XXI wiek nie rozpieszcza naszych organizmów. Żyjemy szybko, wypełniając naszą codzienność stresem i presją, a ilość docierających do nas bodźców nigdy nie była jeszcze tak ogromna. Z tego powodu trzeba zwrócić szczególną uwagę na to, czy dobrze o siebie dbamy – co jemy, ile śpimy, czy wypijamy wystarczające ilości płynów. Warto naprawdę dokładnie przyjrzeć się swojemu stylowi życia, ponieważ w dużej mierze to właśnie on stoi za nieustannym uczuciem zmęczenia i znużenia. Co zrobić, by zadbać o swój codzienny komfort, zyskać nową energię i co magnez ma z tym wspólnego?
Spis treści:
- Codzienne zmęczenie – psychologiczna perspektywa
- Skutki codziennego zmęczenia
- Czy czuję codzienne zmęczenie i znużenie?
- Uczycie zmęczenia i znużenia a magnez – co mają wspólnego?
- Jak można o siebie zadbać?
Codzienne zmęczenie – psychologiczna perspektywa
Jednym z obszarów bezpośrednio związanych z komfortem życia, któremu bacznie przyglądają się badacze (zwłaszcza psychologowie), jest zmęczenie codziennością. Opisuje się je jako stan związany z niechęcią do różnych rodzajów aktywności, przede wszystkim: fizycznej, psychicznej i społecznej.
Każdy z tych aspektów objawia się nieco inaczej. Przykładowo zmęczenie społeczne może wiązać się z niechęcią do spotkań z innymi ludźmi, dbania o relacje przyjacielskie czy nawet rodzinne. Zmęczenie fizyczne jest zaś związane z nieustannym poczuciem braku energii, niechęcią do wykonywania najmniejszych nawet zadań, nieraz też pojawiają się trudności z obszarze snu, jedzenia (np. brak apetytu) czy dolegliwości bólowe (przykładowo ból nóg i uczucie ich ciężkości u osób, które pracują głównie w pozycji stojącej). Warto też zaznaczyć, że można wydzielić kilka obszarów zmęczenia fizycznego, które mają zupełnie inne źródła. Jest to m.in. zmęczenie mięśniowe, towarzyszące nie tylko tym, którzy nadmiernie eksploatują układ mięśniowo-szkieletowy, jak np. sportowcy, lecz także osobom nieustannie pracującym w takiej samej pozycji ciała – dochodzi wtedy do tzw. obciążeń statycznych, np. u kierowców czy pracowników biurowych. Czymś nieco innym jest zmęczenie sensoryczne – pojawia się na skutek narażenia narządów zmysłu na długotrwałą ekspozycję na obciążające je bodźce, np. praca w silnym świetle czy głośnej muzyce. [1,2]
Psychiczne zmęczenie rozumie się zaś jako znużenie codziennymi aktywnościami, ale też ograniczone zdolności emocjonalne i poznawcze, jak np. trudności w skupieniu czy w zapamiętywaniu. Z tym wszystkim może wiązać się także senność, ospałość, skłonność do popełniania błędów, trudności w podejmowaniu decyzji, osłabienie odporności organizmu i inne.
Skutki codziennego zmęczenia
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można założyć, że im większe odczucie zmęczenia, tym mniejsze stają się możliwości człowieka. Co się z tym wiąże, łatwo wpaść wtedy w błędne koło, bo skoro czuję zmęczenie i znużenie, to nawet najmniejsza rzecz wydaje mi się niezwykle trudna, co jeszcze bardziej mnie męczy itd. Niektórzy obierają w takich sytuacjach także strategię bierności – jeżeli czuję, że nie daję rady, przestaję robić cokolwiek, wycofuję się, unikam jakiekolwiek zaangażowania. Niestety, często nie daje to żadnego odpoczynku, a wręcz przeciwnie – jeszcze bardziej utrudnia odzyskanie energii.
Warto też pamiętać, że zmęczenie jest stanem ocenianym subiektywnie. Oznacza to, że z zewnątrz może się wydawać, że dana osoba podlega względnie niewielkim obciążeniom i ma dobre warunki życia, a mimo to odczuwa brak energii. Ktoś inny może być zaś w sytuacji, którą większość oceniłaby jako pełną wyzwań, a jest pełen werwy i chęci do życia. Nie ma w tym aspekcie jedynej obiektywnej skali i – co niezwykle ważne – nie można oceniać, że pierwsza z opisanych tu osób nie powinna czuć zmęczenia, przesadza i nie potrzebuje wsparcia. Nie! To, jak się czujemy – niezależnie od tego, co być może widać z zewnątrz – jest najważniejsze. Idąc zatem tym właśnie tropem, jak można o siebie zadbać, by zwiększyć codzienny komfort, jednocześnie zmniejszając poczucie znużenia i zmęczenia? [1]
Czy czuję codzienne zmęczenie i znużenie?
Jak to zostało wspomniane, zmęczenie wiąże się zarówno ze sferą fizyczną, jak i emocjonalną. Warto jednak pamiętać, że jesteśmy całością i każdy z wymienionych tu obszarów, siłą rzeczy, wpływa na inne. Stąd też poniższa lista nie ma podziału na dwie oddzielne kategorie. Powinniśmy przyjrzeć się bliżej wszystkim wymienionym tu aspektom. Pomoże to ocenić, w jakim punkcie jesteśmy i zwróci uwagę, o które obszary szczególnie warto intensywniej zadbać:
- sen – czy jest regenerujący, nieprzerwany i długi;
- nastrój – czy przeważa ten pozytywny;
- praca układu trawiennego – czy przebiega bez zarzutów;
- ile pojawia się w nas trudnych emocji, np. lęku;
- czy czujemy stabilizację emocjonalną;
- czy w naszym życiu panuje równowaga pomiędzy pracą a odpoczynkiem;
- jaka jest kondycja naszych funkcji poznawczych, w tym: pamięci, uwagi i szybkości uczenia się;
- w jaki sposób regulujemy stres i rozładowujemy napięcie (czy wybieramy zdrowe i wspierające strategie, np. rozmowę z bliską osobą, wyjście do kina, jogę, bieganie, czytanie książek etc.);
- w przypadku kobiet – jak działa układ hormonalny (np. czy cykl miesiączkowy jest prawidłowy);
- libido – jaki jest poziom naszych potrzeb seksualnych;
- jaka jest kondycja naszej odporności.
O każdą z wymienionych tu kwestii można zadbać na wiele sposobów. Co jednak ważne, jeśli trudności przybierają na sile lub w jakikolwiek sposób są niepokojące, warto skonsultować się ze specjalistą. Zmęczenie może być bowiem oznaką poważniejszych problemów – nie ma co czekać aż rozwiążą się same!
Na pewno jednak na co dzień kluczowa jest troska o styl życia: wysypianie się, czas na relaks, aktywność fizyczną, zdrową dietę. Jeśli chodzi o ten ostatni punkt, szczególnie warto pamiętać o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości magnezu.
Uczucie zmęczenia i znużenia a magnez – co mają wspólnego?
Dlaczego mowa właśnie o magnezie? Okazuje się, że przedłużające się sytuacje stresowe mogą powodować obniżenie poziomu magnezu w naszym organizmie. [3]. Reakcja stresowa powoduje bowiem m.in. zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem, a także inaktywację jonów magnezu (co wynika z procesu lipolizy i uwalniania w jego trakcie wolnych kwasów tłuszczowych).
Wskazuje się przy tym, że spożycie magnezu jest bardzo istotne, ponieważ pomaga on:
- zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia;
- utrzymać równowagę elektrolitową;
- utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny;
- prawidłowo funkcjonować układowi nerwowemu;
- w prawidłowej prac mięśni;
- przeprowadzać syntezę białka;
- utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne;
- w procesie podziału komórek.
Z powyższych informacji jasno więc wynika, że niezwykle ważna jest troska o utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. Szacuje się, że organizm dorosłego człowieka zawiera około 21–28 g magnezu, a jego prawidłowe stężenie w surowicy mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl). [4,5]
Jak można o siebie zadbać?
W tym kontekście istotna jest dieta, ponieważ magnez wchłania się z przewodu pokarmowego. Co przy tym ważne, przyswajalność magnezu plasuje się mniej więcej na poziomie 30-50% [4,6]. Warto zauważyć, że biodostępność zależy od formy zastosowanego pierwiastka – najwyższą charakteryzuje się cytrynian magnezu, bo jak wskazują szacunkowe dane, jest to nawet 90%)[7]. Co zatem warto dodać do swojego menu, żeby było bogate w opisywany tu składnik?
- Zielone warzywa liściaste, np. szpinak;
- Warzywa strączkowe;
- Orzechy;
- Ziarna (np. chia, sezam, pestki dyni);
- Migdały;
- Kakao, gorzką czekoladę i inne.
Poza zbilansowaną dietą pomocna może okazać się uzupełniająca ją suplementacja. Analizy przeprowadzone przed kilkoma laty w Polsce wskazują, że dorośli (osoby 18-60 lat) średnio spożywają: kobiety – 265 mg/dobę, a mężczyźni 396 mg/dobę. [4,5] Wytyczne mówią zaś o tym, że zalecane spożycie wynosi dla dorosłych kobiet 310-320 mg/dobę (nawet do 400 mg/dobę u kobiet w ciąży), a dla dorosłych mężczyzn – 400-420 mg/dobę. [6]
Jeśli więc występuje konieczność zoptymalizowania poziomu magnezu w organizmie, poza modyfikacją spożywanych produktów, możliwe jest sięgnięcie po różne preparaty, w tym suplementy diety. Przykładem są suplementy diety Magleq B6, które zawierają dobrze przyswajalny cytrynian magnezu (sól magnezową kwasy cytrynowego).
Wykazano bowiem, że zdrowa dieta (w razie potrzeby wsparta odpowiednią suplementacją)pozwala w łatwy sposób lepiej o siebie zadbać. Jeżeli możesz więc zmniejszyć poczucie zmęczenia i znużenia, dlaczego by nie spróbować?
MK/36/22
Bibliografia:
- Basińska, M. A., Wędzińska, M. (2014). Zmęczenie życiem codziennym a satysfakcja z życia rodziców dzieci z mózgowym porażeniem dziecięcym. W: A. Wudarski (red.), W poszukiwaniu jakości życia. Studium interdyscyplinarne (ss. 245-258). Akademia im. Jana Długosza w Częstochowie
- Łuczak, A., Zużewicz, K., Zmęczenie kierowców a bezpieczeństwo pracy, Bezpieczeństwo Pracy, 4 (2006), s. 20-23
- Sygit-Kowalkowska, E., Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna, Hygeia Public Health 2014, 49(2): 202-208
- Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., Matusiewicz, H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672
- Red. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Paul-Samojedny, M., Samojedny, A., Wyszyńska, Z., Pierwiastek życia – magnez, tak – ale jaki?, Świat Medycyny i Farmacji nr 52, sierpień 2011
