikać kontaktu z różnego rodzaju ekranami i emitowanym przez nie niebieskim światłem (smartfonami, tabletami, komputerami itd.) – negatywnie oddziałuje ono na produkcję melatoniny, którą nieraz potocznie określa się „hormonem snu”.
Jak wspomagać odporność dziecka dietą?
Kolejnym czynnikiem, który jest wręcz podstawowy w kontekście dbania o odporność dziecka w sezonie jesienno-zimowym (i nie tylko!), jest odpowiednie żywienie. Podstawowe zalecenia wskazują na konieczność włączenia do menu jak największej ilości warzyw i owoców, orzechów, produktów pełnoziarnistych oraz ryb, a do tego zminimalizowanie spożywanej żywności wysokoprzetworzonej (słodyczy, fast foodów, chipsów i innych słonych przekąsek). [5]
Wśród ważnych dla odporności witamin, wyróżnia się m.in. witaminy A, C oraz E, które wspomagają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Witamina A znajduje się m.in. w marchwi, batatach czy szpinaku, witamina C w aceroli, czerwonej papryce i czarnej porzeczce, zaś witamina E – w oliwie z oliwek, pestkach słonecznika czy migdałach.
Sprzymierzeńcem w działaniu na odporność dziecka mogą być także suplementy diety, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie młodego układu odpornościowego. Warto zwrócić w tym kontekście uwagę na produkty opracowane na bazie składników roślinnych, których przykładem są suplementy diety Zatogrip. Mają w swoim składzie m.in. ekstrakty z owoców i kwiatów bzu czarnego czy korzenia pelargonii afrykańskiej. Co więcej, do dyspozycji jest kilka różnych produktów Zatogrip, które są odpowiednio dopasowane do wieku dzieci – bo innego wsparcia potrzebuje układ odpornościowy 3-latka, a zupełnie odmiennego ucznia szkoły podstawowej czy liceum.
Opisane tu wskazówki to – rzecz jasna – nie wszystko. Warto pamiętać także m.in. o odpowiednim zaopiekowaniu się zdrowiem psychicznym swojej pociechy, odpowiedniej higienie jamy ustnej czy częstym myciu rąk. Zgadza się, odporność to bardzo złożone pojęcie, stąd też troska o nią musi być równie kompleksowa!
Bibliografia
- Laddu D.R., Lavie C.J., Phillips S.A., Arena R. (2021). Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the next pandemic, Progress in cardiovascular diseases, 64, 102–104
- World Health Organization. (2021). Physical activity fact sheet. World Health Organization
- Pituch-Noworolska A., Błaut-Szlósarczyk A., Zwonarz K. (2010). Stymulacja układu odpornościowego u dzieci, Przegląd Lekarski 67/1, 83-89
- Besedovsky L., Lange T., Born J. (2012) Sleep and immune function, Pflugers Arch – Eur J Physiol 463:121–137
- Jankowska K., Suszczewicz N. (2020) Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem, Wiedza Medyczna – Numer Specjalny, 46-65
