Stres to nasz codzienny towarzysz. Praca, dzieci, związek, relacje z przyjaciółmi, wyzwania finansowe, troska o dom, chęć zadbania o formę fizyczną… wymieniać można bez końca! Lista zadań wciąż się wydłuża, a Ty masz poczucie, że nie możesz im sprostać lub co i rusz pojawiają się kolejne utrudnienia? Niestety, może to istotnie wpłynąć na jakość Twojego snu. Jak o nią zadbać? Podpowiadamy!
Spis treści:
- Sen – podstawa zdrowia
- Stres a sen – jak na siebie wpływają?
- 15 sposobów na dobry sen
Sen – podstawa zdrowia
Sen jest niezbędny do wzrostu, a także odpowiedniej regeneracji i odbudowy organizmu. Gdy śpimy dochodzi do przebudowy synaps czy usuwania z organizmu toksycznie działających metabolitów. [3] Gdy sen przebiega fizjologicznie, człowiek czuje się rano zregenerowany, a jego funkcje poznawcze są na wysokim poziomie (w tym m.in. pamięć oraz uwaga). Co więcej, badania wskazują, że jakość snu ma bardzo istotny wpływ na to, jak oceniamy jakość swojego życia. U osób, które mają w tym zakresie problemy, często jest ona obniżona. [1] Trudno się temu dziwić – w końcu sen zajmuje niemal 1/3 całego naszego życia! [1]
Dbanie o zdrowy sen to nie tylko łatwość w zasypianiu. To także nieprzerwany odpoczynek w ciągu nocy, ”świeże” pobudki i możliwość ponownego zaśnięcia w przypadku nocnego lub nadrannego przebudzenia. Wszystkie tego typu aspekty wiążą się z dobrą jakością życia – zarówno w kontekście fizjologicznym, jak i psychicznym. Jest to tym poważniejsze, że wedle niektórych danych nawet 1/3 dorosłych osób boryka się z zaburzeniami snu, a liczby wciąż rosną! [2]
Co więcej, zwrócenie uwagi na regenerujący sen ma także wymiar ekonomiczny. Przykładowo podano, że w Australii koszty wynikające z niesatysfakcjonującej jakości snu wyceniono na 45,21 miliarda dolarów rocznie! [2]
Z badań wynika, że do grup zawodowych, które szczególnie powinny dbać o sen zaliczają się osoby pracujące w służbach odpowiadających za bezpieczeństwo oraz w placówkach medycznych. Jako istotną tego przyczynę podaje się m.in. zmianowy system pracy. [1]
Stres a sen – jak na siebie wpływają?
Badania jednoznacznie wskazują na stres jako czynnik istotnie negatywnie wpływający na jakość snu. Co jednak ciekawe, działa to także w drugą stronę – niskiej jakości sen zwiększa podatność na stres. [2] Przykład? Proszę bardzo!
Jeśli wspomniana wyżej praca zmianowa skutkuje problemami ze snem, w organizmie niemal automatycznie dochodzi do stresu fizjologicznego. Co więcej, czynności zawodowe nieraz dokładają do tego sporą dawkę stresu psychicznego. Efektem tego może być m.in. osłabienie produktywności w ciągu dnia i większe ryzyko popełniania błędów w pracy. Błędy to zaś kolejne sytuacje stresowe itd. [2] W ten właśnie sposób powstaje istne błędne koło, które warto jak najszybciej zidentyfikować i przerwać.
15 sposobów na dobry sen
Ograniczenie stresu i stosowanie skutecznych metod radzenia sobie w tym zakresie może skutecznie poprawić jakość snu, co wpłynie zwrotnie na złagodzenie napięcia. Jak pracować nad jakością naszego snu? Na wiele kwestii mamy realny wpływ, np. wprowadzając w życie poniższe rozwiązania. Oto 15 sposobów, które wesprą jakość Twojego snu:
- Regularność – poleca się kłaść spać i wstawać codziennie o stałej porze, niezależnie od tego, czy jest to dzień pracujący, czy wolny weekend.
- W razie niemożności zaśnięcia, niezaleganie w łóżku – zamiast przewracać się z boku na bok, warto wstać i przez ok. 15 minut zająć się czymś zupełnie innym (przy czym nie powinny być to czynności pobudzające; najlepiej nie zapalać w tym czasie głównego oświetlenia, tylko utrzymać w swoim otoczeniu lekkie przyciemnienie). Następnie należy wrócić i znów spróbować zasnąć. Nie udaje się? Ponownie należy powtórzyć opisany proces itd.
- Odpowiednia temperatura oraz wilgotność powietrza w sypialni – termoregulacja bardzo silnie wpływa na mechanizmy regulacyjne snu, stąd też poleca się utrzymywać w sypialni temperaturę w zakresie ok. 18-24 °C. Jeśli zaś chodzi o nawilżenie powietrza, najkorzystniejszy jest poziom ok. 50 % wilgotności względnej.
- Minimalizowanie hałasu – jest to o tyle istotne, że hałas pobudza sympatyczny układ nerwowy, co prowadzi do uwalniania hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny). To zaś automatycznie utrudnia zasypianie. [4]
- Zaciemnienie pomieszczenia – światło niekorzystnie oddziałuje na produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Warto zaopatrzyć okna w szczelnie zasłony lub np. zaciemniające rolety, które potrafią hamować nawet 100 % dostępu światła.
- Unikanie kontaktu z ekranami na co najmniej na 2 h przed snem – telefony, tablety czy telewizory powinny wieczorami pójść w odstawkę. Pobudzają układ nerwowy, a emitowane przez nie światło niekorzystnie wpływa na regulację procesu uwalniania wspomnianej już melatoniny.
- Odpowiednio przygotowane łóżko – wygodny materac, który będzie dopasowany do sylwetki śpiącej na nim osoby, to podstawa. Inny model dobierze się bowiem do osoby niskiej, szczupłej i w pełni zdrowej, a odmienny dla człowieka wysokiego, który dodatkowo boryka się np. z problemami z kręgosłupem. Jeżeli jest taka możliwość, najlepiej wybierać materac ze wsparciem fizjoterapeuty.
- Wyciszające rytuały przed snem – np. czytanie książki, ćwiczenia oddechowe czy ciepła kąpiel (lecz nie gorąca!).
- Ograniczenie wykonywania w łóżku wszelkich czynności, które nie wiążą się ze snem lub życiem intymnym – nie powinno się w łóżku pracować, oglądać telewizji, jeść itd. Wszystko to „oducza” organizm, że położenie się w tym miejscu oznacza relaks, a bez odpowiedniego uspokojenia układu nerwowego w zasadzie nie ma szans na sen o optymalnej jakości.
- Troska o żywienie – należy unikać kładzenia się do łóżka, czując przejedzenie lub głód. Przed spaniem nie powinno się także jeść tłustych, ostrych i ciężkostrawnych potraw, a ostatni posiłek najlepiej spożyć najpóźniej ok. 2 h przed zaśnięciem.
- Odstawienie używek – alkohol i nikotyna, zwłaszcza stosowane w godzinach wieczornych, znacznie osłabiają jakość snu.
- Unikanie drzemek – rozregulowują one naturalny rytm dzień-noc. Ewentualnym drzemkom powinno się poddawać nie później niż do godziny 15.
- Regularna aktywność fizyczna – zwłaszcza na umiarkowanym poziomie intensywności oraz na świeżym powietrzu. Co przy tym ważne, zdecydowanie nie poleca się przeprowadzania intensywnych treningów zaraz przed snem. Rozbudzą one organizm, wywołają fizjologiczny stres i tym samym utrudnią zaśnięcie.
- Usunięcie zegarka z sypialni – patrzenie na zegarek jest częstym problemem osób, które nie mogą zasnąć. Warto jednak pamiętać, że jeśli obserwuje się mijające minuty, napięcie związane z faktem niemożliwości zaśnięcia będzie tylko rosło, co zdecydowanie nie pomoże…
- Suplementy diety – dodatkiem do generalnej troski o siebie i wsparciem w utrzymaniu zdrowej funkcji snu mogą być także odpowiednie suplementy diety. Jako przykład można wymienić NervoCalm Forte oraz NervoCalm Forte Sen, które wspierają relaks i uspokojenie. Co więcej, ten ostatni ma w swoim składzie także melatoninę, a – jak to zostało wspomniane – potocznie mówi się o niej „hormon snu”, gdyż m.in. jej spożycie w ilości 1 mg krótko przed pójściem spać pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.
Oczywiście, nie wszystkie opisane tu metody będą skuteczne względem każdego z nas. Do procesu szukania równowagi i prób pielęgnowania jakościowego snu warto zatem podejść bardzo indywidualnie. Pomocne może być w tym prowadzenie dziennika snu, co polega na codziennym zapisywaniu m.in. godzin zaśnięcia i obudzenia, odczuć związanych z daną sesją snu czy też czynności, które wykonywało się przed położeniem. Po pewnym czasie tego typu obserwacji zwykle udaje się znaleźć pewne zależności i dzięki temu wybrać te sposoby, które właśnie w naszym przypadku są najbardziej efektywne. Dla zdrowego, jakościowego snu bez wątpienia warto ich szukać.
Bibliografia
- Heitzman J., Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, Psychiatria Polska 2009;43(5):499-511
- Kasperczyk J., Zembala-John J., Jośko-Ochojska J., Ocena wpływu stresu na obiektywnie i subiektywnie mierzoną jakość snu w populacji osób pracujących, Annales Academiae Medicae Silesiensis 2022;76:36-46
- Bagrowski B., Stres, aktywność fizyczna i jakość snu a pamięć prospektywna i retrospektywna u studentów kierunków medycznych, Polskie Forum Psychologiczne 2022;27(1):45–61
- Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5
