Listopad to dla wielu osób najtrudniejszy miesiąc w roku. Dni stają się coraz krótsze, pogoda przytłacza, a zmiana czasu na zimowy potrafi wybić z rytmu nawet wysokoenergetycznych entuzjastów jesieni. Obniżony nastrój, brak energii, problemy z motywacją – to objawy, które często towarzyszą tzw. depresji sezonowej, znanej również jako SAD (z ang. Seasonal Affective Disorder). Czym dokładnie jest to zjawisko i jak przetrwać listopadowy kryzys?
Dlaczego to listopad jest najtrudniejszy?
Listopad to miesiąc szczególnie ponury w klimacie umiarkowanym. Dominują niskie chmury, mżawka, zimno, a słoneczne dni są rzadkością. Świat dosłownie traci kolor – złotoczerwone październikowe liście opadają i zaczyna dominować szarość, przyroda zamiera, a świąteczny klimat jeszcze się nie pojawił. Dla wielu osób listopad to „martwy sezon” – już nie piękna jesień, i jeszcze nie zima.
Do tego dochodzi jeszcze drastyczne skrócenie dnia. Po zmianie czasu na zimowy pod koniec października wiele osób zauważa nagłe pogorszenie samopoczucia. Z dnia na dzień robi się ciemno już około 16:00, co oznacza, że po pracy lub szkole nie ma już naturalnego światła. To zaburza wewnętrzny zegar biologiczny (rytm dobowy) i wpływa na produkcję melatoniny oraz serotoniny – hormonów regulujących sen i nastrój. [1]
Na wszystkie te warunki organizm często reaguje spadkiem energii, sennością i większym apetytem na węglowodany, co z kolei pogłębia uczucie zmęczenia i spadek nastroju, a także pogłębia poczucie bezsensu. [2,3]
Objawy depresji sezonowej
Jak rozpoznać sezonową depresję? Jej objawy przypominają klasyczną depresję, ale występują tylko w miesiącach jesienno-zimowych i z początkiem wiosny (lub wcześniej) ustępują. Klasyfikuje się je jako zaburzenie w momencie, gdy powtarzają się przynajmniej dwa lata z rzędu. Do objawów zalicza się: chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją, obniżony nastrój i drażliwość, wycofanie społeczne, wzmożony apetyt (szczególnie na słodycze i produkty mączne), spadek motywacji i utrata zainteresowań.
Warto podkreślić, że jeśli objawy te trwają dłużej niż dwa tygodnie i znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą – psychologiem lub psychiatrą [4].
Jak sobie pomóc? Sprawdzone sposoby na listopadowe smutki
Przede wszystkim, światło – nawet minimalna ilość ma znaczenie!
Wychodź na dwór w ciągu dnia – także wtedy, kiedy jest pochmurno. 15 minut spaceru w naturalnym świetle poprawia nastrój bardziej niż godzina przy sztucznym oświetleniu [5], ale postaraj się, by czas ten był możliwie jak najdłuższy. Możesz skorzystać także ze specjalnych lamp emitujących światło o odpowiednim natężeniu (najczęściej 10 000 luksów) – pomagają one regulować rytm dobowy i zwiększać poziom serotoniny. Już 20–30 minut dziennie rano przez kilka tygodni może dać zauważalne efekty [6].
Postaraj się także ograniczyć korzystanie z ekranów: komputera, telefonu, telewizora i tabletu. Dla większości z nas są to narzędzia pracy, warto więc dać sobie naprawdę odpocząć. Udowodniono, że długie przebywanie przed ekranami, zwłaszcza wieczorem, może zaburzać produkcję melatoniny i pogarszać jakość snu [7]. Światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje naturalne przygotowanie organizmu do odpoczynku, a przeciążenie informacyjne może nasilać uczucie niepokoju i przytłoczenia. Warto ograniczyć czas spędzany przed ekranem – szczególnie na mediach społecznościowych – oraz wprowadzić „cyfrowy detoks” na godzinę przed snem. Zamiast tego można sięgnąć po książkę, spokojną muzykę, czy medytację.
Ruch i aktywność fizyczna
Ćwiczenia – zwłaszcza na świeżym powietrzu – stymulują wydzielanie endorfin. To naturalne „hormony szczęścia”, które poprawiają nastrój i zwiększają odporność psychiczną [8]. Nawet jeśli aura nie zachęca do aktywności, uczynienie z niej swojego rytuału naprawdę procentuje!
Zastanów się, jak możesz włączyć ruch do codziennych zadań – być może potrzebujesz dodatkowej motywacji, jak towarzystwo kolegów, przyjaciół lub rodziny. Coraz więcej firm widzi zalety aktywności fizycznej swoich pracowników i dofinansowuje karty uprawniające do korzystania z sieciowych siłowni lub wręcz organizuje zajęcia sportowe – sprawdź, czy i w Twoim miejscu pracy nie ma takiej możliwości.
Dieta i suplementacja, które wspierają dobry nastrój
Coraz więcej badań potwierdza, że zdrowie jelit ma bezpośredni wpływ na nastrój i funkcjonowanie psychiczne. Jelita i mózg komunikują się ze sobą poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową, dlatego sposób odżywiania może albo wspierać, albo osłabiać nasze samopoczucie. Zbilansowana dieta, bogata w odpowiednie składniki, wpływa nie tylko na ciało, ale też na psychikę – reguluje poziom neuroprzekaźników, redukuje stany zapalne i poprawia jakość snu.
W codziennym jadłospisie warto uwzględnić:
- Witaminę D, która wspiera układ nerwowy i odporność – znajdziesz ją w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), żółtkach jaj, maśle i mleku (szczególnie wzbogacanym), a w mniejszych ilościach także w grzybach.
- Magnez, który łagodzi napięcie nerwowe i wspomaga pracę mięśni – obecny jest w pestkach dyni, migdałach, orzechach nerkowca, kaszy gryczanej, kakao i strączkach.
- Kwasy omega-3, działające przeciwzapalnie i stabilizująco na nastrój – źródła to olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie oraz tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, sardynki).
- Witaminy z grupy B, szczególnie B6, B9 (kwas foliowy) i B12 – niezbędne do produkcji neuroprzekaźników i prawidłowego działania układu nerwowego. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach liściastych, strączkach, jajach, mięsie, wątróbce i nabiale.
- Tryptofan, aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny – obecny w nabiale, indyku, jajach, bananach, pestkach dyni, roślinach strączkowych i tofu.
- Inozytol, wspomagający komunikację między komórkami nerwowymi i regulację emocji – występuje w owocach (szczególnie w cytrusach i melonach), pełnoziarnistych zbożach, fasoli, soczewicy, orzechach i lecytynie sojowej.
Naturalnym wsparciem dla psychiki mogą być także rośliny lecznicze o działaniu adaptogennym – od wieków stosowane w różnych kulturach w celu przywracania równowagi organizmu. Przykładem jest szafran, którego standaryzowane ekstrakty wykazują w badaniach zdolność do poprawy nastroju, zmniejszania napięcia i łagodzenia objawów psychicznego wyczerpania [9]. Cennym adaptogenem jest również różeniec górski (Rhodiola rosea), który wspomaga poziom serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, zwiększając odporność na stres emocjonalny i fizyczny. Z kolei żeń-szeń, ceniony w tradycyjnej medycynie azjatyckiej, wpływa na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), dzięki czemu łagodzi reakcje organizmu na przewlekłe napięcie i wspiera ogólną witalność psychiczną bez efektu nadmiernego pobudzenia.
Zadbanie o odpowiednią dietę, obecność aminokwasów, witamin oraz adaptogennych roślin może znacząco poprawić Twoją równowagę emocjonalną w okresie jesienno-zimowym, kiedy organizm naturalnie jest bardziej podatny na wahania nastroju. W przypadku przewlekłego spadku energii lub dłużej utrzymującego się obniżonego samopoczucia warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ocenić ewentualne niedobory i wynikające z nich potrzeby, by dobrać właściwą suplementację.
Towarzystwo, rozmowa i nowe wyzwania
Nie izoluj się. Spotkania z bliskimi, rozmowa z zaufaną osobą czy udział w grupach wsparcia mogą znacząco pomóc. Czasem wystarczy jedna dobra rozmowa, by poczuć się mniej samotnym [10].
Jeśli czujesz, że masz za mało takich osób wokół siebie, poszukaj: istnieje wiele aplikacji ułatwiających poznawanie nowych ludzi, ale są i bardziej “analogowe” sposoby, jak choćby spotkania tematyczne w osiedlowych bibliotekach czy domach kultury. Możesz też zacząć nowe hobby (tu również pomocne mogą być domy kultury i świetlice osiedlowe) – lepienie z gliny, szachy, kółko brydżowe, robienie na drutach, pieczenie chleba… Próbuj wszystkiego, co Cię zainteresuje. Nigdy nie wiesz, jakie będą rezultaty!
Uważność i rytuały
Jesień może być też czasem zwolnienia tempa, refleksji i pielęgnowania małych rytuałów: ciepła herbata, dobra książka, pachnące świeczki, kąpiel z olejkami. Praktyki mindfulness, medytacja czy dziennik wdzięczności mogą pomóc odnaleźć spokój i równowagę w trudnych dniach [11].
Podsumowanie
Sezonowy spadek nastroju to realne zjawisko, które w listopadzie może dotknąć nawet osoby bez wcześniejszych problemów psychicznych. Krótkie dni i brak światła mają potężny wpływ na nasze ciało i psychikę. Dobra wiadomość jest jednak taka, że można z tym skutecznie walczyć. Kluczem są zdrowe nawyki, przebywanie na świeżym powietrzu – mimo zniechęcającej aury, a także suplementacja preparatami poprawiającymi nastrój. Jeśli natomiast listopadowy dół nie mija – warto szukać wsparcia u specjalistów.
Bibliografia:
- Rosenthal, N. E., et al. (1984). Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80.
- Wirz-Justice, A. (2006). Biological rhythm disturbances in mood disorders. International Clinical Psychopharmacology, 21, S11–S15.
- Partonen, T., & Lönnqvist, J. (1998). Seasonality of mood and behavior: Phenomenological and epidemiological aspects. In: Magnusson, A. & Partonen, T. (Eds.), Seasonal Affective Disorder and Beyond. Oxford University Press.
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5®).
- Lambert, G. W., et al. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.
- Golden, R. N., et al. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662.
- Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
- Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Malvi, H. (2017). affron® a novel saffron extract (Crocus sativus L.) improves mood in healthy adults over 4 weeks in a double-blind, parallel, randomized, placebo-controlled clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 33, 58–64.
- Cohen, S., et al. (2000). Social relationships and health. American Psychologist, 59(8), 676–684.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
