Witamina D a otyłość

Spis treści:

• Czym jest otyłość?
• Związek między witaminą D a otyłością
• Oznaczenie stężenia witaminy D we krwi i dawkowanie witaminy D

Witamina D3 – znana jako „witamina słońca” – to jedna z najbardziej wszechstronnych substancji, jakie produkuje nasz organizm. Jej znaczenie dla zdrowia jest ogromne – od wspierania kości, przez odporność, aż po wpływ na nastrój, serce i poziom cukru we krwi. Tymczasem, według danych epidemiologicznych, znaczna część populacji zmaga się z jej niedoborem – zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, ale też… w przypadku nadmiernej masy ciała.

W tym artykule przyjrzymy się związkowi pomiędzy witaminą D a otyłością. Wyjaśnimy, dlaczego osoby z nadmierną masą ciała częściej mają jej niedobory, jak prawidłowo oznaczyć poziom 25(OH)D we krwi, jak dobrać odpowiednią dawkę suplementacji i na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu. Zapraszamy do lektury!

Czym jest otyłość?

Otyłość to nie tylko kwestia wyglądu czy rozmiaru ubrań – to przede wszystkim przewlekła choroba metaboliczna, która wpływa na niemal każdy układ w organizmie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to jedno z największych wyzwań zdrowia publicznego XXI wieku. Zyskała już status pandemii – zarówno ze względu na zasięg, jak i skalę powikłań, które ze sobą niesie. [1]

Medycznie otyłość oznacza nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, przekraczające fizjologiczne potrzeby organizmu. Dla kobiet granicą alarmową jest zawartość tłuszczu powyżej 30% masy ciała, dla mężczyzn – 25%. Jednym z podstawowych narzędzi do oceny ryzyka jest wskaźnik masy ciała (BMI). Oblicza się go, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Wynik ≥30 kg/m² klasyfikuje osobę jako otyłą. Wartości pomiędzy 25 a 29,9 oznaczają nadwagę – czyli pierwszy sygnał ostrzegawczy.

Otyłość nie pojawia się z dnia na dzień. To efekt niezrównoważonego bilansu energetycznego, czyli sytuacji, w której przez długi czas dostarczamy więcej energii, niż organizm potrzebuje i zużywa. Jednak przyczyny otyłości są znacznie bardziej złożone – to nie tylko „złe jedzenie” i „brak ruchu”. Ogromną rolę odgrywają także czynniki genetyczne, hormonalne, psychologiczne, środowiskowe i społeczne. Stres, zaburzenia snu, leki, niska samoocena czy problemy emocjonalne mogą mieć bezpośredni wpływ na metabolizm i zachowania żywieniowe. [2]

Nieleczona otyłość wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi – zwiększa ryzyko:

• cukrzycy typu 2,
  
• nadciśnienia i chorób serca,
  
• udaru mózgu,
• niektórych nowotworów (np. jelita grubego, piersi, trzonu macicy),
  
• bezdechu sennego,
  
• niepłodności i zaburzeń hormonalnych,
  
• chorób stawów i zwyrodnień,
  
• depresji i obniżonej jakości życia.
  

Otyłość sprzyja także rozwojowi zespołu metabolicznego – groźnej kombinacji zaburzeń, takich jak insulinooporność, hipertriglicerydemia czy niskie stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.

To choroba, która wymaga kompleksowego podejścia – leczenia nie tylko masy ciała, ale całego organizmu, stylu życia i zdrowia psychicznego. Dlatego w pracy z osobami z otyłością coraz częściej mówi się nie o odchudzaniu, ale o trwałej zmianie nawyków i wspieraniu ich w budowaniu lepszej relacji z ciałem, ruchem i jedzeniem. [3]

Związek między witaminą D a otyłością

Badania epidemiologiczne konsekwentnie pokazują, że osoby z wyższym BMI mają niższe stężenie 25(OH)D – czyli metabolitu witaminy D3, który oznacza się we krwi. Metaanaliza 23 badań przekrojowych i kohortowych na Zachodzie wykazała, że ​​częstość występowania niedoboru witaminy D była o 35% wyższa u osób otyłych w porównaniu z grupą eutroficzną i o 24% wyższa niż w grupie z nadwagą. [4]

Metaanaliza 15 badań (łącznie ok. 3 867 osób otyłych i 9 342 kontrolnych) wskazała, że otyłość wiąże się z ponad trzykrotnie wyższym prawdopodobieństwem niedoboru witaminy D. Osoby otyłe miały ~3,43 razy wyższe szanse wystąpienia niedoboru witaminy D w porównaniu z osobami nieotyłymi. [5]

Przyczyny tej zależności są różnorodne. Jedną z nich jest fakt, że witamina D3 jako związek rozpuszczalny w tłuszczach, łatwo gromadzi się w tkance tłuszczowej, co utrudnia jej uwalnianie do krwiobiegu. Innymi słowy: organizm ją magazynuje, ale nie może z niej korzystać.

Witamina D odgrywa także rolę w metabolizmie glukozy. Niedobór witaminy D jest powiązany z wyższym ryzykiem rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Badania wskazują, że suplementacja witaminą D może poprawić wrażliwość na insulinę, co zmniejsza ryzyko cukrzycy. W jednym z badań wykazano, że suplementacja witaminą D zmniejsza wskaźnik insulinooporności HOMA o 0,39, poziom glukozy na czczo o 8 mg/dl oraz hemoglobinę glikowaną o 0,48% [6]. Z kolei każde zwiększenie poziomu witaminy D o 4 ng/ml redukuje ryzyko cukrzycy typu 2 o 4% [7]. Szczególnie korzystne efekty suplementacja witaminą D przynosi u osób ze stanem przedcukrzycowym, a także w przypadku cukrzycy typu 1, gdzie suplementacja 2000 IU dziennie zmniejszała ryzyko rozwoju choroby o 80% [8].

Czy witamina D pomaga schudnąć?

Choć suplementacja witaminy D3 sama w sobie nie zastępuje diety ani ruchu, jej odpowiedni poziom może wspierać proces odchudzania. Jak?

• Reguluje poziom parathormonu (PTH) – jego nadmiar sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej.
  
• Wpływa na leptynę – hormon sytości. Przy niedoborze witaminy D może dojść do tzw. leptynooporności, czyli zaburzeń odczuwania głodu i sytości.
  
• Obniża poziom kortyzolu – hormon stresu, który w nadmiarze promuje odkładanie tłuszczu trzewnego, zwłaszcza w okolicy brzucha.
  
• Może wspierać wrażliwość insulinową, co jest kluczowe w prewencji insulinooporności i cukrzycy typu 2 – częstych towarzyszek otyłości.

A co mówią na ten temat badania?

W jednym z badań po 12 miesiącach programu odchudzania zauważono, że w grupie, która dodatkowo suplementowała witaminę D3, uczestniczki straciły średnio o 3 kg więcej niż w grupie bez suplementu. [9] Nie wszystkie wyniki są spójne, bo w kolejnym badaniu zauważono, że kobiety suplementujące witaminę D3 nie miały różnicy w redukcji ogólnej masy ciała, za to poprawił się ich skład ciała. Zauważono spadek w tkance tłuszczowej i nabranie o 1,4 kg więcej mięśni w czasie 12 tygodni. [10]

Inna metaanaliza z udziałem 947 osób z nadwagą/otyłością (różne populacje, dawki od 25 000 do 600 000 j.m. miesięcznie, czas trwania 1–12 mies.) wykazała, że suplementacja cholekalcyferolem wiązała się ze statystycznie istotnym, acz niewielkim, obniżeniem wskaźnika BMI średnio o ok. 0,3 kg/m² oraz zmniejszeniem obwodu talii o ok. 1,4 cm w porównaniu z brakiem suplementacji​. Co ważne, w tej analizie sama masa ciała (kg) nie uległa istotnej zmianie pod wpływem witaminy D (różnica ~0,43 kg była nieistotna)​. [11]

Podobne wnioski płyną z nowszego przeglądu typu umbrella (przeglądu metaanaliz) z 2022 roku. W podsumowaniu 14 metaanaliz stwierdzono, że suplementacja witaminą D prowadziła do niewielkiego obniżenia BMI (średnio o ~0,11 kg/m²) oraz obwodu talii (średnio o ~0,8 cm) w porównaniu z placebo​. Natomiast wpływ na całkowitą masę ciała okazał się minimalny i nieistotny statystycznie (średnia różnica ~0,16 kg)​, podobnie jak wpływ na masę tkanki tłuszczowej​. [12]. Zbiorczo sugeruje to, że witamina D może nieznacznie poprawiać wskaźniki antropometryczne (BMI, talia), choć bez wyraźnego efektu w postaci dużej utraty kilogramów.

Oznaczenie stężenia witaminy D we krwi i dawkowanie witaminy D

Zanim sięgniemy po suplement lub lek z witaminą D3, warto zacząć od podstaw: sprawdzenia poziomu tej witaminy w organizmie. To kluczowy krok, zwłaszcza dla osób z nadwagą lub otyłością, które – jak pokazują badania – są bardziej narażone na jej niedobór.

Jak zbadać poziom witaminy D?

Najbardziej wiarygodnym badaniem jest oznaczenie stężenia 25(OH)D, czyli 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi. To forma witaminy D, która najlepiej odzwierciedla jej ogólny poziom w organizmie – zarówno z syntezy skórnej, jak i z diety czy suplementów.

Badanie jest proste, dostępne w większości laboratoriów diagnostycznych, a wynik można otrzymać już po kilku dniach. Koszt to zazwyczaj od 60 do 100 zł. Warto je wykonywać przynajmniej raz w roku – najlepiej po okresie zimowym, gdy synteza skórna witaminy D jest najmniejsza.

Jak interpretować wyniki?

Wytyczne Polskiej Grupy Ekspertów podają następujące zakresy stężenia 25(OH)D:

• <10 ng/ml – ciężki niedobór
  
• 10–20 ng/ml – znaczny niedobór
• 20–30 ng/ml – poziom suboptymalny
• 30–50 ng/ml – poziom optymalny
  
• 50–100 ng/ml – wysoki, ale bezpieczny poziom
• >100 ng/ml – poziom toksyczny (ryzyko hiperkalcemii)
  

Dążymy do stężenia 30–50 ng/ml, które zapewnia nie tylko zdrowie kości, ale także wspiera odporność, pracę mięśni i metabolizm.  [13]

Jak dobrać odpowiednią dawkę?

Standardowa profilaktyczna dawka dla osób dorosłych to 800–2000 IU witaminy D3 dziennie. Jednak u osób z nadmierną masą ciała rekomendacje są wyższe – nawet do 4000 IU na dobę. Dawkowanie zależy od:

• aktualnego poziomu 25(OH)D,
  
• masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej,
  
• stylu życia (ekspozycja na słońce, aktywność fizyczna),
  
• diety i podaży witaminy D z pożywienia,
  
• wieku i współistniejących chorób.
  

W przypadkach potwierdzonego niedoboru stosuje się dawki lecznicze – najczęściej 4000–5000 IU dziennie przez 6–8 tygodni, a następnie przechodzi się na dawkę podtrzymującą.

Jak przyjmować witaminę D?

Warto pamiętać, że witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowana podczas lub po posiłku zawierającym tłuszcze (np. awokado, oliwa, orzechy, tłuste ryby). Jednocześnie należy unikać łączenia jej z posiłkami bardzo bogatymi w błonnik, który może ograniczać jej wchłanianie [14].

Dopuszczalne są również inne schematy przyjmowania – tygodniowe, dwutygodniowe lub miesięczne dawki skumulowane – co może być wygodne np. dla osób, które mają trudności z codziennym przyjmowaniem suplementów. [13]

Czy można przedawkować witaminę D?

Choć przedawkowanie witaminy D jest rzadkie, możliwe jest osiągnięcie toksycznego poziomu (>100 ng/ml), szczególnie przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek bez kontroli laboratoryjnej. Objawy mogą obejmować m.in. hiperkalcemię (zbyt wysokie stężenie wapnia we krwi), nudności, osłabienie, zaburzenia rytmu serca.

Dlatego – zwłaszcza przy stosowaniu większych dawek – kontrola poziomu 25(OH)D powinna być standardem. [15]

Podsumowanie

Choć witamina D przez lata kojarzona była głównie ze zdrowiem kości, dziś wiemy, że jej działanie sięga znacznie dalej – aż do metabolizmu, układu odpornościowego, funkcji hormonalnych i masy ciała. Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje, że jej niedobór może wpływać na rozwój otyłości, a jej odpowiedni poziom może nieznacznie wspierać proces redukcji masy ciała.

Dlatego jeśli zmagasz się z nadmierną masą ciała, zadbaj o podstawy. Wykonaj badanie poziomu 25(OH)D, skonsultuj wynik z lekarzem i – jeśli to konieczne – rozpocznij suplementację. Dobrze dobrana dawka, najlepiej w formie leku, może przynieść realne korzyści nie tylko w kontekście odchudzania, ale też ogólnego zdrowia i samopoczucia.

W profilaktyce i leczeniu otyłości nie ma jednego magicznego rozwiązania. Ale witamina D może być ważnym elementem tej układanki – prostym, skutecznym i bezpiecznym wsparciem dla Twojego organizmu.

1. Krasińska A., Skowrońska B., Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała — nowe zasady suplementacji, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 2, 63–70.
2. Wąsowski M. i in., Otyłość – stan predysponujący do niedoborów witaminy D, Postępy Nauk Medycznych 3/2012, s. 258-264.
3. Nowosad K., Otyłość a niedobór witaminy D, nr 4/26/2019 Nauki Przyrodnicze i Medyczne, s. 12-20.
4. Pathania M, Dhar M, Kumar A, Saha S, Malhotra R. Association of Vitamin D Status With Metabolic Syndrome and Its Individual Risk Factors: A Cross-Sectional Study. Cureus. 2023 Apr 30;15(4):e38344. doi: 10.7759/cureus.38344. PMID: 37261184; PMCID: PMC10229074
5. Yao Y, Zhu L, He L, Duan Y, Liang W, Nie Z, Jin Y, Wu X, Fang Y. A meta-analysis of the relationship between vitamin D deficiency and obesity. Int J Clin Exp Med. 2015 Sep 15;8(9):14977-84. PMID: 26628980; PMCID: PMC4658869
6. Mirhosseini N, Vatanparast H, Mazidi M, Kimball SM (2018) Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: A meta-analysis. J Endocr Soc 2:687–709
7. Song Y, Wang L, Pittas AG, Del Gobbo LC, Zhang C, Manson JE, Hu FB (2013) Blood 25-hydroxy vitamin D levels and incident type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care 36:1422–1428
8. Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM (2001) Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: A birth-cohort study. Lancet 358:1500–1503
9. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar
10. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78. PMID: 22998754; PMCID: PMC3514135.
11. Perna S. Is Vitamin D Supplementation Useful for Weight Loss Programs? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Medicina (Kaunas). 2019 Jul 12;55(7):368. doi: 10.3390/medicina55070368. PMID: 31336940; PMCID: PMC6681300.
12. Musazadeh V, Zarezadeh M, Ghalichi F, Kalajahi FH, Ghoreishi Z. Vitamin D supplementation positively affects anthropometric indices: Evidence obtained from an umbrella meta-analysis. Front Nutr. 2022 Sep 7;9:980749. doi: 10.3389/fnut.2022.980749. PMID: 36159504; PMCID: PMC9490226.
13. Płudowski, P. i in.; Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695.
14. Dawson-Hughes B i in. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-93
15. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie I. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019